VOICI COMMENT EFFECTUER UN ENTRAÎNEMENT DE BASE PARFAIT ET EFFICACE
Connu sous le nom de «entraînement de base», ce n’est pas seulement un entraînement de base. Que signifie exactement le mot « noyau » ? Vous pourriez simplement considérer le noyau comme notre tronc mais c’est bien plus: c’est le noyau de notre corps!
Pour mieux expliquer le concept, imaginez un cube à 6 faces dont chaque face est une structure musculaire. Par conséquent, au-dessus il y aura le diaphragme, en avant la paroi abdominale avec toutes ses couches, en dessous du plancher pelvien, en arrière le carré des reins et latéralement les muscles obliques.
QU’EST-CE QUE LA FORMATION DU NOYAU VRAIMENT ?
En essayant de simplifier le concept, je cite cette phrase de Hatfield: » Vous ne pouvez pas tirer un canon depuis un canoë » ou, » vous ne pouvez pas tirer un canon depuis un canoë « , car une grande partie de l’énergie est perdue car le canoë ne peut pas maintenir cette position.
C’est à peu près ce qui se passe lorsque notre noyau ne fonctionne pas correctement ou n’est pas développé correctement. Toute force est générée par une zone de notre corps et doit être transmise à une autre – même en prenant simplement un pot du sol en poussant avec les jambes – nécessite l’activation du noyau .
Si vous n’avez pas un noyau assez fort, cette force sera partiellement dispersée rendant le geste moins efficace et dangereux. Mais dangereux pour quoi ?
Un noyau solide et stable, par exemple, pourra mieux protéger la colonne vertébrale, réduisant la plupart des douleurs ressenties dans le dos, du fait de la présence d’un noyau peu solide et stable.
Croyez-le ou non, un simple entraînement abdominal n’est rien de plus qu’un entraînement ciblé pour améliorer le tronc et la paroi abdominale.
QUATRE EXERCICES POUR UN ENTRAÎNEMENT DU CORPS PARFAIT
Un autre entraînement de base rapide mais énergique est celui-ci ci-dessous.
je me concentre sur le renforcement de la force et la stabilité du corps , grâce à une combinaison d’exercices et de mouvements qui maintiendront les muscles abdominaux et tous les autres muscles qui composent le tronc en tension constante.
Consignes générales : effectuez chaque exercice pendant 1 minute avec 5 répétitions du circuit, pour un total de 20 minutes d’entraînement.
PLANCHE ET JAMBES À LA POITRINE
- Allongez-vous sur le dos, ventre en bas ;
- pliez les coudes et posez vos avant-bras sur le sol en gardant vos coudes alignés avec vos épaules;
- soulevez la poitrine et redressez le corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol et maintenez la position en contractant au maximum tous les muscles du corps (abdominaux, fesses, bras et jambes);
- à partir de cette position, commencez à amener alternativement les jambes vers la poitrine en amenant le genou sous le sternum;
- exécutez-le aussi longtemps que vous le pouvez.
PLANCHE ETIRER LES BRAS ET LES JAMBES VERS LA POITRINE
- Allongez-vous sur le dos, à plat ventre, pliez et gardez les bras tendus comme si vous faisiez des pompes mais avec les mains écartées à la largeur des épaules;
- soulevez la poitrine et redressez le corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol et maintenez la position en contractant au maximum tous les muscles du corps (abdominaux, fesses, bras et jambes );
- placez les deux pieds sur un morceau de papier qui peut glisser sur le sol;
- à partir de cette position, commencez à amener alternativement les deux jambes vers la poitrine en amenant les genoux sous le sternum;
- exécutez-le aussi longtemps que vous le pouvez.
PLANCHE SUR DEUX SUPPORTS
- Allongez-vous sur le dos, à plat ventre, pliez et gardez les bras tendus comme si vous faisiez des pompes mais avec les mains écartées à la largeur des épaules;
- soulever la poitrine et redresser le corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol et maintenir la position en contractant tous les muscles du corps au maximum (abdominaux, fesses, bras et jambes);
- de cette position retirez un bras en le ramenant vers l’avant et la jambe opposée, maintenez la position indiquée pendant 3 secondes et répétez de l’autre côté.;
- effectuez l’exercice pendant le temps maximum que vous pouvez prendre.
CUCCHIANO
- Asseyez-vous, restez en équilibre uniquement en prenant appui sur les fesses au sol;
- gardez les jambes rassemblées et relevées, les mains sur les côtés et le dos droit, les yeux tournés vers l’avant;
- restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, récupérez quelques secondes et recommencez jusqu’à ce que vous ayez atteint une minute de travail.