Le alpiniste est un exercice qui allie cardio et force et permet d’entraîner tout le corps.
Dans cet article, nous expliquerons comment effectuer correctement le mouvement, certaines de ses variantes les plus efficaces, les avantages que vous pouvez en tirer, les erreurs courantes à éviter et comment l’insérer dans un entraînement.
MUSCLES IMPLIQUÉS DANS L’ESCALADE EN MONTAGNE
Aussi appelé exercice de l’alpiniste , l’alpiniste est un exercice à effectuer au sol qui s’inspire – justement – des mouvements que les alpinistes effectuent pour gravir des montagnes.
Il s’agit d’un exercice assez complet qui nécessite l’activation simultanée de plusieurs muscles pour son exécution, dont:
- les muscles abdominaux et du tronc , qui sont les plus sollicités;
- suit ensuite la musculature qui tourne autour de l’articulation huméro-scapulaire, avec une référence particulière à la rotation intra et externe de l’épaule;
- enfin, de manière secondaire le triceps et le muscle grand pectoral ainsi que le g lutei, lombaire, quadriceps et ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE L’EXERCICE D’ESCALADE EN MONTAGNE
Voici comment devenir un alpiniste:
Pour récapituler l’alpiniste l’exercice doit être effectué comme suit:
- placez vos paumes et vos orteils sur le sol, en répartissant uniformément votre poids sur tout votre corps. Les épaules doivent être exactement au-dessus des mains, avec les doigts pointés vers l’avant, tandis que le dos reste droit pour former une seule ligne qui part des pieds jusqu’à la tête;
- préparez-vous à effectuer l’exercice en ramenant le genou de la jambe droite vers la poitrine, sans déplacer la position des membres supérieurs;
- à partir de là, préparez-vous à changer de jambe avec un saut : étendez à nouveau la jambe droite pour revenir à la position de départ et, en même temps, ramener la jambe gauche dans la poitrine;
- la transition d’une jambe à l’autre doit se faire rapidement mais en douceur. Pendant le mouvement, gardez l’abdomen actif, les épaules éloignées des oreilles et respirez profondément.
Avant de vous parler des variantes possibles de l’alpiniste, voyons quels sont les bénéfices attribués à l’exercice.
LES BÉNÉFICES DU GRIMPEUR DE MONTAGNE
L’alpiniste est un exercice difficile, mais l’inclure dans votre routine d’entraînement vous permettra de récolter de nombreux avantages .
ACTIVATION DE PLUSIEURS GROUPES MUSCULAIRES ET AMÉLIORATION DE LA MOBILITÉ ARTICULAIRE
Comme déjà mentionné, l’un des principaux avantages de l’exercice du grimpeur est que le grimpeur est capable de travailler plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps.
L’exercice en question permet l’activation des muscles qui composent la ceinture abdominale et le dos , et accessoirement les muscles des fesses, des jambes et des épaules.
La nature dynamique de l’alpiniste d’exercice en fait un excellent stimulateur de mobilité. Chaque fois que le mouvement est répété, en fait, il va pour favoriser la mobilité des articulations de la hanche et du genou , améliorant la liberté de mouvement.
De cette façon, vous réduisez également le risque de subir des blessures, car il s’agit d’un exercice à faible impact, s’il est effectué lentement et avec l’élimination du saut.
AMÉLIORATION DE LA FONCTIONNALITÉ CARDIOVASCULAIRE
La plupart des gens pensent aux avantages des alpinistes principalement en termes d’entraînement en force pour la musculature générale du corps.
En réalité, le changement rapide et constant des jambes augmente également la fréquence cardiaque : au fur et à mesure que le rythme d’exécution augmente, les bénéfices cardiovasculaires augmenteront également grâce à un effort plus important fait par le cœur pour pomper le sang.
PROMOTION DE L’ADAPTATION FONCTIONNELLE
L’exercice de l’alpiniste peut être inclus dans un entraînement fonctionnel , qui permet d’entraîner les muscles du corps au profit de la réalisation des activités quotidiennes de manière sûre et efficace.
Si l’objectif est d’améliorer la coordination motrice , les alpinistes peuvent vous aider à devenir plus agile, mais gardez à l’esprit que pour améliorer vos compétences, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur du gymnase, il est nécessaire de progresser dans la difficulté de réaliser l’exercice.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec l’exercice de base de l’alpiniste, il existe un certain nombre de variantes différentes qui vous permettront d’intensifier le mouvement et de travailler différents muscles en profondeur.
Vous aimeriez essayer quelques variantes, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ci-dessous une petite liste des plus courantes !
VARIANTES DE GRIMPEUR DE MONTAGNE
GRIMPEUR LENT EN MONTAGNE
Les alpinistes lents représentent la variante avec le moins d’impact, souvent utilisée par les débutants ou dans le cadre d’une routine d’échauffement.
Ces derniers sont exécutés exactement de la même manière qu’un alpiniste traditionnel. La différence est dans l’élimination du saut pour passer d’une jambe à l’autre , ce qui réduit donc l’intensité de l’exercice lui-même. Le changement de jambe doit donc être effectué lentement.
CRIC DE PLANCHE DE GRIMPEUR DE MONTAGNE
Le cric d’alpiniste ajoute un coup de pouce cardio supplémentaire à l’alpiniste typique.
La position de départ de cette variante est la même que celle de l’exercice traditionnel. Commencez l’exercice en écartant les jambes vers l’extérieur avec un saut , puis fermez-les puis ramenez un genou à la fois vers la poitrine, toujours avec un saut.
GRIMPEURS AU RYTHME LENT
Une autre variante utile à essayer est le alpiniste au rythme lent .
Pour ce faire, positionnez-vous sur la planche les bras tendus et ramenez toujours une jambe à la fois vers votre poitrine. Cette variante nécessite que lors de l’exécution, le gros orteil de la jambe qui est amené en direction de la poitrine touche le sol , puis remonte et passe à la jambe opposée.
GRIMPEUR DE MONTAGNE COULISSANT
Le alpiniste glissant nécessite l’aide de curseurs (disques), qui peuvent également être remplacés par des mouchoirs, des serviettes ou tout autre accessoire facilitant la glisse du pied.
Pour effectuer l’exercice, placez vos orteils sur le curseur et adoptez la position de départ classique. Commencez lentement à terminer une répétition de base, en glissant un pied à la fois vers votre poitrine, en alternant toujours les jambes. N’augmentez la vitesse de déplacement qu’une fois que vous vous êtes familiarisé avec l’exercice.
Pour varier encore plus l’exercice, vous pouvez également ramener les deux jambes vers votre poitrine.
GRIMPEUR DE MONTAGNE PUSH-UP
Pour intensifier le travail également sur les bras, l’une des variantes que vous pouvez utiliser est le alpiniste push-up .
La position de départ pour l’exécution de cet exercice est, comme toujours, celle d’une planche. Faites une pompe normale sur les bras , en formant toujours une ligne droite entre les chevilles, le torse et la tête, puis levez-vous et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
Étendez à nouveau la jambe, pour effectuer une nouvelle flexion avant de ramener le genou de la jambe gauche vers la poitrine.
PLANCHE GRIMPEUR DE MONTAGNE
L’ alpiniste en planche doit s’effectuer avec les coudes fléchis et implique une plus grande activation des abdominaux latéraux.
Placez-vous sur la planche en répartissant votre poids également entre vos coudes et vos orteils. Lorsque vous vous sentez stable, commencez l’exercice en amenant la jambe droite vers l’extérieur et latéralement vers la poitrine, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.
BURPEES DE MONTAGNE GRIMPEUR
Le burpees d’alpiniste est un exercice à fort impact, qui implique l’union d’alpinistes et de burpees.
Pour le faire correctement, faites un saut énergique vers le haut, puis placez vos mains au sol et sautez vos jambes en arrière, pour arriver à la position de planche. De là, ramenez un genou à la fois vers votre poitrine et, une fois terminé, utilisez un saut pour placer vos pieds à côté de vos mains et faites un autre saut explosif vers le haut.
En plus de celles-ci, il existe de nombreuses autres variantes telles que le alpiniste TRX , le alpiniste avec médecine-ball , le alpiniste à planche postérieure et ainsi de suite.
Mais voyons maintenant quelles sont les erreurs les plus courantes rencontrées dans l’exécution des alpinistes traditionnels.
ERREURS COURANTES
Certaines erreurs courantes peuvent rendre les alpinistes moins efficaces ou même moins sûrs. Les connaître réduira vos chances de les reproduire.
L’une des erreurs les plus courantes est de ne pas pouvoir répartir le poids de manière égale entre les membres inférieurs et supérieurs . Pour assurer une bonne exécution de l’exercice et un effort correct, il est conseillé d’écouter votre corps et d’essayer de ne pas concentrer le poids uniquement sur les mains ou uniquement sur les pieds, en effectuant des mouvements rapides mais précis avec une concentration appropriée.
Une autre erreur courante est de ne pas activer correctement les abdominaux et de perdre la bonne posture pendant l’exercice. Cela provoque la zone lombaire à subir des contraintes incorrectes , ce qui peut provoquer des maux de dos et d’autres blessures plus ou moins graves.
Si vous pensez que c’est votre cas, vous ne tirerez pas le maximum de bénéfices de l’exercice et vous pourriez vous blesser. Essayez de réduire la vitesse d’exécution au profit d’une forme correcte et plus efficace.