Total Body Workout: comment entraîner son corps en une séance

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Le entraînement total du corps est un entraînement complet qui peut être pratiqué n’importe où.

En fonction de votre niveau de départ et de l’intensité avec laquelle vous choisissez d’effectuer les exercices, vous pourrez obtenir d’excellents résultats qui vous permettront d’améliorer la forme physique et le bien-être général de l’organisme.

Voyons ensemble quelles sont les caractéristiques de cette méthode et quelques exercices que vous pouvez penser à inclure dans votre routine.

QU’EST-CE QUE L’ENTRAÎNEMENT TOTAL DU CORPS?

L’entraînement corporel total est un type d’entraînement caractérisé par la réalisation d’exercices impliquant tout le corps .

Les exercices qui le composent peuvent être statiques, dynamiques, d’équilibre, de force et de tonification. De plus, ils peuvent être effectués à la fois en utilisant la charge naturelle de votre corps et à l’aide de divers équipements de fitness.

Ce type d’entraînement est idéal pour ceux qui n’ont pas assez de temps pour se consacrer à différents groupes musculaires lors de différentes séances . Cependant, cela n’enlève rien à l’efficacité de ce type d’entraînement, qui est au contraire optimal pour la définition et le renforcement musculaire.

L’entraînement corporel total présente de nombreux autres avantages ainsi qu’un gain de temps. Voici les plus importants.

AVANTAGES DE LA FITNESS TOTALE D’ENTRAÎNEMENT

Les bienfaits du corps total concernent à la fois le niveau fonctionnel de notre organisme – amélioration des systèmes cardiovasculaire et respiratoire – et le renforcement musculaire. Ceci est rendu possible en effectuant divers types d’exercices, tels que des séances de cardio et des exercices statiques et dynamiques.

S’ils sont exécutés correctement, ces mouvements vous permettent d’augmenter considérablement votre force, d’améliorer votre coordination et votre équilibre, ainsi que de définir les différents groupes musculaires.

Concrètement, cette formation est très appréciée car:

1. CELA PEUT ÊTRE FAIT EN UN TEMPS RAPIDE

L’entraînement total du corps nécessite moins de temps d’exécution et moins de séances par semaine pour pouvoir entraîner tout le corps.

Il est donc idéal pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à l’entraînement, grâce à la possibilité d’entraîner suffisamment les différents muscles du corps au cours de deux ou trois jours par semaine .

2. AIDE À BRLER BEAUCOUP DE CALORIES

Cet entraînement vous permet de brûler beaucoup de calories . En effet, les principaux groupes musculaires se retrouvent à travailler à l’unisson, notamment pour effectuer certains exercices tels que les squats, les burpees ou les jumping jacks.

Vous vous demandez peut-être combien les entraînements corporels totaux sont calories brûlées . Il n’est pas possible de déterminer ce nombre a priori car tout dépend des caractéristiques personnelles de ceux qui s’entraînent, de l’intensité et de la charge utilisée, ainsi que du temps qu’ils consacrent à l’entraînement.

Il ne faut pas oublier que la croissance musculaire résultant d’un entraînement constant et bien exécuté va accélérer le métabolisme de base , entraînant ainsi une plus grande dépense calorique générale. On peut donc estimer, grosso modo, qu’il est possible de consommer même 300 à 400 calories pour une séance d’intensité moyenne, d’une durée de 45 minutes.

Ce type de travail, finalement, pousse le corps à utiliser une plus grande quantité d’énergie, afin d’effectuer le mouvement de la manière la plus coordonnée possible. De plus, le corps est obligé de fournir aux muscles impliqués une plus grande quantité d’oxygène que celle délivrée pour les exercices impliquant quelques petits muscles.

3. PERMET D’AUGMENTER LA FORCE ET LA RÉSISTANCE

Le corps total est une méthode très polyvalente , car elle permet d’entraîner un corps totalement libre, mais aussi d’augmenter l’intensité de l’entraînement grâce à l’utilisation de poids ou d’autres équipements.

Pour cette raison, l’ensemble du corps vous permet d’atteindre différents objectifs de fitness , qui peuvent aller de l’augmentation de la force (avec l’aide d’un équipement spécial), à l’augmentation de la résistance, etc.

4. FAVORISE LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Un autre avantage de l’entraînement complet du corps est la possibilité de pouvoir consacrer plus de temps à la récupération et à la régénération conséquente des fibres musculaires endommagées .

La phase de récupération, en effet, joue un rôle crucial dans l’augmentation du volume des cellules musculaires et il est important de permettre au corps d’ activer le mécanisme de réparation de la bonne manière .

Mais quels sont les exercices du corps entier que vous pouvez faire à la maison pour garder la forme ?

ENTRAÎNEMENT TOTAL DU CORPS À LA MAISON : TÉLÉCHARGEZ GRATUITEMENT LA FICHE ET DÉCOUVREZ LES SUGGESTIONS D’EXERCICES

Vous cherchez un programme de formation ? Voici une fiche d’entraînement total du corps en pdf, à télécharger gratuitement et à utiliser comme référence. Ci-dessous, vous trouverez également une liste des meilleurs exercices fréquents, ainsi qu’une brève explication sur la façon de les faire.

N’oubliez pas qu’avant chaque entraînement il est bon d’avoir une séance d’échauffement d’au moins 5 minutes – suivie d’une séance de récupération – afin de préparer le corps et limiter les risques de blessure.

Au cas où vous souhaiteriez faire ces exercices sous forme de circuit , pensez à faire de courtes pauses entre les tours. Pour un circuit long, il est recommandé de répéter les exercices en 3 à 5 tours.

SUMO SQUAT

Le sumo squat permet de travailler les muscles des membres inférieurs.

Cours et répétitions

  • tenez-vous debout sur le pédicure, les pieds légèrement écartés des épaules. Gardez vos orteils pointés vers l’extérieur;
  • descendez et pliez les genoux. Veillez à garder votre dos droit et vos genoux alignés avec vos orteils. N’oubliez pas de garder la poitrine dégagée et les épaules ouvertes;
  • répéter 20 fois, pour 3 séries.

BURPEES

Les burpees permettent de travailler les muscles des membres inférieurs, des membres supérieurs et du tronc.

Cours et répétitions

  • tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et abaissez-vous vers le sol en pliant les jambes;
  • penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol, en gardant les bras tendus;
  • étirez vos jambes vers l’arrière d’un seul geste, en les gardant alignées avec le tronc et en les reposant uniquement sur vos orteils, jusqu’à ce que vous atteigniez la position de planche;
  • à partir de là, pliez à nouveau vos jambes et sautez sur les côtés de vos mains et effectuez un saut pliométrique, en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
  • répétez 15 fois pour 3 séries.

RENEGARDER LIGNE

Le rang renégat est un exercice qui permet de travailler différentes compétences en un seul mouvement, également grâce à l’utilisation d’haltères.

Cours et répétitions

  • commencez en position de planche, les bras tendus et les paumes fermement sur les haltères et placées sous vos épaules. Les pieds peuvent être rapprochés ou écartés : plus les jambes sont rapprochées, plus l’exercice sera difficile;
  • attention à garder le dos droit et les muscles fessiers, abdominaux et quadriceps contractés. De là, il lève un haltère en allant plier le coude;
  • amener l’haltère au sol et répéter le mouvement avec l’autre bras;
  • répétez 15 fois de chaque côté pour 3 séries.

FENTES

Les fentes sont parfaites pour entraîner les muscles des jambes et des fesses et permettent d’augmenter l’endurance.

Parcours et répétitions:

  • tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez votre tronc et gardez le dos droit;
  • avancez avec l’une de vos jambes tout en déplaçant votre poids dessus;
  • abaissez votre corps en pliant les genoux, jusqu’à ce que vous ayez la cuisse de la jambe avant parallèle au sol et l’autre genou touchant le sol;
  • poussez à nouveau le corps vers le haut et répétez le mouvement avec l’autre jambe;
  • répétez 15 fois de chaque côté pour 3 séries.

GRIMPEUR DE MONTAGNE

Le alpiniste est un excellent exercice pour la définition des muscles abdominaux, des muscles des épaules et des jambes avec des mouvements cardio.

Parcours et répétitions:

  • commencez en position de planche, les bras tendus et les paumes des mains placées sous les épaules;
  • ramener les genoux, alternativement, vers la poitrine, de manière à imiter le mouvement de montée;
  • répétez pendant 30 secondes pour 3 séries.

PUSH UP

Les pompes permettent d’améliorer la force musculaire, mais aussi la coordination, l’endurance et l’équilibre.

Cours et répétitions:

  • commencez en position de planche, les bras tendus et les paumes des mains placées sous les épaules. Les pieds peuvent être rapprochés ou écartés. Plus les jambes sont proches, plus l’exercice sera difficile;
  • assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds;
  • inspirez et repliez lentement vos bras en amenant votre poitrine au sol de manière contrôlée. Les coudes sont légèrement écartés et tournés vers l’arrière;
  • descendez jusqu’à ce que vous puissiez garder votre corps en tension sans vous reposer sur le sol;
  • expirez et étendez à nouveau vos bras lentement et en faisant attention à ne pas cambrer le dos;
  • revenez à la position de départ et répétez le mouvement 15 fois et faites-le pendant 3 séries.
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