Comment rester en forme avec la formation PHA

Comment rester en forme avec la formation PHA

L’entraînement PHA est un protocole de haute intensité qui favorise le travail cardiovasculaire et qui est souvent utilisé pour entraîner l’ensemble du corps.

Cet article vise à offrir un aperçu approfondi des caractéristiques de ce type d’entraînement, les exercices recommandés à inclure dans l’entraînement et comment le pratiquer en toute sécurité même de chez soi .

QU’EST-CE QUE LA FORMATION PHA ET PRINCIPALES CARACTÉRISTIQUES

PHA ( Peripheral Heart Action ) est un programme d’entraînement effectué principalement pour améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire, augmenter la force musculaire et l’endurance et en même temps temps réduire la graisse corporelle .

L’entraînement en circuit PHA nécessite que les mouvements effectués alternent le travail du haut du corps avec celui de la partie inférieure , dans le but de pousser le cœur et les poumons à travailler fort.

Le travail de type l PHA, s’il est effectué correctement et régulièrement, aide à construire une bonne forme physique, en diminuant l’excès de graisse corporelle .

Maintenant que nous avons présenté les principaux concepts concernant cette méthodologie, v et donnons quelques exemples d’entraînement pour pouvoir faire la formation PHA à la maison et quelques conseils pour bien s’entraîner.

INSTRUCTIONS GÉNÉRALES POUR EFFECTUER LA FORMATION PHA À DOMICILE

Pour créer votre propre entraînement PHA gardez ces conseils à l’esprit.

• – R réchauffe tous les groupes musculaires impliqués de la meilleure façon possible, en effectuant des exercices dédiés pendant au moins 5 minutes avant de commencer l’entraînement ;
• – l’entraînement doit être effectué à la station  : il est conseillé d’effectuer toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant ;
• – le circuit doit toujours être structuré en alternant un exercice pour la partie supérieure avec un autre dédié à la partie inférieure du corps , sans pause entre les deux . L’entraînement idéal devrait consister en trois exercices pour la partie supérieure et trois autres pour la partie inférieure. Vous pouvez facilement créer votre entraînement PHA à la maison en utilisant n’importe quel équipement : des bandes de résistance aux haltères en passant par les haltères ;
• – il faut choisir un poids précis pour chaque exercice : la bonne charge est celle qui permet de faire environ 15 répétitions. Les débutants devraient commencer à s’entraîner sans poids (ou avec des poids légers), puis progressivement utiliser des poids plus lourds ;
• – à la fin de chaque circuit il faut consacrer au moins 60 secondes à la récupération , puis passer à l’exécution des circuits restants , en réservant également les 5 dernières minutes d’entraînement pour se calmer.

Vous trouverez ci-dessous une variété d’exercices adaptés à différents niveaux de condition physique. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer à les faire deux ou trois fois par semaine.

Au fur et à mesure que votre corps se renforce, vous pouvez passer à des entraînements pour effectuer des entraînements plus avancés et plus intenses, composés de poids plus lourds et d’exercices combinés.

Pour augmenter l’intensité de votre entraînement vous pouvez essayer :

• – introduire de nouveaux équipements isotoniques, ou machines cardio ou utiliser des surcharges, à choisir en fonction de ses capacités ;
• – augmenter le nombre de circuits, la durée ou le nombre et les répétitions des exercices.

2 EXEMPLES DE CIRCUIT PHA A ESSAYER

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices PHA à essayer.

EXEMPLE PREMIER CIRCUIT

• – Squat avec haltères  : 10 répétitions ;
• – Lat Pull Down  : 10 répétitions ;
• – Push Up  : 10 répétitions ;
• – soulevé de terre roumain  : 8-10 répétitions ;
• – Élévations des jambes / Crunchs inversés  : 10-12 reps.

Répétez l’ensemble du circuit PHA 5 fois.

DEUXIÈME EXEMPLE DE CIRCUIT

• – Overhead Press  : 10 répétitions ;
• – Squat  : 10 répétitions ;
• – Haltères  : 8 répétitions (pour chaque côté );
• – Floor Crunch  : 10 répétitions ;
• – Swing  : 12 répétitions.

Répétez l’ensemble du circuit PHA 5 fois.

Adaptez le nombre de répétitions à votre niveau d’entraînement : si vous n’arrivez pas à réaliser le circuit des 5 séries, vous pouvez réduire le nombre de séries à 3, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions.

EXERCICES À INCLURE DANS LA FORMATION PHA

AVANT SQUAT

Le premier exercice par lequel vous pouvez commencer est la police squat.

Exécution :

• – Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, en gardant la barre sur le devant de vos épaules et vos bras parallèles au sol ;
• – gardez votre poitrine et vos coudes pointés vers le haut, vos épaules sont détendues et votre regard est fixé sur un point devant vous. Pliez vos genoux à 90 degrés, en descendant ainsi, puis relevez-vous et contractez vos fesses une fois relevées. Tout au long du mouvement, gardez votre dos dans une position neutre et votre abdomen en contraction.

Répétez 10 fois.

PRESSION AERIENNE

Après avoir effectué le squat avant, passez au développé couché.

Exécution :

• – Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, en gardant vos genoux légèrement fléchis. Posez la barre sur les clavicules et les deltoïdes, avec les mains tenant la barre et positionnées un peu plus large que les épaules. Les coudes sont rabattus et presque attachés au corps ;
• – à ce stade, poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez ;
• – tout au long de l’exercice, n’oubliez pas de faire attention à la respiration et à la position du reste du corps. Ajustez la vitesse du mouvement en pensant toujours d’abord à effectuer l’exercice correctement et seulement après avoir acquis la bonne maîtrise du mouvement, utilisez la vitesse qui convient le mieux à l’objectif que vous souhaitez atteindre.

Répétez 10 fois.

FENTE INVERSÉE

Après avoir effectué la presse aérienne, la fente arrière suit.

Exécution :

• – Tout en effectuant la dernière répétition de la presse aérienne, amenez la barre vers les clavicules et les deltoïdes et tenez-la avec une prise ferme. Préparez-vous pour l’exécution de la fente arrière. Les jambes sont tendues et ouvertes à la largeur des hanches, le ventre est contracté, le dos est en position neutre, les épaules sont relâchées et le regard est fixé sur un point fixe devant vous ;
• – à partir de là, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et descendez ;
• – le genou de la jambe gauche est plié à 90 ° et ne dépasse pas l’orteil, tandis que le genou de la jambe droite touche le sol sans le toucher. Remontez et effectuez 5 répétitions avant de passer à l’autre jambe.

Répétez 5 fois par côté.

RANG INCLINÉ

La rangée penchée suit la fente inversée.

Exécution :

• – Préparez-vous à effectuer l’exercice en vous plaçant en position verticale, les pieds fermement au sol. Soulevez la barre au-dessus de votre tête et faites pivoter vos coudes vers l’extérieur pour abaisser la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Le torse doit être légèrement incliné vers l’avant et les genoux légèrement fléchis.
• – gardez le tronc contracté, puis pliez les bras en amenant la barre vers la poitrine, en arrêtant l’action de montée jusqu’à ce que l’humérus soit aligné avec les hanches. Descendez ensuite de manière contrôlée jusqu’à extension complète des membres supérieurs.

Répétez 10 fois.

BACK SQUAT

Poursuivez le circuit avec le back squat, qui vise à solliciter beaucoup plus les muscles fessiers et quadriceps.

Exécution :

• – prenez la position de départ des squats avant ajustez la barre sur les trapèzes, en prenant ainsi grand soin de ne pas déplacer le poids sur la nuque ;
• – garder le dos dans une position neutre, avec la tête en position verticale et les genoux légèrement sortis, mais jamais au-delà de la ligne des pieds ;
• – calibrer correctement les phases d’inspiration et d’expiration pendant l’exercice.

Répétez 10 fois.

TRACTION HAUTE

Concluez le circuit avec l’exécution de la traction haute.

Exécution :

• – Positionnez la barre à une ouverture légèrement supérieure à celle des épaules et reculez le bassin jusqu’à ce que la barre elle-même atteigne le niveau des genoux qui restent fléchis ;
• – à partir de cette position, contractez vos fessiers en étendant complètement vos genoux. Le bassin doit être avancé rapidement et le torse doit revenir en position verticale ;
• – lorsque le bassin atteint la barre, il est conseillé de commencer le mouvement avec les bras, en déplaçant la barre vers le haut, au niveau des yeux ou du menton ;
• – contrôler la descente de la barre en essayant d’opposer la bonne résistance avec les épaules.

Répétez 10 fois.

AVANTAGES ET CONTRE-INDICATIONS DE LA FORMATION PHA

AVANTAGES

• – Dans l’ensemble, l’entraînement en circuit a été montré (en général) augmente la dépense calorique par rapport à l’entraînement en résistance traditionnel où vous pouvez vous reposer jusqu’à 90 secondes entre une série et la suivante ;
• – améliore votre endurance aérobie et augmente simultanément l’endurance musculaire ;
• – aide à réduire l’accumulation d’acide lactique local ;
• – augmente la plage systolique.

CONTRE-INDICATIONS

• – L’exécution de la formation PHA pourrait soumettre les individus qui ont des écarts par rapport à la tension artérielle normale à un stress physiologique excessif ;
• – ne peut pas être effectué dans des conditions particulières. Par exemple, les femmes enceintes au deuxième ou au troisième trimestre pourraient s’exposer à des risques, il est donc toujours nécessaire de demander l’avis de votre médecin avant de vous entraîner à cette méthodologie. N’oubliez pas que chaque individu est unique et que certains peuvent être en mesure d’effectuer un entraînement PHA, d’autres peuvent ne pas être en mesure de répondre à la demande cardiovasculaire et musculaire. Si les personnes présentent l’une des conditions énumérées ci-dessus – nous le répétons – il est toujours recommandé de procéder avec prudence après avoir consulté votre médecin.