La planche inversée est un excellent exercice utilisé pour renforcer les muscles du tronc.
En particulier, c’est un mouvement qui implique l’activation des muscles de l’abdomen, des muscles du bas du dos, des ischio-jambiers et des fesses.
Dans cet article, nous voyons toutes les caractéristiques de la planche inversée et une autre des variantes de planche les plus populaires : la planche latérale.
PLANCHE INVERSE POURQUOI ET COMMENT LE FAIRE
La planche est réputée pour ses résultats incroyables en matière de renforcement de tous les muscles abdominaux.
La principale différence qui distingue la planche inversée de la planche standard réside dans la plus grande stimulation des muscles postérieurs du corps plutôt que des antérieurs.
POSITION CORRECTE DE LA PLANCHE INVERSÉE : GUIDE D’EXECUTION
Pour bien activer tous les muscles impliqués et éviter les blessures, il est conseillé d’effectuer l’exercice de la meilleure façon possible. Vous trouverez ci-dessous une liste des points clés pour bien faire le mouvement.
- – Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Placez vos paumes sur le sol légèrement plus larges que vos hanches. Les mains doivent être avec les doigts écartés ;
- – à ce stade, appuyez vos paumes sur le sol et soulevez vos hanches et donc votre torse vers le haut. Les jambes doivent toujours être droites et le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Le poids va donc reposer sur vos orteils et vos mains, également. Veillez à garder les yeux tournés vers le haut et les épaules ouvertes et éloignées de vos oreilles ;
- – contractez bien les muscles de l’abdomen en essayant de ramener le nombril vers la colonne vertébrale. Maintenez la position jusqu’à 30 secondes et respirez profondément. Si vos hanches commencent à s’affaisser ou à s’affaisser, arrêtez lentement l’exercice en revenant à la position de départ ;
- – effectuez jusqu’à trois séries de contractions de 30 secondes.
Conseils à garder à l’esprit pour une exécution correcte :
- – soulevez lentement vos fesses ;
- – gardez votre corps aligné de la tête aux pieds ;
- – ne laissez pas la hanche s’affaisser ;
- – essayez de rester dans cette position isométrique pendant au moins 20 secondes ;
- – faites toujours une courte pause, puis répétez l’exercice.
Cependant, si vous ressentez des douleurs dans le dos lors de la réalisation de l’exercice, le conseil est de commencer par une variante plus simple, par exemple la planche standard.
L’exercice peut être intensifié davantage avec de petites variations , en fonction du niveau d’entraînement.
Maintenant que nous vous avons expliqué comment faire cette variante, passons aux erreurs à ne pas commettre.
LES ERREURS LES PLUS COURANTES
- – Abandonnez-vous rapidement. Si le corps commence à céder, essayez de terminer l’exercice progressivement et non soudainement. Il est préférable de maintenir la bonne position moins longtemps que nécessaire, plutôt que de résister plus longtemps mais dans la mauvaise position. Dans les premières étapes de l’entraînement, il est en effet nécessaire de commencer à tenir la position pendant quelques secondes seulement, en augmentant progressivement le temps.
- – Hyperextensions des membres . Veillez à ne pas hyperétendre vos coudes et vos genoux. Vos membres, en effet, doivent être légèrement pliés, pour éviter la surcharge. Utilisez les muscles de votre dos et de vos fesses pour soulager la pression sur vos genoux et n’oubliez pas de garder le bas du dos en place.
- – Mauvaise inclinaison du cou et de la tête. N’inclinez pas la tête en avant ou en arrière, mais essayez de les garder alignés avec votre torse, les yeux tournés vers le plafond.
MUSCLES DE PLANCHE INVERSE IMPLIQUÉS ET BÉNÉFICES
La planche inversée est un exercice au poids du corps qui travaille principalement sur l’abdomen, sur la zone lombaire , sur les bras et épaules, sur les ischio-jambiers et fesses .
Alors que cet exercice isométrique renforce ces muscles, la poitrine et les épaules obtiennent un étirement incroyable et l’avant des hanches est ouvert.
Par conséquent, les muscles les plus stimulés lors de la planche standard sont ceux des abdominaux, tandis que pour la planche inversée elle est excellente pour entraîner les muscles postérieurs du corps . Décrivons maintenant les effets positifs que cet exercice apporte sur le corps.
À une époque où nous passons beaucoup de temps assis devant le téléphone, l’ordinateur ou au volant, les muscles à l’avant de notre corps ont tendance à s’affaiblir et à se raccourcir. Cela conduit donc à une tendance à avoir une posture voûtée et des muscles tendus.
Cet exercice est capable d’améliorer la force de la zone lombaire et abdominale : le résultat est également une amélioration de la posture, avec une réduction conséquente des maux de dos et une bonne amélioration de la posture .
Cette variante de la planche aide à ouvrir et à étirer le devant de notre corps , en particulier la poitrine. Un noyau plus solide n’est pas seulement beau, il peut également aider à prévenir les blessures au bas du dos.
Considérant que 80% de la population déclare avoir mal au dos, il devient essentiel de mettre en place des exercices spécifiques dans leur entraînement qui visent à renforcer les muscles du tronc et qui à leur tour contribuent à le soutenir, tout comme la planche. .
Voyons maintenant le côté planche , une autre variante de la planche idéale pour ceux qui veulent renforcer les muscles abdominaux latéraux.
PLANCHE LATÉRALE À QUOI EST-ELLE ET COMMENT LE FAIRE
La planche latérale est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les deux couches de muscles situées le long des côtés de la paroi abdominale, appelées muscles abdominaux obliques.
Ces derniers aident à tordre et plier le torse et jouent également un rôle important dans la protection de la colonne vertébrale. Les exercices abdominaux comme les crunchs et la planche visent à tonifier les muscles abdominaux qui composent le six pack .
Mais si vous souhaitez renforcer et tonifier votre tronc, il est également important de travailler régulièrement les muscles obliques.
POSITION CORRECTE DE LA PLANCHE LATÉRALE : GUIDE D’EXECUTION
Pour bien activer tous les muscles impliqués et éviter les blessures, il est conseillé d’effectuer l’exercice de la meilleure façon possible. Vous trouverez ci-dessous une liste des points clés pour bien faire le mouvement.
- – Allongez-vous sur le côté droit, les jambes étendues et l’une sur l’autre. Le coude du bras droit doit être directement sous l’épaule. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et que votre bras gauche est aligné le long du côté gauche de votre corps ;
- – à ce stade, contractez les muscles abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale ;
- – expirez et soulevez vos hanches et vos genoux du tapis. Veillez à garder le torse droit et le corps aligné, en essayant de ne pas céder et de ne pas le laisser fléchir vers le bas. Maintenez votre position ;
- – retour à la position de départ. L’objectif doit être de résister pendant au moins 60 secondes (mais vous pouvez réduire le temps en fonction du niveau d’entraînement) ;
- – changez de côté et répétez pour 3 séries.
L’exercice peut être intensifié davantage avec de petites variations, selon le niveau d’entraînement.
Quelles sont les erreurs les plus courantes par rapport à la version classique? Voyons-en quelques-uns!
LES ERREURS LES PLUS COURANTES
- – Hanches affaissées vers le bas. Si vous n’êtes pas assez fort, vous pouvez rencontrer des hanches affaissées vers le bas, ce qui vous empêchera de maintenir une ligne droite avec votre corps.
- – Affaissement vers l’avant ou vers l’arrière. Si vous n’avez pas assez d’équilibre, vous ne pourrez peut-être pas tenir la position, vous retrouvant ainsi à tomber en avant ou en arrière. ainsi effectuer l’exercice de manière incorrecte.
- – Épaules près des oreilles. Ne rapprochez pas vos épaules de votre cou et maintenez-les détendues et alignées avec votre torse pendant toute la durée de l’exercice.
PLANK MUSCLES IMPLIQUÉS ET BÉNÉFICES
Les principaux muscles utilisés lors de cet exercice sont les abdominaux obliques , ainsi que le moyen fessier et le grand fessier , qui permettre la stabilisation des hanches.
Cet exercice n’exerce pas de pression sur le bas du dos ou la nuque, mais fait appel aux muscles des épaules et des bras.
Le mouvement est également conçu pour aider à améliorer son équilibre et sa coordination . Enfin, l’exercice peut aider à développer une bonne posture et à augmenter l’agilité et la coordination motrice, grâce au renforcement du tronc et à l’amélioration de l’équilibre.