Le mode de vie sédentaire nuit à la santé et favorise l’apparition d’anxiété et de dépression, de maladies neurodégénératives et d’autres maladies plutôt graves.
Dans cet article, nous expliquons pourquoi il est important de comprendre comment lutter contre la sédentarité et les mauvaises habitudes qui y sont associées, en commençant par l’analyse des (vraiment sérieux) risques pour la santé.
RISQUES ET EFFETS DE LA SÉDENTARITÉ SUR LA SANTÉ PHYSIQUE ET MENTALE
Il est désormais bien connu que mener une vie saine est une action nécessaire non seulement pour préserver sa santé , mais aussi pour améliorer la qualité de vie.
Cependant, bien qu’il s’agisse d’une prise de conscience plus que généralisée, dans la pratique il existe encore de nombreuses personnes qui ne mènent pas une vie suffisamment active et donc exercent très peu d’activité motrice.
Selon certaines études et estimations réalisées par l’OMS et d’autres comités scientifiques, il semblerait qu’au moins une personne sur quatre soit victime d’un mode de vie sédentaire . L’inactivité touche tout le monde et est encore plus fréquente chez les adultes, notamment chez ceux qui ne se sont pas rapprochés du sport depuis l’enfance ou l’adolescence.
Un autre facteur encourageant vers l’inactivité motrice – contrairement à ce qui se passe pour une personne en surpoids ou obèse – se produit lorsque la personne a un poids normal : cette condition semble être pour certains c’est un indice d’un mode de vie sain.
Tout cela ne fait que contribuer à l’augmentation de l’apparition de certaines maladies graves pour notre santé, dont le taux d’incidence pourrait être réduit voire évité si vous consacrez le bon moment à un peu d’exercice.
Pour commencer, parmi les risques majeurs associés à un mode de vie sédentaire on retrouve :
- – prise de poids avec tendance au surpoids et à l’obésité ;
- – incidence plus élevée de tumeurs, de problèmes cardiovasculaires et de maladies neurodégénératives ;
- – augmentation des états d’anxiété, d’insomnie, de manque de motivation, de créativité, etc.
1. AUGMENTATION DU POIDS CORPOREL ET RALENTISSEMENT DU MÉTABOLISME
Un premier effet négatif pour lequel vous devez choisir de lutter en permanence contre un mode de vie sédentaire est dû à la « prise de poids incontrôlée « . Cette dernière est donnée par la somme de la masse maigre (somme des composants sans graisse), de la masse grasse (somme de la partie grasse du corps) et dépend également de caractéristiques supplémentaires telles que la taille et la corpulence.
Le pourcentage de masse grasse idéale varie principalement en considération de trois éléments : sexe , somatotype et tranche d’âge .
En particulier, pour les femmes le bon pourcentage de masse grasse à considérer dans une condition de poids normal se situe entre 21 et 33% (20-39 ans) ; entre 23 et 35 % (40-59 ans) ; entre 24 et 36% (60-79 ans).
Pour les hommes en revanche, ce pourcentage baisse, s’établissant entre 8 et 20 % (20-39 ans) ; entre 11 et 22% (40-59 ans) ; entre 13 et 25% (60-79 ans).
Ces pourcentages – généralement – sont maintenus lorsque le sujet exerce une activité physique normale et suit généralement une alimentation saine et équilibrée.
Donc, la absence de mouvement adéquat ne contribue pas à la consommation de plus de calories. En fait, il suffit de penser que passer une heure assis contribue à abaisser les niveaux de lipase, des enzymes qui – grâce à un processus appelé lipolyse – transforment le mauvais cholestérol en bon cholestérol.
En cas d’inactivité, le métabolisme ralentit , cependant, devant gérer la même quantité de calories, pour cette raison un mode de vie sédentaire favorise l’accumulation de masse grasse au-delà des pourcentages normaux recommandés pour se sentir bien.
2. MUSCLES ET OS FAIBLES
Un autre effet négatif d’un mode de vie sédentaire est naturellement lié à la perte de masse musculaire avec une diminution de la force et de la flexibilité des systèmes musculo-squelettiques et articulaires également due à densité osseuse inférieure.
Avoir une musculature faible n’est pas du tout un facteur positif pour la santé car cela augmente les chances de blessure , cela ne supporte pas adéquatement les os et les articulations et favorise l’adoption d’une posture incorrecte , qui comprime également les organes internes et favorise les maux de dos.
Si vous ne bougez pas comme vous le devriez ou si vous passez des heures assis, vous êtes plus susceptible de contracter l’ostéoporose , une maladie qui entraîne une augmentation conséquente de la fragilité osseuse ; arthrose , une pathologie dégénérative du cartilage articulaire ainsi que d’autres maladies liées au système squelettique et articulaire.
3. CANCER, MALADIES NEURODÉGÉNÉRATIVES ET TROUBLES CARDIOCIRCULATEURS
Avoir un mode de vie sédentaire augmente de façon exponentielle le risque de cancer tel que le cancer du poumon ou du côlon, tout comme le risque de contracter maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.
Un mode de vie sédentaire est aussi un excellent ami d’une mauvaise circulation sanguine et facilite la manifestation de troubles cardiovasculaires .
En fait, il semble que rester assis plus de 4 heures par jour sans jamais se lever augmente le risque de contracter une maladie cardiovasculaire de plus de 100 % par rapport à ceux qui mènent une vie plus active.
4. DIMINUTION DE LA CRÉATIVITÉ ET AUGMENTATION DES ÉMOTIONS NÉGATIVES
Lutter contre un mode de vie sédentaire est une action nécessaire non seulement pour notre corps, mais aussi pour notre esprit . Le cerveau ne réagit pas bien à l’inactivité et le démontre de plusieurs manières.
Lorsqu’il n’y a pas de mouvement, les états d’anxiété et de négativité augmentent, ce qui conduit inévitablement à se sentir nerveux, agité, fatigué et fatigué très rapidement. La sensation de somnolence augmente encore, les baisses d’humeur et les maux de tête sont de plus en plus fréquents, au détriment de la productivité et de la créativité.
De plus, un mode de vie sédentaire ne favorise pas le repos nocturne et, le plus souvent, finit par provoquer des insomnies , privant l’organisme du repos dont il a besoin pour se régénérer en énergie et affronter le lendemain. >
Comme si tout cela ne suffisait pas, la somme de toutes ces émotions négatives compromet également la capacité de mémoire , contribue à l’abaissement des défenses immunitaires et augmente également la probabilité de tomber dans la dépression .
COMMENT LUTTER CONTRE LA SÉDENTARITÉ À PARTIR DES ACTIONS QUOTIDIENNES
Bien que le mouvement dérivant du sport soit le moyen le plus rapide (et nécessaire) d’avoir un mode de vie actif, un pas vers la lutte contre la sédentarité est également franchi avec les petits gestes réalisés au quotidien .
Mais, exactement, que pouvons-nous faire pour lutter contre un mode de vie sédentaire pendant la journée ?
Tout d’abord, il est essentiel d’essayer de marcher le plus possible , en remplaçant la voiture (au moins pour les courtes distances) et en privilégiant la marche rapide à cette dernière. De ce point de vue, il faudrait au moins 10 000 pas par jour pour aider le corps à rester actif.
Encore une fois, une autre bonne habitude est sans doute de laisser l’ascenseur seul et d’utiliser toujours les escaliers (oui, même s’il y a beaucoup de marches à monter).
Si vous êtes obligé de passer de nombreuses heures à votre bureau, c’est une bonne idée de vous lever, marcher et étirer un peu vos muscles pendant environ une minute au moins toutes les heures pour stimuler la circulation sanguine et stresser les muscles et les articulations.
Elles peuvent sembler banales et évidentes, mais faire de ces gestes des habitudes fréquentes fait la différence en cas de mode de vie sédentaire.
LE RLE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DANS LA LUTTE CONTRE LA SÉDENTARITÉ
On ne se lasse pas de le répéter : une activité physique régulière est nécessaire pour préserver votre bien-être psychophysique .
Mais combien de sport faut-il faire pour lutter de la bonne manière contre un mode de vie sédentaire ? Quelle est la meilleure activité à faire ? Et combien d’heures devez-vous consacrer au sport chaque semaine ?
Il est clair que la réponse n’est pas la même pour tout le monde et dépend de ses caractéristiques physiques . En général, il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice par jour, en privilégiant même les activités légères comme les étirements ou la marche rapide. En fonction de votre objectif, vous pouvez décider de consacrer 2 à 5 séances hebdomadaires à l’entraînement, d’une durée d’environ une heure.
Quant au sport à privilégier, sans aucun doute, ceux qui ont des muscles faibles devraient commencer à aborder le sport avec des activités légères. Par exemple, 30 minutes de marche rapide ou de vélo stationnaire par jour suffisent pour commencer.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à l’activité physique, il est conseillé d’inclure d’autres types de sports dans votre routine comme le pilates et le yoga , deux excellentes activités idéales pour renforcer les muscles , augmenter la flexibilité et calmer l’esprit; activités cardio comme la course à pied, excellentes pour renforcer le cœur et les membres inférieurs ; activités de tonification , excellentes pour gagner en hypertrophie musculaire et en stabilité.
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