Formation TRX : pourquoi est-elle si efficace?
Vous avez peut-être déjà vu des personnes s’entraîner suspendues avec des câbles réglables, sous différents angles : eh bien, il s’agit de s’entraîner avec trx , une méthode adaptée à tous ceux qui souhaitent renforcer, tonifier et étirer toutes les parties du corps.
QU’EST-CE QUE LE TRX, COMMENT L’UTILISER ET ORIGINES DE L’OUTIL
Aussi appelé Suspension Training ou Suspension Training , l’entraînement avec trx vous permet de profiter de la force de gravité et, par conséquent, le poids de votre corps pour développer tous les muscles de manière dynamique et complète.
Chaque exercice inclus dans la formation est réalisé à l’aide de l’outil approprié : le TRX. Ce dernier se compose de câbles, de supports, de poignées et d’un harnais.
Imaginez donc une sorte d’échafaudage stable, auquel sont suspendus des câbles. Les points d’ancrage de cet échafaudage – au cas où vous voudriez l’installer à l’intérieur de votre maison – peuvent être des barres transversales, des colonnes de support ou des éléments de fixation pour sacs de boxe.
Si, par contre, vous envisagez d’installer les équipements à l’extérieur , les points d’ancrage les plus appropriés peuvent être des garde-corps, des arbres, des clôtures, des portes, etc. Assurez-vous toujours qu’ils sont stables et qu’ils peuvent supporter le poids de votre corps sans se casser. La structure doit être montée à une ‘ hauteur comprise entre 2,1 et 2,8 mètres .
Au cas où vous vous poseriez la question, TRX signifie « Total Resistance Exercise » et est né de l’idée d’un ancien de l’US Navy, Randy Hetrick , dans les années 1990.
Par conséquent, la facilité avec laquelle la structure peut être transportée fait du TRX un entraînement adapté aux personnes de différents niveaux de condition physique, des athlètes professionnels aux personnes âgées.
POURQUOI S’ENTRAÎNER AVEC LE TRX ?
L’entraînement en suspension permet de combiner différents mouvements fonctionnels qui visent à tonifier efficacement la plupart des muscles du corps.
Il s’agit d’un entraînement qui vous permet de renforcer vos muscles, améliorer votre endurance, réactiver votre métabolisme lipidique et brûler les graisses plus rapidement , en seulement 20 minutes d’entraînement.
L’équipement utilisé dans cet entraînement affecte également les groupes musculaires les plus cachés , qui sont à peine activés en effectuant d’autres types d’exercices. Cela signifie que vous pouvez augmenter considérablement la masse musculaire dans les bras, le dos, l’abdomen et les fesses.
La variété des exercices proposés favorise également une augmentation sensible et progressive de l’endurance musculaire globale. En effet, les câbles utilisés ne permettent jamais au corps de rester immobile à 100%, donc même les capacités de la coordination et l’équilibre sont continuellement stimulés afin que les articulations soient alignées les unes avec les autres et que le corps soit dans la bonne position.
Enfin, la mobilité et souplesse des membres supérieurs et inférieurs bénéficient également de cet entraînement. À la lumière de tous les avantages énumérés, nous ne pouvons manquer de souligner à quel point la praticité de la formation avec TRX est indéniable, tout comme son efficacité.
Alors avec le trx vous vous entraînez en suspension , et l’entraînement devient amusant et efficace.
PROGRAMME DE FORMATION TRX : CE QU’IL COMPREND ET COMMENT LE FAIRE
Avec cet équipement, vous pouvez jouer programmes d’entraînement spécifiques et différenciés selon le niveau et les besoins de ceux qui veulent garder la forme avec le trx.
De manière générale, en ce qui concerne les mouvements inclus, on retrouve très souvent au début de chaque circuit une série d’ exercices d’échauffement multiarticulaires , pour oxygéner l’ensemble du corps.
Nous travaillons ensuite avec des portés sous différents angles , qui sont combinés à des exercices visant à ouvrir les épaules et les omoplates, avec des variantes associées.
Comme pour tout autre entraînement, même pour un entraînement en suspension, il est nécessaire de comprendre comment effectuer correctement les mouvements. Le conseil est de faire quelques tests avant de commencer la vraie séance d’entraînement, pour s’assurer que les exercices sont effectués correctement et réduire le risque de blessures .
En fait, comme pour tout type d’entraînement, même pour le TRX, il est toujours recommandé :
- – consacrer le bon moment à la phase d’échauffement , pour mieux préparer les différents groupes musculaires aux véritables sollicitations ultérieures ;
- – essayez d’atteindre une stabilité maximale tout en effectuant les exercices inclus dans le circuit, en essayant d’activer correctement tous les muscles ;
- – faites toujours attention à maintenir une posture correcte , en essayant ainsi de garder les articulations alignées autant que possible. Dans la plupart des exercices, les abdominaux et les fesses doivent être maintenus en contraction, le dos en position neutre, les épaules ouvertes et éloignées des oreilles ;
- – un autre élément auquel donner le bon poids est représenté par la respiration droite : pendant le mouvement ne retenez jamais votre souffle et essayez d’adapter les phases d’expiration et d’inspiration en fonction de l’exercice que vous faites ;
- – à la fin de chaque séance, consacrez au moins 5 minutes à la phase de refroidissement musculaire .
EXERCICES LES PLUS COURANTS EN SUSPENSION
Parmi les exercices que l’on retrouve habituellement en Suspension Training, on peut citer par exemple :
- – pour les membres supérieurs : développé couché, retombées suspendues, roll out, planche latérale, rang, croix, extensions et pompes ;
- – pour les membres inférieurs : squat, étirement sur une jambe, squat jump, flexion des ischio-jambiers, pendule.
Vous trouverez ci-dessous une explication de quelques exercices des exercices qui peuvent être effectués au TRX.
PRESSE POITRINE
En position debout, saisissez les poignées et adoptez une position neutre avec le dos, les épaules sont détendues et les bras sont tendus devant la poitrine.
Inspirez et commencez l’exercice par une activation des fesses et des abdominaux. Soulevez vos talons du sol, puis pliez les bras tout en déplaçant légèrement le poids de votre corps vers l’avant. À ce stade, expirez et étendez à nouveau vos bras, en revenant à la position de départ, puis en répétant le mouvement.
L’exercice doit être fait lentement et lentement, afin d’activer au maximum les muscles et d’acquérir la stabilité nécessaire. Pour effectuer l’exercice à la bonne amplitude, assurez-vous que les bandes de l’outil ne touchent jamais les bras, à aucun moment.
Cet exercice travaille principalement les pectoraux et les triceps .
SAUT SQUAT
Placez-vous devant le TRX et saisissez les poignées avec les deux mains. Commencez l’exercice en vous plaçant en position accroupie, les jambes fléchies et écartées de la même largeur que vos épaules, tandis que vos orteils vont vers l’extérieur.
Les fesses sont repoussées et les pieds poussent contre le sol. Les genoux doivent être maintenus perpendiculaires aux talons et sont orientés vers l’extérieur, les bras sont tendus. Vous êtes en position de départ.
Commencez l’exercice en effectuant un saut vers le haut et en allongeant vigoureusement les jambes, sans lâcher les mains des poignées. Revenez en position accroupie et répétez le mouvement.
Ici aussi, il est essentiel d’essayer de toujours garder le corps dans la bonne position, en travaillant correctement son équilibre et sa stabilité.
Cet exercice entraîne principalement les jambes et les fessiers.
BALANCE PENDULE
La position de départ est en planche, avec le dos des deux pieds inséré dans les poignées.
Les mains doivent être bien adhérentes au sol et positionnées sous les épaules, le ventre et les fesses sont actifs et le ventre est à l’intérieur, pour favoriser une protection adéquate de la zone lombaire.
La tête regarde vers le sol et forme une ligne avec le bassin et les pieds, les épaules sont éloignées des oreilles. Commencez l’exercice en vous balançant avec contrôle avec les deux jambes, d’abord à droite puis à gauche.
Cet exercice entraîne principalement l’abdomen, mais aussi les bras.
BOUCLE DES JAMBES
Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez vous allonger au sol sur le dos, les bras tendus le long du corps. Cette fois, ce sont les talons qui sont insérés à l’intérieur de la poignée, le pied poussant contre la poignée elle-même.
Commencez l’exercice en soulevant le bassin du sol, continuez en pliant les genoux et en les ramenant vers la poitrine, en gardant toujours le bassin bien relevé. Dépliez-les ensuite à nouveau pour revenir à la position de départ.
Lors de l’exécution du mouvement, assurez-vous que les fesses, le ventre et tout l’arrière des cuisses sont actifs. Essayez de ne pas exercer de pression sur vos épaules et votre cou, qui restent détendus et attachés au sol.
Cet exercice entraîne principalement les fessiers et l’abdomen.
DÉPLOIEMENT
Commencez debout, les mains toujours insérées dans les poignées, les jambes légèrement écartées et les bras tendus. Déplacez le poids de votre corps vers l’avant, tout en gardant vos bras tendus à hauteur du bassin.
À ce stade, levez les bras vers le haut en formant une ligne droite entre les coudes, les épaules et le bassin, puis abaissez-les à nouveau. Répétez le mouvement.
Ici aussi, active l’abdomen pour une plus grande stabilité du corps et n’oubliez pas d’accorder l’importance à la respiration.
Cet exercice travaille principalement les lats et les triceps.