Exercices pectoraux : connaissez-vous les plus efficaces?
La croissance des muscles pectoraux est un objectif qui nécessite du temps et un entraînement bien structuré pour être atteint.
Dans l’article nous clarifions l’ anatomie qui compose ce district musculaire, regroupant les meilleurs exercices pour les pectoraux avec et sans équipement, à inclure dans votre routine d’entraînement dans le but de gagner force et hypertrophie.
ENTRAÎNEMENT POUR L’HYPERTROPHIE DES MUSCLES PECTORAUX
La stimulation maximale des muscles pectoraux ( grand et petit pectoral, sous-clavier ) résulte de l’exécution de mouvements de pression ou de relaxation . Ceci est possible à la fois par des exercices impliquant une implication multi-articulaire et par des exercices sur une seule articulation.
Par ailleurs, comme nous l’avons vu précédemment, la stimulation des muscles pectoraux découle également du mouvement d’autres muscles appartenant aux membres supérieurs. Il s’agit d’exercices caractérisés par l’adduction et l’extension du coude et l’implication de la zone sterno-costale. On parle donc d’exercices de développé couché avec une barre ou d’haltères, mais aussi d’exercices avec des bandes élastiques.
Il faut se rappeler que pour que la croissance musculaire se produise, une augmentation progressive des charges externes ou internes qui sont utilisées est nécessaire. Veillez également à ne pas augmenter fortement l’intensité et la difficulté des mouvements, car cela pourrait augmenter le risque de blessure.
Gardez à l’esprit que, pour atteindre l’hypertrophie musculaire, l’entraînement n’est pas le seul facteur à prendre en considération. Pour qu’il y ait une augmentation hypertrophique du muscle, la synthèse des protéines dans les cellules musculaires doit avoir lieu.
Ce processus est également influencé par le type de régime que vous suivez, qui doit être riche en protéines , mais en même temps il ne doit pas éliminer ou réduire les macronutriments nécessaires pour assurer le bon fonctionnement du corps.
A cet égard, il est essentiel de ne pas éliminer les glucides, sans lesquels la croissance musculaire ne pourrait avoir lieu car ils fournissent l’apport de glycogène nécessaire. De plus, il est important d’intégrer la perte de vitamines et de sels minéraux due à un entraînement long et intense, en consommant beaucoup de légumes et en introduisant beaucoup de liquides.
Maintenant que vous connaissez les règles pour démarrer ce type de voie de croissance hypertrophique des muscles de la poitrine, passons à la découverte des meilleurs exercices de poitrine que vous pouvez intégrer à votre entraînement.
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT BIB AVEC ET SANS ÉQUIPEMENT
Vous trouverez ci-dessous différentes manières d’entraîner les muscles pectoraux, avec une brève explication des principaux exercices à essayer avec et sans outils.
PUSH UP POUR BAVOIRS
Les pompes pour dossards peuvent être réalisées n’importe où et ne nécessitent aucun type d’outil. P ont de nombreuses variantes, qui peuvent être adoptées selon votre niveau d’entraînement et donc à la difficulté souhaitée. Vous trouverez ci-dessous les méthodes d’exécution pour la version standard des pompes.
Exécution :
- – placez-vous sur la planche, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus et les pieds joints. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos et de garder une ligne droite de la tête aux pieds ;
- – contractez vos muscles abdominaux et, en expirant, pliez lentement les bras. Descendez lentement et avec contrôle vers le sol, en venant frôler le sol ;
- – relevez-vous en étendant les bras.
Répétitions :
Faites 15 répétitions pour 3 séries.
ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES PECTORAUX AVEC ÉLASTIQUE
Exécution :
- – Pour commencer l’exercice, placez l’élastique avec poignées autour d’un poteau ou en tout cas sur une surface stable ;
- – commencez l’exercice en position debout, les pieds bien écartés à la largeur des hanches ou l’un devant l’autre (comme pour simuler une marche);
- – saisissez les poignées de l’élastique en ramenant vos bras sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Assurez-vous que vos mains ne dépassent pas la hauteur des épaules et que vos coudes sont légèrement pliés ;
- – faire des mouvements lents, pousser les mains vers l’avant, étendre les bras ;
- – ramenez lentement vos bras à la position de départ. Assurez-vous que vos bras ne dépassent pas la ligne des épaules.
Répétitions :
Faites 15 fois pour 3 répétitions.
ENTRAÎNEMENT DES MUSCLES PECTORAUX AVEC ROCKER ET BANC PLAT
Exécution :
- – Pour commencer l’exercice, positionnez-vous sur le banc avec les pieds fermement au sol et le dos neutre (la barre doit être directement au-dessus de vos yeux);
- – saisissez la barre avec vos paumes vers l’avant et vos pouces enroulés autour de la barre, s placez la barre dans la position de départ, les bras tendus vers élevé ;
- – amenez la barre perpendiculairement à la ligne des épaules ou du haut de la poitrine, en gardant les coudes et les poignets droits ;
- – inspirez et pliez les coudes abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine ;
- – puis, expirez et poussez à nouveau la barre vers le haut, en gardant les poignets tendus et le dos dans une position neutre.
Répétitions :
Effectuez le mouvement 15 fois pour 3 répétitions.
EXERCICE POUR BAVOIRS AVEC GUIDON
Une des raisons d’effectuer des exercices de poitrine avec des haltères réside dans la plus grande complexité – et donc intensité – qui est donnée à l’exercice grâce à l’utilisation de cet outil. En fait, les haltères sont plus difficiles à contrôler que les haltères, et les deux côtés du corps doivent travailler indépendamment.
Cela signifie qu’une grande concentration est nécessaire pour effectuer l’exercice correctement. De plus, les haltères permettent d’effectuer des mouvements plus variés que ceux permis par la barre ou d’autres outils, permettant ainsi de stimuler davantage certains muscles spécifiques.
Pour cet exercice à poitrine haute, vous aurez besoin d’un banc incliné et de deux haltères.
Exécution :
- – saisissez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc incliné, en gardant les pieds fermement sur le sol ;
- – appuyez vos épaules, votre tête et vos fesses sur le banc en vous assurant qu’elles ne se détachent pas du banc et que votre dos ne se cambre pas excessivement ;
- – rapprochez les haltères de votre poitrine et de vos aisselles, en gardant vos paumes face au sol ;
- – en expirant, contractez vos muscles abdominaux et soulevez lentement les haltères directement au-dessus de votre poitrine tout en gardant vos bras écartés à la largeur des épaules ;
- – en inspirant, abaissez lentement les haltères dans un mouvement de cambrure vers l’extérieur, jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur de la poitrine ;
- – répétez le mouvement de l’arc dans une image miroir, cette fois en ramenant les haltères vers le haut.
Répétitions :
Effectuez ce mouvement 15 fois pour 3 répétitions.
ÉTIREMENT POUR BAVOIRS
La phase d’étirement (ainsi que la phase de repos) est tout aussi importante que l’entraînement. Il est donc important de vous assurer d’inclure au moins un exercice d’étirement pour cette zone musculaire à la fin de l’entraînement.
Exécution :
- – placez-vous à côté d’un mur avec le côté droit du corps et laissez un espace de quelques centimètres entre vous et le mur ;
- – à ce stade, inspirez profondément et en expirant, gardez votre ventre rentré et étendez votre bras droit vers l’arrière ;
- – placez votre main sur le mur et faites pivoter lentement votre torse vers l’extérieur, jusqu’à ce que vous sentiez le muscle de l’épaule s’étirer ;
- – respirez et restez en place pendant environ 30 secondes. Dissolvez lentement la position et – toujours en respirant – répétez l’opération du côté opposé.
Dans cet article, nous vous avons donné plusieurs exemples d’exercices pour la poitrine que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase. Comme vous l’avez vu, vous pouvez aller entraîner les muscles pectoraux de différentes manières, en commençant par des exercices corporels libres (comme les pompes), jusqu’à des exercices à effectuer avec l’utilisation d’outils.