Des mollets forts servent non seulement à équilibrer l’apparence physique, mais sont également nécessaires pour gagner en puissance et en explosivité , à l’intérieur comme à l’extérieur du gymnase.
Les muscles du mollet , en effet, sont très impliqués dans les activités de sprint et de pliométrie, ainsi que pour tout autre mouvement qui nécessite une propulsion des jambes ou une stabilisation du pied à l’atterrissage , comme courir.
Voici quelques excellents exercices de musculation qui peuvent être effectués pour l’entraînement des mollets.
ANATOMIE DU MOLLET
L’anatomie du mollet est principalement caractérisée par deux muscles différents :
- – le gastrocnemius ;
- – le soleo.
Le renflement qui caractérise ce que nous identifions au mollet représente le gastrocnémien , qui est le plus gros des deux muscles. Ce dernier n’est pas lié aux os du tibia – le tibia et le péroné – mais est lié au fémur et au talon.
Encore une fois, le gastrocnémien est principalement composé de fibres musculaires à contraction rapide , ce qui permet aux veaux de pouvoir effectuer des mouvements rapides et saccadés.
Le soléaire , quant à lui, est situé sous le gastrocnémien et est lié à la fois au tibia et au péroné. Ce muscle se caractérise par une puissance maximale lorsque, partant d’une position cheville fléchie et genou tendu, il se contracte pour étendre le pied.
La semelle est un troisième muscle superficiel de la jambe arrière, qui s’attache au tendon d’Achille. C’est le plus gros tendon du corps.
Connaître l’anatomie du muscle du mollet permet de comprendre l’importance de ce groupe musculaire dans l’exécution de tous les mouvements vers l’avant , qui se produisent grâce aux interactions qui se produisent entre le soléaire et le gastrocnémien, avec le pied et la jambe.
Tous les mouvements tels que la marche, la course et le saut sont facilités par les muscles du mollet, qui permettent de décoller le talon du sol. Il devient donc clair que l’entraînement des mollets est important et à ne pas négliger, notamment pour ceux qui souhaitent pratiquer des sports où la course et le saut jouent un rôle central.
Ci-dessous, nous proposons des exercices pour l’entraînement des mollets, valables aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
3 EXERCICES POUR L’ENTRAÎNEMENT DU VEAU À CORPS LIBRE
Commençons par les trois premiers exercices qui peuvent être effectués corps libre ou à l’aide de petits outils faciles à trouver.
1. LEVAGE DE VEAU DEBOUT AVEC ASCENSEUR
Les exercices de levage sur la pointe des pieds sont excellents pour favoriser l’allongement et le renforcement des muscles du mollet, à travers une gamme complète de mouvements.
Cette dernière peut être réalisée en montée ou directement au sol, selon vos besoins ou votre niveau d’entraînement. De plus, si vous souhaitez augmenter l’intensité de l’exercice, il est possible d’utiliser une charge, à saisir avec une prise stable.
Exécution :
- – positionnez la plante du pied gauche sur une élévation et assurez-vous que les orteils du pied droit reposent derrière la cheville gauche.
- – tout en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre talon gauche aussi haut que possible ;
- – restez quelques secondes puis abaissez lentement le talon, en dépassant la surface surélevée, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au niveau du mollet.
Répétitions :
Répétez 15 à 20 fois avec le pied gauche, puis effectuez le même nombre de mouvements pour l’autre jambe. Faites 3 séries.
2. SAUT SQUAT
Le jump squat est un exercice pliométrique idéal pour l’entraînement des mollets, car il nécessite la force des muscles du mollet pour la partie ascension ainsi que pour la stabilisation du corps lors de l’atterrissage .
Exécution :
- – tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ;
- – gardez le dos droit, repoussez les fesses en arrière et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils et qu’ils soient toujours orientés vers l’extérieur ;
- – puis appuyez sur vos pieds pour sauter du sol et sautez aussi haut que vous le pouvez ;
- – laissez vos genoux plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, puis revenez immédiatement en position accroupie, puis sautez à nouveau.
Répétitions :
Répétez 20 sauts de squat pour 3 séries.
Vous pouvez faire des séries de jump squats consécutifs dans les entraînements de poids corporel HIIT, ou les faire plus lentement pour les séances de musculation.
3. SAUT DE CORDE
LeLa corde à sauter est un excellent exercice de résistance pour les mollets et le meilleur des exercices de poids corporel des mollets.
Ce dernier aide à améliorer la coordination de tout le corps et représente enfin un allié contre la perte de poids, ou un exercice idéal qui peut être intégré à votre entraînement cardio ou en tout cas à l’échauffement initial de pré-entraînement phase.
Si vous n’avez pas de corde disponible, vous pouvez toujours effectuer l’exercice.
Exécution :
- – levez-vous et saisissez les poignées d’une corde à sauter dans chaque main ;
- – essayez d’ajuster la longueur de la corde à votre taille, en plaçant le centre de la corde sous vos pieds puis en rapprochant la corde de vos épaules : ce sera l’idéal mesure ;
- – sautez avec les deux pieds tout en faisant tourner la corde sous vous et au-dessus de votre tête. Essayez de trouver le rythme qui vous permet de continuer sans vous arrêter. N’oubliez pas de garder le dos droit, les épaules vers le bas et les muscles abdominaux contractés pour protéger le bas du dos ;
Répétitions :
Sautez à la corde pendant au moins 1 minute.
La corde à sauter peut être exécutée de différentes manières selon vos préférences. Il est conseillé d’alterner les différents styles de saut lors de son exécution.
Mais voyons maintenant quels sont les exercices d’entraînement des mollets qui peuvent être effectués à l’aide de différentes machines.
3 EXERCICES POUR L’ENTRAÎNEMENT DU VEAU AVEC DES MACHINES
Continuons avec les trois autres exercices qui peuvent se faire à l’aide de machines que l’on trouve souvent en salle de sport.
MACHINE À VEAU ASSIS : PRESSE À JAMBES
L’un des exercices de gymnastique pour mollets les plus populaires est la machine pour mollets assis , plus connue sous le nom de presse jambes. Cet exercice nécessite l’utilisation d’une presse à jambes, qui doit être positionnée parallèlement à la base pour s’asseoir ou à un angle de 45 degrés.
Exécution :
- – asseyez-vous devant la presse à jambes de sorte que seul le haut de chaque pied touche le bas de la plate-forme face à vous ;
- – tirez parti de la plate-forme, en l’éloignant le plus possible du corps, tout en gardant les orteils appuyés dessus ;
- – retour à la position de départ.
Répétitions :
Répétez 15 à 20 fois pour 3 séries.
MACHINE A VEAU DEBOUT
La machine à mollets debout fait partie des exercices des gastrocnémiens qui peuvent être effectués à l’aide d’un équipement spécial.
Exécution :
- – positionné sur la machine de levage des mollets avec les leviers rembourrés reposant sur les épaules. Ajustez la bandoulière à votre taille ;
- – placez vos orteils sur la plate-forme. Maintenant, abaissez vos talons en fléchissant vos chevilles dorsalement, jusqu’à ce que vos mollets soient complètement étirés et assurez-vous que vous appuyez sur les poignées de levier pour le soutien ;
- – expirez en poussant les leviers le plus loin possible, en levant les talons. Maintenez la position quelques secondes ;
- – inspirez en abaissant lentement les leviers jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos mollets. Gardez les répétitions lentes et contrôlées et limitez l’élan et arrêtez-vous en haut pour accentuer la contraction.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 séries.
Si vous ressentez une douleur ou une pression à l’arrière de l’articulation du genou, essayez de la garder légèrement pliée, en évitant un blocage complet.
Si le genou n’est pas complètement verrouillé, assurez-vous que la position ne change pas au cours des différentes répétitions. Limitez la profondeur des talons si vous ressentez un étirement important dans la partie inférieure du pied pendant l’exercice.
CÂBLE DE LEVAGE DE VEAU
L’entraînement des mollets peut également se faire à l’aide d’une machine à câble . Ainsi, le soulèvement des mollets peut se faire à l’aide d’une ceinture de plongée ou en saisissant une corde ou une barre droite, pour vous assurer de garder votre équilibre.
Exécution :
- – préparez-vous à l’exercice en faisant un pas ou un bloc et en le plaçant devant une machine à câble à faible traction ;
- – attachez la machine à la ceinture et sélectionnez le poids que vous souhaitez utiliser. N’oubliez pas de ne pas exagérer le poids pour éviter les blessures ;
- – portez la ceinture et placez-la autour de votre taille ;
- – comme position de départ, montez le bloc en plaçant vos orteils et en laissant tomber vos talons le plus bas possible, sans toucher le sol ;
- – puis levez lentement les talons vers le haut autant que possible. Restez dans cette position pendant quelques instants pendant que vous serrez vos mollets ;
- – puis revenez à la position de départ en baissant lentement les talons.
Répétitions :
Répétez 15 à 20 fois pour 3 séries.