La tonification de l’intérieur de la cuisse est un objectif commun chez les athlètes et les non-athlètes, en particulier chez les femmes.
Cette dernière est en effet une zone très difficile à travailler, mais avec les bons exercices il sera plus facile d’obtenir un intérieur de cuisse de plus en plus ferme.
Dans cet article nous vous proposons 10 exercices de l’intérieur des cuisses que vous pouvez effectuer sans outils, avec des bandes élastiques et avec des poids où vous le souhaitez.
COURS POUR TONIFIER LES JAMBES ET L’INTÉRIEUR DE LA CUISSE
Pour tonifier l’intérieur de la cuisse, il est nécessaire d’effectuer des exercices spécifiques, qui entraînent également indirectement d’autres groupes musculaires appartenant aux membres inférieurs.
3 EXERCICES INTERNES CUISSES SANS OUTILS
Parmi les exercices classiques pour raffermir l’intérieur de la cuisse, on trouve des mouvements comme les fentes et les squats qui sont très efficaces sur le plan fonctionnel.
Voyons maintenant trois exercices à faire en corps libre et sans équipement particulier.
SQUAT COSAQUE
Cet exercice est l’un des meilleurs exercices pour tonifier l’intérieur de la cuisse, car il est capable d’activer efficacement tous les muscles impliqués.
De plus, le squat cosaque est aussi un excellent exercice cardio qui permet d’augmenter le rythme cardiaque et donc de brûler plus de calories.
Exécution:
- tenez-vous droit, les jambes écartées plus larges que les épaules. Gardez vos bras de chaque côté de votre corps, votre dos droit et votre cou détendu;
- commencez l’exercice en pliant la jambe gauche et en descendant le plus possible avec les fesses vers le sol, tandis que la jambe droite s’étend de plus en plus, avec le poids toujours sur le talon. Le genou est aligné avec le pied et les deux doivent être orientés vers l’extérieur, le torse est droit et les bras sont devant le torse, pour donner au corps un meilleur équilibre pendant le mouvement;
- étirez à nouveau la jambe gauche en déplaçant le poids du corps vers le centre et répétez le mouvement avec l’autre jambe pour terminer une répétition.
Répétitions:
Faites l’exercice pendant 1 minute, pour 3 séries.
CERCLE INTERIEUR DE LA CUISSE
Le cercle intérieur de la cuisse est un autre des exercices de musculation les plus populaires pour raffermir l’intérieur de la cuisse.
Exécution:
- s Tiré au sol sur le côté droit du corps, pliez le bras droit et placez-le sous la tête. Les jambes sont étendues;
- pliez la jambe gauche et placez le pied fermement sur le tapis, de manière à l’avoir devant le bas de la jambe à hauteur du genou. Saisissez la cheville pour un meilleur soutien pendant l’exercice;
- à ce stade, soulevez votre jambe droite et gardez-la droite. Avec un mouvement rapide mais contrôlé, tracez un cercle avec la jambe levée. Pendant ce mouvement, essayez d’étirer l’intérieur de la cuisse en gardant les abdominaux tendus et le torse stable. Respirez normalement.
Répétitions:
Faites 10 cercles dans le sens horaire et antihoraire, puis changez de jambe. Répétez l’opération pour 3 séries.
PLANCHE JAMBES CISEAUX
La planche de jambe en ciseaux est l’un des exercices de l’intérieur des cuisses qui, en plus de travailler sur cette zone, a également le pouvoir de stimuler les muscles des bras, de la poitrine, du tronc et des fesses.
Exécution:
- commencez l’exercice au sol en position de planche, les bras tendus et le poids du corps réparti également sur les mains et les pieds. Placez des disques ou deux chiffons sous vos pieds pour leur permettre de glisser sur le sol. Veillez à maintenir le corps dans une position telle qu’il forme une ligne droite des pieds à la tête;
- essayez de garder le haut du corps stable tout en glissant vos pieds ensemble vers l’extérieur, allant ainsi les écarter;
- dans cette phase, essayez d’ouvrir vos jambes autant que possible, sans sacrifier la posture correcte du dos. Ramenez-les ensuite lentement et répétez le mouvement en vous assurant également d’avoir un meilleur contrôle du ventre et des épaules.
Répétitions:
Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.
EXERCICES INTERNES CUISSES AVEC ÉLASTIQUE
SQUAT LATÉRALE SORTIE
Le squat step out latéral est un exercice qui consiste à positionner l’élastique à la hauteur des quadriceps. Pour activer les adducteurs, le mouvement doit être effectué lentement et de manière excentrique .
Exécution:
- mettez-vous en position verticale avec la bande de résistance positionnée à la hauteur de vos quadriceps et p joignez vos mains devant votre poitrine;
- faites un grand pas vers la droite, puis rapprochez vos pieds et pliez lentement les deux genoux. Assurez-vous que votre dos reste droit, que votre torse se penche légèrement vers l’avant et que vos fesses soient repoussées. Faites un petit saut en faisant attention à ne pas amener votre genou plus loin que vos orteils.
- contractez vos fesses et relevez-vous. Répétez le même mouvement pour l’autre côté, en effectuant toujours le mouvement dans une phase excentrique.
Répétitions:
Ensuite, effectuez le mouvement 15 fois pour les deux côtés en passant à 3 séries.
MARCHE SQUAT LATÉRALE
La marche latérale accroupie est un autre exercice qui sollicite également les muscles des fesses ainsi que ceux des cuisses. Ici aussi il faut que cette dernière soit toujours exécutée avec un mouvement excentrique.
Exécution:
- placez une bande de résistance autour des chevilles ou sur le bas des cuisses, juste au-dessus des genoux;
- tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Attention à garder la colonne vertébrale bien droite et le torse légèrement allongé vers l’avant, puis pousser les fesses en arrière et plus bas pour effectuer un squat;
- restez en position et faites 10 pas contrôlés et très lents vers la droite, en maintenant la tension de l’élastique;
- revenez à la position de départ puis à la position accroupie, puis répétez le mouvement en marchant 10 pas vers la gauche.
Répétitions:
Effectuez 3 séries.
4 EXERCICES INTERNES CUISSES AVEC POIDS
FENTE LATÉRALE
La fente latérale est un excellent exercice pour raffermir l’intérieur des cuisses et tonifier les fesses. Son efficacité est particulièrement augmentée lorsqu’elle est réalisée avec l’utilisation d’haltères.
Exécution:
- tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez une paire d’haltères avec les deux mains et rapprochez-les de votre poitrine;
- faites un grand pas vers la gauche, pliez le genou gauche, tout en descendant le torse vers le bas. Poussez ensuite vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous jusqu’à ce que votre fessier soit presque parallèle au sol. En même temps, étendez votre jambe droite;
- soulevez-vous vers le haut avec force sur le talon, puis revenez à la position de départ.
Répétitions:
Faites ce mouvement 15 fois de chaque côté. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de 3 tours.
SPLIT SQUAT BULGARE
Avec le split squat bulgare, en plus des muscles internes des jambes, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont également stimulés.
Exécution:
- commencez l’exercice en vous plaçant à une distance d’environ deux pieds devant une marche, en tenant un poids dans chaque main;
- étirez votre jambe gauche en arrière et placez votre pied gauche sur la marche. Pliez ensuite le genou jusqu’à ce qu’il soit abaissé le plus possible vers le sol, ou jusqu’à ce qu’il touche le sol. Dans le même temps, le genou de la jambe avant doit également être plié. Essayez de garder le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine relevée;
- restez dans cette position pendant quelques secondes, puis appuyez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
Répétitions:
Effectuez ce mouvement 15 fois pour chaque côté, puis inversez la position des pieds et répétez pour l’autre côté également. Effectuez 3 séries.
LUNGE CUTSY
Cet exercice peut être fait avec ou sans haltères, mais même ici, nous recommandons son adoption pour augmenter l’intensité du travail effectué.
Exécution
- tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches et tenez un haltère dans chaque main;
- faites un grand pas en arrière vers la gauche avec votre pied droit, pour que vos deux jambes se croisent;
- abaissez-vous en fente pour former un angle de 90 degrés avec les pattes avant et arrière. Assurez-vous que votre genou gauche est aligné avec votre cheville gauche;
- revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe opposée, dans le sens opposé.
Répétitions:
Répétez 15 fois pour les jambes pour 3 séries.
Terminons par l’un des exercices internes des cuisses qui peuvent être effectués à l’aide de la machine adducteur.
EXERCICE AVEC MACHINE A ADDUCTEURS
Cet outil permet d’isoler les muscles internes de la cuisse pendant l’exercice.
Exécution:
- choisissez un poids approprié qui vous permet d’effectuer les répétitions prévues dans le programme d’entraînement;
- ajuste la machine adducteur en fonction de la largeur de vos jambes. Ceux-ci doivent être placés à l’extérieur des supports de la machine, et avoir l’intérieur des jambes contracté : vous êtes maintenant en position de départ;
- à partir de là, serrez vos jambes jusqu’à ce que les supports de la machine se touchent. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis écartez les jambes très lentement, en mettant une résistance à la machine.
Répétitions:
Revenez ensuite à la position initiale puis répétez le mouvement 15 fois. Complétez 3 séries.