Lorsque vous avez faim, pourquoi ne pas choisir une collation protéinée ?
Saviez-vous que les protéines permettent, en effet, de prolonger la sensation de satiété ? Cela peut être utile pour tous ceux qui essaient de contrôler leur appétit, mais aussi pour ceux qui veulent aussi perdre du poids ou gagner de la masse maigre.
Voyons ensemble les bienfaits de consommer des snacks protéinés et quelques idées de snacks protéinés maison .
POURQUOI CONSOMMER DES ALIMENTS PROTÉINES ?
1. RÉDUIRE L’APPÉTIT ET LA FAIM
Comme vous le savez, il existe trois macronutriments – les protéines, les glucides et les graisses – qui affectent la santé du corps de différentes manières.
Ceux qui provoquent une plus grande sensation de satiété parmi ces derniers sont les protéines, qui vous aident à vous sentir rassasié avec moins de nourriture.
Ceci est en partie dû à leur capacité à augmenter le niveau de ghréline , une hormone capable de nous faire sentir rassasié. Cet effet sur l’appétit peut être exploité – avec toute l’attention requise par le hasard et sous contrôle médical – par ceux qui cherchent à perdre du poids.
2. AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE
Les protéines aident à développer les muscles .
Par conséquent – surtout si vous pratiquez des sports liés à l’augmentation de la force – la consommation d’une quantité adéquate de protéines aide à préserver la masse musculaire acquise, ainsi qu’à favoriser la croissance de muscle et prévenir la perte musculaire pendant la perte de poids.
3. BÉNÉFICIE LES OS
Certaines croyances rapportent comment les protéines, surtout si elles sont d’origine animale, peuvent être nocives pour les os. Néanmoins, il existe des études qui montrent que les protéines sont bonnes pour maintenir la santé des os .
Les personnes qui consomment suffisamment de ce macronutriment ont tendance à conserver une meilleure masse osseuse avec le vieillissement et réduisent le risque d’ostéoporose et de fractures .
Ce bénéfice est particulièrement intéressant pour les femmes , qui ont tendance à développer l’ostéoporose après la ménopause.
4. ACCÉLÉRER LE MÉTABOLISME
Manger des protéines accélère votre métabolisme pendant une courte période.
Notre corps, en effet, pour activer les processus de digestion nécessite la consommation d’énergie et, par conséquent, de calories. Le mécanisme qui vient d’être décrit est connu sous le nom d’ effet thermique des aliments qui, cependant, diffère d’un nutriment à l’autre.
En fait, les protéines sont le macronutriment ayant l’effet thermique le plus élevé (égal à environ 35 %) par rapport aux graisses (environ 3 %) et aux glucides (environ 7 %).
Par conséquent, un régime qui favorise les protéines vous permet de brûler plus d’énergie , accélérant également le métabolisme.
5. BAISSE DE LA PRESSION ARTÉRIELLE
Avoir une pression artérielle élevée est une cause majeure de crise cardiaque, d’ischémie et de troubles rénaux chroniques.
Il a été rapporté qu’une consommation élevée de protéines induit une réduction de la pression artérielle , à la fois diastolique et systolique. Dans une étude, il a également été observé qu’un régime pauvre en protéines pouvait être associé à une réduction des triglycérides et du mauvais cholestérol (LDL).
Il est important que ceux-ci soient contenus dans une portion adéquate dans les repas principaux , mais cela n’enlève rien à la possibilité d’avoir une collation protéinée l’après-midi ou d’utiliser des coupe-faim protéinés lorsque nécessaire. .
Voici quelques bonnes idées de collations protéinées maison et d’aliments protéinés que vous pouvez manger entre les repas.
HUNGRY PROTEIN : LES MEILLEURS ALIMENTS POUR VOS COLLATIONS
Les entrées protéinées suivantes sont d’excellentes idées pour une collation à faible teneur en glucides, à laquelle vous pouvez ajouter des fruits frais et des légumes de saison.
HARICOTS EDAMAME
les fèves d’edamame sont des fèves de soja non mûres à faire bouillir, des entrées protéinées parfaites pour satisfaire le palais.
Ils peuvent être achetés frais ou congelés et sont des aliments riches en protéines et en fibres. Une idée pour rendre ces aliments plus délicieux est de les faire griller au four pendant 15 minutes.
30 grammes de fèves d’edamame contiennent environ 14 grammes de protéines.
GRAINES DE CITROUILLE
les graines de citrouille sont aussi une collation savoureuse et croquante.
Ils peuvent être consommés comme garniture de yaourt grec ou de fromage cottage, avec l’ajout d’une pincée de cannelle ou de muscade.
30 grammes de cet aliment contiennent environ 8 grammes de protéines.
BEURRE DE POMME ET D’ARACHIDE
La combinaison de beurre de pomme et de cacahuète est un excellent mélange de sucré et de salé, de croquant et de moelleux. La pomme doit être mangée crue et tranchée, avec un pinceau de beurre au choix.
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 8 grammes de protéines.
FLOCONS DE LAIT
jeLe fromage cottage est le gagnant en matière de collations riches en protéines.
Ceux-ci peuvent être rendus sucrés en ajoutant des baies, des noix ou des graines, ou ils peuvent être dégustés en plat salé avec des tomates cerises, des tranches d’avocat ou de saumon.
120 grammes de fromage cottage contiennent environ 13 grammes de protéines.
UFS BOUILLÉS
les œufs durs sont parfaits pour tous ceux qui cherchent à augmenter la teneur en protéines de leur alimentation.
Ils peuvent être consommés après cuisson sans aucun ajout, ou avec une pincée de sel, d’huile d’olive extra vierge, de poivre et de paprika au goût.
Un œuf de taille normale contient 6 grammes de protéines.
CECI
les pois chiches sont une collation fabuleuse, croquante et pleine de protéines et de fibres.
Quant à la cuisson, ils doivent être frits ou rôtis au four et mangés sans ajout d’assaisonnement ou avec des épices au goût. Ils se marient bien avec le poivre, l’huile, le sel et le romarin.
60 grammes de pois chiches contiennent 6 grammes de protéines.
YAOURT GREC
Le yogourt grec contient environ deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire.
De plus, cet aliment contient très peu de sucres ajoutés et peut être utilisé aussi bien pour la préparation d’en-cas sucrés que pour la préparation de plats salés. De plus, pour ceux qui le préfèrent, le yaourt grec peut également être consommé seul et donc sans rien ajouter d’autre.
100 grammes de yaourt grec contiennent environ 10 grammes de protéines.
Mais voyons maintenant quelques idées de collations protéinées plus délicieuses et élaborées.
3 IDÉES POUR FAIRE UN BON SNACK PROTÉINÉ
HOUMMUS D’EDAMAME ET AVOCAT
Il est facile de trouver des haricots edamame dans les rayons surgelés des supermarchés. Ceux-ci peuvent être utilisés comme alternative aux pois chiches pour créer un délicieux houmous. L’avocat remplace à la place la crème de tahini, ce qui fait que ce plat contient 5 grammes de protéines par portion .
Ingrédients pour la recette
- – 300 grammes d’edamame ;
- – 1 avocat moyen ;
- – 2 gousses d’ail ;
- – le jus et le zeste d’un citron ;
- – 1 cuillère à café de sel ;
- – ½ cuillère à café de poivre ;
- – ½ cuillère à café de poudre d’oignon ;
- – 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée ;
- – 3 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Procédure
Mettez tous les ingrédients dans un robot culinaire jusqu’à obtenir une consistance uniforme et épaisse. Vérifiez si le sel et le poivre sont suffisants à votre goût. Servir et manger avec des tortillas.
BARRES ÉNERGÉTIQUES BANANE ET MATCHA
Ce ne sont pas des barres énergétiques trop sucrées contenant environ 7 grammes de protéines par unité .
Ingrédients pour la recette
- – 120 grammes de flocons d’avoine ;
- – 120 grammes de graines au choix ;
- – 120 grammes de noix ;
- – 2 bananes ;
- – 2 cuillères à soupe de beurre d’amande ;
- – 2 ½ cuillères à café de poudre de matcha ;
- – 100 grammes de raisins secs ou de canneberges séchées.
Procédure
Chauffez le four à 180 degrés et, ensuite, dans une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, placez les flocons d’avoine, les graines et les noix, en faisant griller le tout pendant environ 8 minutes. P sur le contenu de la casserole dans un bol et ajouter les canneberges.
Pendant ce temps, mixez les bananes, le beurre d’amande et le matcha maigre. Ajoutez-le ensuite dans le bol avec les autres ingrédients et mélangez le tout. Placer le mélange sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, en pressant bien les ingrédients. Cuire au four environ 25 à 35 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit doré et croustillant sur les côtés.
Sortez le moule du four et laissez refroidir le mélange avant de procéder à la découpe. Une fois refroidi, coupez le mélange dans la forme que vous préférez.
ROULEAUX AU PESTO ET À LA DINDE
Ces petits pains, en plus d’être une excellente collation protéinée et énergétique, permettent de tailler la couleur dans le repas. Les légumes comme les concombres, les épinards et les poivrons rouges s’ajoutent également au plat de fibres.
Ingrédients pour la recette
- – 3 concombres ;
- – 50 grammes de pesto de basilic ;
- – 3 tranches de mozzarella ;
- – 180 grammes de poitrine de dinde tranchée;
- – 1 poivron rouge coupé en fines lanières ;
- – 100 grammes d’épinards frais ;
- – sel et poivre au goût
Procédure
Coupez les concombres à leur longueur en essayant d’obtenir des tranches d’environ 2 mm d’épaisseur. Disposer les tranches sur du papier absorbant pour réduire l’excès d’eau.
Étalez environ 1 cuillère à soupe de pesto sur chaque tranche de concombre. Placez ensuite le fromage, les tranches de dinde, le poivron et les épinards sur chaque tranche de concombre. Saupoudrer d’une pincée de sel et de poivre. Roulez et fixez le tout avec un cure-dent.