les acides gras représentent un macronutriment très important pour notre corps, cependant ils ont toujours été diabolisés et considérés à tort par beaucoup comme un ennemi de l’alimentation.
Dans l’article suivant le rôle clé de ces nutriments, les différences entre les différents types d’acides gras et les doses quotidiennes optimales seront être expliqué.
QUE SONT LES ACIDES GRAS?
Les graisses, ou lipides, font partie de la catégorie des macronutriments , avec les glucides et les protéines.
Ils ont une fonction énergétique (1 gramme de graisse apporte 9 kcal); plastique, en tant que constituants des membranes cellulaires ; ils exercent une action régulatrice car ils sont capables de déclencher les processus de synthèse de certaines hormones (comme les stéroïdes) ; ils sont transporteurs de vitamines liposolubles (A, D, E, K) et permettent également leur absorption; effectuer une action anti/pro inflammatoire , selon le type de graisse.
STRUCTURE CHIMIQUE DES ACIDES GRAS
La structure chimique de ce macronutriment comporte peu d’atomes d’oxygène, ce qui rend ces derniers » molécules déshydratés « , dont concentre l’énergie dans la particule elle-même et fournit plus de deux fois plus d’énergie que les glucides et les protéines.
C’est sur la base de la structure chimique que les acides en question peuvent être classés en quatre catégories différentes:
- acides gras saturés : dans cette catégorie, les atomes sont liés par des liaisons simples (ils n’ont pas de doubles liaisons structurelles) ce qui donne une grande stabilité structurelle, pour une conformation linéaire et une solidité à température ambiante. Ils peuvent être pris à la fois par l’alimentation et produits par l’organisme lui-même (production endogène), notamment suite à des niveaux élevés d’insuline (hyperinsulinisme). Les acides saturés ont un rôle majoritairement énergétique et précurseur, et sont très résistants aux températures élevées mais moins digestes. Ils sont souvent présents dans l’alimentation des pays développés.
- acides gras mono-insaturés : dans cette catégorie, les atomes sont liés par des liaisons simples et possèdent une double liaison, ce qui leur confère une augmentation de la mobilité, de la capacité à se former liaisons avec d’autres molécules, structure curviligne. Ils peuvent être produits par le corps lui-même et se trouvent à l’état liquide à température ambiante. Ils sont majoritairement représentés par les huiles (par exemple l’acide oléique contenu dans l’huile d’olive) et sont souvent présents dans l’alimentation des pays ruraux.
- acides gras polyinsaturés (PUFA) : ici les atomes sont liés par des doubles liaisons (ils sont moins stables, plus mobiles) et pour cette raison ils sont plus délicats : en en effet, ils ont une grande capacité à subir le processus d’oxydation ou de peroxydation des lipides, en raison de l’attaque par les radicaux libres ROS (condition caractérisant le stress oxydatif). L’un des sites les plus sensibles aux dommages causés par les ROS est la membrane cellulaire , où se trouve i. radical hydroxyle, l’une des espèces réactives de l’oxygène, retire un atome d’hydrogène des AGPI, déclenchant une chaîne de réactions de peroxydation qui ont pour résultat final l’établissement d’un état inflammatoire très nocif. Il faut éviter le déclenchement de cette chaîne de réactions par l’alimentation et éventuellement la bonne intégration. Enfin, ils sont plus sensibles aux températures élevées mais en même temps plus digestes.
- acides gras trans : sous-produits et obtenus à partir du procédé industriel d’ hydrogénation.
ACIDES GRAS SATURÉS : CARACTÉRISTIQUES ET O ILS SONT
Depuis toujours diabolisés comme facteur de risque de maladies cardiovasculaires, ils sont aujourd’hui réévalués par le monde scientifique notamment pour leurs propriétés protectrices contre diverses maladies, comme le diabète sucré.
Certaines des ressources en graisses saturées incluent:
- parties grasses d’animaux comme le bœuf et l’agneau;
- certains produits dérivés du porc et du poulet;
- produits laitiers, crème, lait entier, beurre et fromage;
- huile de palme et de noix de coco.
Les principaux représentants sont l’acide palmitique (16 : 0) et l’acide stéarique (18 : 0).
La première est présente en abondance dans l’huile de palme et a toujours été critiquée pour son effet athérogène et hypercholestérolémiant (mauvais cholestérol LDL), avec un risque cardiovasculaire accru. D’où le débat sur les effets néfastes sur la santé liés à sa consommation.
Alors pourquoi l’utiliser ? La réponse est très simple : les industriels l’utilisent car il est bon marché, il donne un goût agréable aux aliments et surtout il garantit une longue durée de conservation.
La seconde est très courante dans le monde animal et végétal , elle n’affecte pas la synthèse du cholestérol LDL, mais une partie est transformée en graisse monoinsaturée, ce qui a des effets bénéfiques .
Il est donc nécessaire de différencier les graisses les unes des autres car chacune a ses propres spécificités/rôles différents.
ACIDES GRAS MONOINSATURÉS : CARACTÉRISTIQUES ET O ILS SE TROUVENT
Les acides gras monoinsaturés les plus répandus dans la nature sont l’ acide palmitoléique (C16 :1) présent en faible quantité dans toutes les huiles végétales, l’ acide oléique ( C18 : 1) présent dans toutes les huiles végétales et en quantités variables dans les graisses animales et l’acide érucique (C22 : 1).
l’acide oléique est l’acide gras prédominant dans l’huile d’olive : la teneur varie en fonction du cultivar, de l’environnement, des conditions climatiques et du degré de maturité des olives. Il est considéré comme extrêmement souhaitable dans l’alimentation et en particulier son niveau d’insaturation rend les huiles qui en sont riches plus stables contre l’oxydation.
L’autre acide gras monoinsaturé le plus représenté dans le règne végétal peut être considéré comme l’ acide érucique , caractéristique des huiles de crucifères comme le colza et le viol.
Dans les années 1970, une série d’études a identifié l’acide érucique contenu dans l’huile de colza – à l’époque très répandu et consommé – la cause d’une série de maladies affectant le muscle cardiaque et d’autres organes.
Depuis, l’amélioration génétique a permis d’obtenir des graines de colza avec une teneur en huile exempte / pauvre en acide urique.
GRAISSES POLYINSATURES ET ACIDES GRAS ESSENTIELS
Appelés AGPI , les graisses polyinsaturées diffèrent par le nombre d’atomes de carbone, la quantité de doubles liaisons et la position de celles-ci. Les graisses polyinsaturées les plus importantes dans le métabolisme humain sont au nombre de deux : les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 , également appelés graisses essentielles.
les acides gras essentiels (AGE) sont considérés comme des facteurs vitamino-like : notre organisme n’est pas capable de les synthétiser et est obligé de les introduire avec le régime.
La classe Oméga-6 comprend l’ Acide Linoléique ou LA, présent principalement dans le monde végétal comme dans les huiles (maïs, tournesol, soja), les fruits secs (pistaches, arachides, amandes, noisettes), céréales et légumes et Acide arachidonique ou AA, contenus dans la viande rouge, la viande blanche et les œufs. La carence est sévère et peut provoquer un retard de croissance ainsi que des lésions cutanées.
De la seconde classe à la place, les oméga-3, les principaux représentants sont l’acide alpha-linolénique ou ALA , acide eicosapentaénoïque ou EPA et acide docosahexaénoïque ou DHA . En particulier, EPA et DHA se trouvent dans poissons gras (anchois, maquereaux, sardines, saumon et hareng), volailles et œufs , tandis que ALA dans les huiles végétales (lin, colza ou colza, soja), noix, légumes à feuilles vertes et légumineuses.
LeLes acides gras polyinsaturés oméga-3 sont particulièrement importants dans l’alimentation et remplissent de nombreuses fonctions biochimiques-métaboliques essentielles à la santé : l’importance des oméga-3 est d’une telle importance qu’aujourd’hui il existe de plus en plus d’aliments enrichis en ces composés (lait, œufs, etc…) comme tout état de carence sont associés à des troubles d’apprentissage et des défauts visuels.
Les oméga-3 ont une forte action anti-inflammatoire , réduisent les taux de triglycérides plasmatiques, ont un effet antiplaquettaire action (réduire le risque de caillots), garder les membranes cellulaires fluides et donner de l’élasticité aux parois artérielles.
Ces effets ont un rôle protecteur important contre toutes ces pathologies dégénératives : limitent le risque de maladies cardiaques, de cancer, de dépression et de maladies neurologiques, cutanées maladies, maladies inflammatoires sous-jacentes, hypertension. Ils ont également un effet positif sur le cerveau, l’attention et l’humeur.
Il existe des débats houleux concernant le rôle inflammatoire des acides gras oméga-6 . Une consommation excessive d’aliments contenant ces acides gras pourrait entraîner une augmentation de l’état inflammatoire métabolique, une condition typique de certaines maladies telles que l’obésité.
Il est donc nécessaire d’assurer par l’alimentation le juste équilibre entre les acides Oméga-6 et Oméga 3. Avant l’avènement de l’agriculture et de l’élevage, le rapport était de 1: 1 .
Ensuite, ce ratio a évolué vers un 10:1 en faveur des Oméga-6 (une condition typique de la population italienne), c’est pourquoi le LARN ( Niveaux d’apport de référence en nutriments et en énergie pour la population italienne ) recommandent un rapport oméga 6 / oméga 3 d’environ 4: 1 .
Mais cette relation n’est pas universelle, car la littérature scientifique offre non seulement des résultats contradictoires, mais elle semble même varier selon la pathologie considérée.
QUELLES SONT LES DOSES RECOMMANDÉES ?
Comme on l’a vu, les acides gras sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, mais évidemment il est bon de les consommer adéquatement. Voyons ensemble quelles sont les doses recommandées.
- limitez la consommation de graisses total à environ 20-35% de l’énergie quotidienne totale ;
- limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % de l’énergie quotidienne totale ;
- graisses insaturées jusqu’à 20% de l’énergie quotidienne totale dont monoinsaturés 10-20% et polyinsaturés 5-10% ;
- c cholestérol
- graisses trans
Pour équilibrer l’alimentation il est recommandé de consommer:
- huile EVO comme graisse de vinaigrette, de préférence crue;
- œufs 2 à 3 fois par semaine;
- viande rouge maximum 1 à 2 fois par semaine, et blanche 2 à 3 fois par semaine;
- fromages maximum 2 fois par semaine en préférant les maigres;
- poisson 3 à 4 fois par semaine, en préférant le gras, le poisson bleu mais aussi le thon et l’espadon;
- légumes à feuilles , riches en ALA;
- fruits secs (noix, pistaches, amandes, noisettes) au petit-déjeuner ou au goûter.
Malgré les avantages il faut faire attention à la qualité du produit que vous achetez : faites attention à la couleur, à l’odeur et lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et veillez à les alterner périodiquement avec d’autres aliments d’origine végétale et riches en graisses essentielles.
Les quantités et les besoins quotidiens de ces acides gras essentiels comme toujours varient énormément en fonction du sexe, de l’âge, de l’état de santé et des antécédents cliniques du patient .
Il existe certaines affections spécifiques comme la grossesse, qui nécessitent un enrichissement de la consommation de sources alimentaires riches en Oméga-3 ou une supplémentation. Il est essentiel de s’appuyer sur un spécialiste avant de faire tout type de changement de régime et/ou toute supplémentation.