Lunges – également connus sous le nom de Lunges – sont un excellent exercice pour façonner et renforcer la plupart des muscles du bas du corps.
Cet exercice est plus exigeant que le squat, car il se caractérise par une position moins stable et donc plus difficile à maintenir .
Par conséquent, il est important d’ apprendre à se fendre correctement, d’abord pour rendre les entraînements vraiment efficaces et ensuite pour minimiser les risques de blessures.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des fentes et sur la façon de les intégrer à votre routine quotidienne. Vous trouverez également l’explication des variantes de fente étape par étape.
COMMENT FAIRE LE NAUFRAGE
Voyons les instructions sur la façon d’effectuer les fentes avant.
Pour récapituler:
- commencez l’exercice en position debout, les pieds joints et le regard fixé devant vous. Les bras sont laissés souples sur les côtés du corps. À partir de là, commencez l’exercice en amenant la jambe droite vers l’avant, avec un mouvement ferme et stable, en répartissant le poids de manière égale. Cette position demandera beaucoup de concentration et d’équilibre : alors adossez-vous contre un mur ou une chaise au cas où vous auriez besoin de vous balancer;
- pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Il est important que le genou de la jambe arrière ne touche que le sol, sans le toucher;
- comme pour la cuisse avant, cette dernière doit être parallèle au sol, le genou faisant un angle de 90° et ne dépassant pas l’orteil. Le torse doit être le plus droit possible et le regard doit être dirigé vers un point fixe devant vous. Vous pouvez accompagner le mouvement en pliant vos bras et en les amenant devant votre torse, en faisant toujours attention à ne pas rapprocher vos épaules de vos oreilles;
- à ce stade, vous pouvez effectuer une fente sur place, en poussant le corps de haut en bas (travaillant ainsi toujours sur la même jambe). Inversez la position des jambes pour travailler les deux côtés également.
LES PRINCIPAUX BIENFAITS ET MUSCLES IMPLIQUÉS
Les fentes sont un exercice multi-articulaire et fonctionnel qui sollicite la plupart des muscles du bas du corps : hanches, fessiers, quadriceps, mu s coli postérieur de la cuisse et des mollets, ainsi que les muscles du tronc, dont l’activation est indispensable pour maintenir la demande de stabilité pendant le mouvement.
L’entraînement des membres inférieurs et supérieurs est essentiel pour gagner en hypertrophie musculaire et augmenter le métabolisme du corps et peut également aider à préparer les muscles à participer à sports qui nécessitent l’exécution du mouvement de fente tels que tennis, yoga et basket-ball.
VARIATIONS D’ÉVIER: VOICI LES PLUS COURANTES
Voyons maintenant quelques-unes des variantes les plus populaires des fentes.
PUITS BULGARES
Lors de l’exécution des fentes bulgares, la stimulation musculaire affecte les muscles des fessiers, les quadriceps et les muscles ischio-jambiers .
La fente bulgare peut être réalisée soit à l’aide d’une surface surélevée, soit sans (recommandé pour les débutants). Ci-dessous se trouvent les phases d’exécution du mouvement avec la surface surélevée.
Exécution réussie:
- positionnez-vous devant la surface d’appui et procédez en plaçant l’arrière de votre pied sur la surface elle-même;
- puis prendre la position de fente avant avec le torse en position verticale, l’abdomen contracté et les hanches perpendiculaires au corps, tout en gardant le pied arrière en appui sur la surface;
- votre jambe avant doit être positionnée à environ un demi-mètre devant la surface;
- à ce stade, abaissez-vous jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant forme un angle de 90 °, en gardant le genou aligné avec le pied. Encore une fois, ne laissez pas le genou avant dépasser les orteils du pied reposant sur le sol;
- soulevez avec vos jambes, jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ, en exerçant une pression sur le talon avant et répétez le mouvement plusieurs fois, puis inversez la position des jambes et effectuer le mouvement de l’autre côté.
CROISE LE DOS CROISÉ
Voyons maintenant comment procéder pour les fentes croisées.
Exécution réussie:
- tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez les haltères avec les deux mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’intérieur. Vos bras doivent être étendus à vos côtés;
- faire un grand pas en arrière avec la jambe droite, croiser le pied avec la jambe gauche et abaisser le bassin;
- puis fléchissez le pied arrière jusqu’à ce que le genou touche presque le sol et atteignez une position parallèle au sol avec la jambe avant;
- poussez à nouveau le corps vers le haut pour revenir à la position de départ et re pétez le mouvement plusieurs fois en alternant jambe de temps en temps.
POUMONS ARRIÈRE
Les muscles entraînés lors de l’exécution des fentes dorsales sont les quadriceps et accessoirement les fessiers.
Exécution réussie:
- tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules tournés vers l’avant, la tête haute, les yeux fixés sur un point précis, les épaules écartées et le dos droit, avec le bras pendants sur les côtés et les paumes tournées vers l’intérieur ;
- inspirez et reculez, en plaçant votre orteil fermement sur le sol. Il va ensuite plier les genoux, ramenant le genou arrière vers le bas, jusqu’à ce qu’il touche le sol, tandis que celui de devant lui reste parallèle ;
- expirez, appuyez sur le pied arrière puis contractez les quadriceps et les fessiers, et revenez lentement à la position de départ.
LAVABOS LATÉRAUX
Les fentes latérales aident à renforcer principalement les muscles internes de la cuisse.
Exécution réussie:
- commencez l’exercice en vous plaçant droit, les pieds parallèles et la largeur des épaules. Le dos doit être droit et le poids réparti sur les talons, avec la plante du pied parfaitement adhérente au sol;
- faites un grand pas sur le côté avec la jambe gauche et, en veillant à garder le torse aussi droit que possible, abaissez-vous jusqu’à ce que le genou de la jambe droite soit plié 90°;
- poussez à nouveau le corps vers le haut avec le pied gauche, puis revenez à la position de départ. L’un des problèmes les plus courants dans l’exécution de la fente latérale est la tendance à s’effondrer au-dessus du genou droit. Concentrez-vous donc sur la flexion et la descente des hanches, avec un dos droit et un abdomen actif, comme dans un squat. Assurez-vous également de garder les talons des deux pieds au sol lorsque vous vous abaissez;
- puis effectuez des fentes latérales sur une jambe puis changez-la, ou alternez jambe gauche et jambe droite.
LAVABO AVEC TORSION DU BUSTE
Les fentes de torsion du torse donnent l’avantage supplémentaire de travailler les muscles des abdominaux en plus de ceux des fessiers et des quadriceps.
Exécution réussie:
- commencez l’exercice en effectuant une fente de base avec la jambe droite en avant;
- après avoir stabilisé la position, utilisez vos muscles abdominaux pour faire pivoter votre torse vers la droite et maintenez la position pendant quelques secondes. Ne sortez pas vos jambes de la position de fente;
- ramène le torse au centre. Remettez-vous sur pied avec votre jambe droite, en vous jetant en avant avec la force de votre pied gauche;
- inverser la position des jambes et descendre en avant avec la jambe gauche et, une fois stabilisée, tourner cette fois vers la gauche.
LAVABO SUR MARCHE
Les fentes de marche permettent de travailler les mêmes muscles qu’une fente de base, mais en plus d’augmenter la fréquence cardiaque grâce au dynamisme du mouvement.
Exécution réussie:
- commencez l’exercice en effectuant une fente de base avec la jambe droite en avant;
- au lieu de revenir à une position debout, commencez à sauter en avant avec votre jambe gauche pour qu’elle soit maintenant en position de fente. Votre jambe droite doit rester en place pour que vous soyez stable;
- continuez le mouvement de marche au fur et à mesure que vous avancez, en alternant les jambes de temps en temps.
ERREURS COURANTES
Nous concluons notre article par un aperçu des erreurs les plus courantes.
La première des erreurs les plus fréquentes est sans doute liée à la concentration du travail sur la partie antérieure de la jambe uniquement, plutôt que sur l’arrière. Cela ne fait pas fonctionner correctement le muscle et pourrait compromettre la santé des articulations.
Là encore, on a souvent tendance à perdre le contrôle de la position du torse , déplaçant ce dernier de l’axe prédéterminé. Il est conseillé de veiller à ne pas déplacer le torse trop en avant ou trop en arrière, pour éviter de perdre l’équilibre et réduire l’efficacité de l’exercice lui-même.
La position du genou avant ne doit pas non plus être sous-estimée: il convient d’éviter que ce dernier ne soit pas aligné avec la cheville.
Surtout les débutants auront tendancede trop plier le genou arrière ou, au contraire, trop peu. Une flexion insuffisante ne permet pas d’effectuer correctement le mouvement, limitant la stimulation des groupes musculaires concernés.