Carte de gym à imprimer
Le monde du fitness est nouveau pour vous et vous aimeriez éviter les erreurs d’entraînement ? Dans cet article vous trouverez la carte pour la salle de sport à imprimer et à télécharger gratuitement.
Pour que le corps s’améliore et devienne de plus en plus fort, il est nécessaire de trouver la meilleure combinaison d’exercices qui nous permettent de travailler les différents muscles de notre corps de manière adéquate.
Par conséquent, la première règle est de ne pas se fier au hasard et de démarrer un programme d’entraînement spécifique , grâce à une carte de gym qui correspond le mieux à vos caractéristiques physiques et au but de l’entraînement.
Avant de télécharger la carte pour la salle de sport à imprimer, il est nécessaire de préciser l’objectif que vous comptez atteindre : avez-vous besoin de perdre du poids ? Vous souhaitez raffermir votre corps ? Avez-vous besoin de prendre de la masse, c’est augmenter la force votre objectif ?
Une fois que vous avez déterminé le but, vous pouvez passer au choix de la meilleure carte de gym à imprimer pour vous : vous en trouverez plusieurs dans cet article , divisées par objectif, niveau et jours de la semaine .
Voici donc la fiche d’entraînement gym pdf, gratuite et rapide à télécharger en fonction de l’objectif que vous souhaitez atteindre!
OBJECTIF : AUGMENTER LA MASSE MUSCULAIRE
La fiche d’entraînement de gym pdf gratuite idéale pour augmenter la masse musculaire varie en fonction de votre niveau de départ. Assurez-vous de choisir le bon pour éviter de faire des erreurs, de forcer excessivement votre corps et de vous blesser.
– Carte de masse pour débutant (2 jours par semaine)
– Carte de masse pour débutant (3 jours par semaine)
– Carte de masse pour débutant (4 jours par semaine)
– Carte de messe intermédiaire (2 jours par semaine)
– Carte de messe intermédiaire (3 jours par semaine)
– Carte de messe intermédiaire (4 jours par semaine)
– Onglet de groupage avancé (2 jours par semaine)
– Onglet de groupage avancé (3 jours par semaine)
OBJECTIF : AUGMENTER LA FORCE
Dans ce cas aussi il est important de savoir définir son niveau de départ afin de choisir la meilleure fiche d’entraînement gym pdf. Vous trouverez ci-dessous nos propositions pour travailler adéquatement la force musculaire .
– Fiche de force pour débutant (2 jours par semaine)
– Fiche de force pour débutant (3 jours par semaine)
– Fiche de force intermédiaire (2 jours par semaine)
– Fiche de force intermédiaire (3 jours par semaine)
– Onglet Force avancée (2 jours par semaine)
– Onglet Force avancée (3 jours par semaine)
OBJECTIF : ACCROÎTRE LA DÉFINITION
Vous souhaitez augmenter la définition musculaire de votre corps ? Voici plusieurs cartes qui pourraient vous convenir.
– Fiche de définition pour débutant (2 jours par semaine)
– Fiche de définition pour débutant (3 jours par semaine)
– Fiche de définition intermédiaire (2 jours par semaine)
– Fiche de définition intermédiaire (3 jours par semaine)
– Onglet Définition avancée (2 jours par semaine)
– Onglet Définition avancée (3 jours par semaine)
OBJECTIF : TONIFIER LE CORPS
Enfin, voici une liste comprenant quelques suggestions supplémentaires sur la carte de gym idéale pour tonifier les muscles .
– Feuille de tonification pour débutant (2 jours par semaine)
– Feuille de tonification pour débutant (3 jours par semaine)
– Feuille de Tonification Intermédiaire (2 jours par semaine)
– Feuille de Tonification Intermédiaire (3 jours par semaine)
– Onglet Tonifiant Avancé (2 jours par semaine)
– Onglet Tonifiant Avancé (3 jours par semaine)
CONSEILS POUR AMÉLIORER VOS PERFORMANCES EN GYM
Maintenant que vous avez plusieurs propositions pour atteindre vos objectifs, voyons quelques petites astuces qui peuvent vous aider à ne pas faire d’erreurs !
COMMENT CHOISIR LA BONNE CARTE
Avant de commencer un programme d’entraînement – surtout si vous n’êtes pas allé depuis un certain temps – cela peut aider l’exécution d’un test de condition physique , comme celui des tractions, de la chaise ou du Test de Ruffier , créé pour vérifier la réponse du corps en fonction des temps de récupération après un effort, de la capacité cardio-respiratoire, ainsi que du niveau d’entraînement du sujet.
Le test de Ruffier est composé de 3 phases caractérisées par la mesure de la fréquence cardiaque à la fois avant et après la réalisation d’un effort, qui doit être comparée à un tableau spécifique pour l’évaluation des temps de récupération. Le résultat à comparer est obtenu en calculant l’indice approprié, à savoir :
Indice de Ruffier = (A + B + C – 200) : 10
où A indique la fréquence cardiaque au repos pendant une minute (à mesurer de préférence en position couchée) ; B indique la fréquence cardiaque à l’exercice en une minute après avoir effectué 30 squats ; tandis que C indique la fréquence cardiaque au repos mesurée dans la minute suivante (de préférence assis).
Lorsque le score du test est supérieur à 8 , vous avez un niveau de formation assez faible , il est donc conseillé de consulter un médecin pour convenir d’un programme de récupération spécifique. Entre 8 et 6 le niveau de formation est moyen ; entre 6 et 3 est bon, alors qu’un score inférieur à 3 est considéré comme excellent.
Le test Ruffier est un bon moyen qui peut vous aider à déterminer votre niveau de départ et à bien choisir un programme correspondant au niveau qui correspond le mieux à vos caractéristiques physiques et à vos besoins.
ÉCOUTEZ VOTRE CORPS ET VOTRE IL VOTRE POSTURE
Après avoir convenu d’un programme d’entraînement idéal avec votre spécialiste, une autre bonne règle est toujours de prendre en compte les signaux que nous envoie notre corps lorsque nous subissons un effort.
Il est naturel de devoir travailler ses muscles, mais manque d’énergie, vertiges et sensation de tiraillement sont autant de signes qu’il ne faut pas sous-estimer. Si vous les rencontrez, cela signifie que vous essayez plus que vous n’auriez dû. Le conseil est de s’arrêter, de récupérer son énergie et de ne continuer que lorsque l’on est sûr de pouvoir supporter l’effort sans se blesser.
Encore une fois assumer et maintenir une posture correcte tout en effectuant les exercices est essentiel. Cela peut sembler évident, mais la plupart du temps, les muscles ne fonctionnent pas comme ils le devraient car la bonne attention est accordée à la bonne posture.
Vous devez toujours être sûr que vous avez compris comment faire le mouvement et que vous suivez toutes les précautions nécessaires non seulement pour travailler les muscles, mais aussi et surtout pour éviter les blessures.
RÉPÉTITIONS, PHASE DE RÉCUPÉRATION ET D’ÉTIREMENT
Modifier le nombre de répétitions après un ensemble prédéfini d’entraînements est utile pour stimuler la croissance musculaire . Commencez par un petit nombre de répétitions et augmentez-le progressivement. Lors du choix du nombre de répétitions, tenez également compte du type d’exercice que vous faites et de la charge que vous utilisez.
Ne sautez jamais les minutes de récupération entre les exercices et les étirements avant et après un entraînement : elles vous aideront à régénérer vos muscles après l’effort et à reprendre votre souffle, en évitant les à-coups ou les crampes .
SUIVRE UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE
Nous connaissons tous le dicton : » les abdos se font d’abord à table puis au gymnase « . Comprendre l’importance de suivre une alimentation correcte et surtout saine nous aide non seulement à rester en forme, mais aussi à comprendre quels sont les meilleurs aliments dans lesquels puiser l’énergie nécessaire pour mieux affronter la journée et votre entraînements choisis.
En fait, contrairement à la pensée commune, sauter des repas avant ou après l’entraînement n’est jamais le bon choix. Le repas à consommer avant un entraînement doit être structuré de manière à assurer la disponibilité des glucides à index glycémique moyen-bas et à libération lente , qui ont pour tâche de garantir la bonne quantité d’énergie pendant toute la durée de l’entraînement.
D’autre part, nous devons éviter certains aliments particuliers avant l’entraînement , comme les aliments riches en air, comme les smoothies, les aliments riches en conservateurs ou en sucres ajoutés, les boissons gazeuses et les repas qui sont trop riche et abondant.
Même le repas post-entraînement doit être conçu pour restaurer les bons macronutriments (glucides, protéines et graisses) et micronutriments ( minéraux et vitamines ) perdu après un effort en salle de sport. Manger correctement restaure la réserve de glycogène hépatique, il favorise la régénération des fibres musculaires et, enfin, il assure une protection au système immunitaire.
Sur quand manger à la place , tout dépend du type d’entraînement effectué, ainsi que du moment de la journée que vous pouvez consacrer au sport.
Il est également important de boire au moins 2 litres d’eau plate par jour par petites gorgées , en la répartissant de manière équilibrée tout au long de la journée et pendant l’entraînement.
De plus, si vous préférez, vous pouvez également utiliser le support de compléments alimentaires et multivitamines pour améliorer vos performances, toujours après avoir demandé l’avis d’un professionnel de confiance.
Maintenant que vous avez la gym card à imprimer en pdf, vous pouvez commencer votre entraînement dans les centres qui font partie de notre réseau. Un étage et des milliers d’installations à votre entière disposition, avec autant d’activités à pratiquer. Connectez-vous avec l’essai gratuit et mettez-vous en forme avec Fitprime!