Les bandes de résistance font partie des outils les moins chers et les plus pratiques, faciles à trouver. C’est un outil léger et polyvalent qui peut être transporté n’importe où.
Bien qu’il existe de nombreuses façons d’utiliser cet outil dans un entraînement, l’utilisation de bandes de fitness est plus courante pour entraîner les fesses et les jambes. En effet, les élastiques sont excellents pour activer les fesses et stimuler progressivement la croissance musculaire.
Dans cet article vous trouverez des bandes de fitness exercices fessiers qui vous permettront de mieux travailler cette zone musculaire , ainsi qu’une étude approfondie sur les avantages de s’entraîner avec des bandes et sur les types de bandes existantes.
POURQUOI S’ENTRAÎNER AVEC LES BANDES DE RÉSISTANCE ?
L’entraînement des fesses avec élastique présente d’innombrables avantages, notamment:
- permet de gagner en hypertrophie , endurance, explosivité et force musculaire;
- donne équilibre, coordination et stabilité musculaire ;
- augmente la flexibilité, donnant une plus grande mobilité et liberté de mouvement;
- vous permet d’effectuer un entraînement à faible impact sur les articulations ;
- aide à brûler les graisses , en accélérant le métabolisme grâce à l’augmentation de la masse musculaire;
- est un outil extrêmement polyvalent, qui vous permet d’effectuer des exercices multiplanaires et des mouvements unilatéraux.
TYPES D’ÉLASTIQUES : QUELLES SONT-ELLES ET DIFFÉRENCES
Célèbres pour leur utilisation en physiothérapie dans les années 1960, les élastiques tels que nous les connaissons aujourd’hui ne sont devenus populaires dans le monde du fitness qu’à la fin des années 1970.
Les bandes de fitness sont généralement disponibles dans différents matériaux, principalement en caoutchouc ou en latex, et leur caractéristique la plus importante est leur résistance à l’étirement .
Il existe encore différentes tailles et types, distinguables par rapport à différents paramètres. Plus précisément, nous trouvons :
- – bandes élastiques avec poignées : elles ont des poignées aux deux extrémités et leur structure veut simuler la résistance exercée par les machines de gym et le poids des haltères. Ils s’ancrent facilement à la porte ou à une barre ou un poteau. Ces bandes sont idéales pour les exercices de stimulation de la poitrine, du dos et des épaules, ainsi qu’excellentes pour effectuer d’autres exercices impliquant des pressions et des poussées.
- – mini bandes : elles sont très courtes et épaisses. Des mini-bandes peuvent être utilisées pour augmenter la force et la stabilité du bas du corps. En les plaçant juste au-dessus des genoux ou des chevilles, une excellente activation de la hanche et des fesses peut être obtenue ;
- – bandes élastiques : elles sont généralement en plastique et en forme de boucle fermée. La résistance est classée différemment selon la marque choisie, mais en gros on peut dire que laLa bande jaune est celle caractérisée par la résistance la plus légère (jusqu’à 2 kg) ; la bande rouge a une résistance moyenne (jusqu’à 7 kg) ; la bande bleue a une résistance élevée (jusqu’à 9 kg), tandis que la noire se caractérise par la plus forte résistance (jusqu’à 11 kg).
7 EXERCICES AVEC JAMBES ET FESSES ÉLASTIQUES : LES CAVIEZ-VOUS TOUS ?
Voici quelques exercices fessiers avec élastique qui permet d’activer et de stimuler principalement les muscles des jambes également.
REBOND DES FESSIERS DEBOUT
Cours et répétitions:
- placez une mini bande de résistance autour de vos chevilles. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur la poitrine ou les hanches;
- puis contractez vos muscles abdominaux et déplacez tout le poids de votre corps vers votre jambe gauche. Ramenez votre pied droit et placez votre orteil sur le sol en diagonale par rapport à votre talon gauche afin que vous ressentiez une tension dans la bande. Gardez le genou droit ;
- puis soulevez votre pied droit du sol, en maintenant et en augmentant la tension dans le fascia. Revenez ensuite avec la pointe du pied pour toucher le sol, pour refaire le mouvement;
- effectuez 20 répétitions. Lorsque vous avez terminé, inversez vos jambes et répétez le mouvement le même nombre de fois.
Si vous sentez la cambrure de votre bas du dos lorsque vous donnez un coup de pied, réduisez l’amplitude de vos mouvements. Essayez de ne pas déplacer votre poids sur la jambe de frappe car elle repose sur le sol.
ENLÈVEMENT DU PONT FESSIER
Parcours et répétitions:
- commencez l’exercice allongé sur le dos, avec la bande positionnée au-dessus des genoux. Pliez-les et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre dos est à plat contre le sol ;
- amenez votre poids sur vos pieds et contractez vos fesses puis soulevez vos hanches vers le plafond. Assurez-vous de garder une légère inclinaison du bassin arrière, afin de ne pas cambrer le bas du dos ;
- une fois en haut avec les fesses, amener les genoux vers l’extérieur, en tendant ainsi la bande de résistance ;
- ramenez vos genoux à la largeur des épaules et abaissez lentement votre dos au sol ;
- répéter 15 à 20 fois, pour 3 séries.
PROMENADE AU CRABE
Parcours et répétitions :
- commence droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches et une bande de résistance positionnée autour des chevilles ;
- pliez les genoux et abaissez-vous dans une position accroupie peu profonde, en poussant vos hanches vers l’arrière. Maintenez cette position en faisant trois pas vers la gauche, q donc répétez trois pas vers la droite ;
- assurez-vous que votre poitrine reste haute, le dos droit et les muscles abdominaux contractés. Essayez également de ne pas replier vos genoux l’un vers l’autre, en les poussant vers l’extérieur et en gardant vos pieds parallèles tout le temps ;
- répétez l’exercice pendant au moins 1 minute et effectuez 3 séries.
DEADLIFT SIMPLE JAMBE
Le soulevé de terre à une jambe est un long exercice de fessier élastique idéal pour renforcer les groupes musculaires à l’arrière du corps – dos, fessiers, ischio-jambiers – qui sont souvent oubliés dans les routines d’entraînement.
La version à une jambe de cet exercice est également idéale pour tester votre équilibre, renforçant ainsi vos muscles abdominaux.
Parcours et répétitions:
- placez la bande de résistance sous votre pied droit et tenez-la avec votre main droite;
- tenez-vous droit et amenez votre pied droit devant, tandis que votre pied gauche est placé derrière. Portez donc tout votre poids sur votre jambe droite. Attention à garder le dos droit et le ventre contracté;
- à ce stade, pliez légèrement votre genou droit et inclinez lentement vos hanches vers l’avant, en vous abaissant jusqu’à ce que votre main atteigne le milieu du mollet;
- revenez à la position de départ en vous levant lentement et accomplissez entre 15 et 20 répétitions. Répétez le mouvement du côté opposé et faites 3 séries.
CRIC SAUT À LA CHEVILLE
Parcours et répétitions:
- commencez debout et placez une bande de résistance autour de vos chevilles ;
- mettez-vous en position semi-accroupie, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur la poitrine ;
- avec un saut, écartez les jambes et avec un autre saut pour revenir à la position de départ, en veillant à toujours maintenir la position du genou plié et en atterrissant doucement à chaque fois. Essayez de faire de petits sauts et d’atterrir avec votre poids principalement sur vos talons et non sur vos orteils ;
- effectuez entre 20 et 30 répétitions.
SUPPORT SIMPLE JAMBE
Le support à une jambe aide à renforcer les quadriceps et le grand fessier, tout en engageant les fessiers moyens pour maintenir la position et la stabilité correctes du genou. En effet, pendant le mouvement gardez un espace égal entre les genoux et égal à la largeur des hanches.
Cet exercice active le moyen fessier pour entraîner la stabilisation du genou sur une jambe – un modèle de mouvement courant lors de la randonnée, de la course en montagne ou de l’escalade – et constitue un excellent moyen de prévenir les douleurs au genou.
Parcours et répétitions:
- placez la bande sur vos genoux. Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise, idéalement à la même hauteur que les genoux pliés à 90 ;
- penchez légèrement votre torse vers l’avant pour que votre poitrine ne soit pas exactement dans la même ligne que vos hanches. Ensuite, soulevez un pied du sol de quelques centimètres et, avec le pied opposé fermement planté au sol, tenez-vous debout sur cette jambe jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue ;
- revenez lentement à une position assise pour terminer une répétition.
PONT DE HANCHE
Les ponts de hanche stimulent les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
Parcours et répétitions:
- placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches ;
- serrez vos muscles abdominaux et vos fessiers tout en appuyant sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, jusqu’à ce que vos genoux se plient à 90 degrés ;
- inversez lentement le mouvement pour une répétition. Poussez vos genoux contre la bande pour les garder alignés avec vos épaules et vos pieds tout au long du mouvement ;
- répétez le mouvement 15 à 20 fois pour 3 séries.
Pour rendre plus difficile la réalisation de l’exercice des fesses avec élastique, soulevez un pied du sol d’environ un centimètre et donc poussez le poids exclusivement avec la jambe opposée.