9 exercices d’épaule pour augmenter la force et la flexibilité
Les épaules tombent dans les membres avec une plus grande mobilité et participent à la réalisation de la grande majorité des exercices visant à entraîner le haut du corps.
Dans cet article, nous examinons certains des meilleurs exercices d’épaule qui vous aident à travailler correctement cette région musculaire.
CARACTÉRISTIQUES DES PRINCIPAUX MUSCLES DE L’ÉPAULE
Comme on le sait, le corps humain repose sur une structure particulièrement complexe grâce à laquelle muscles, tendons et articulations sont capables de communiquer entre eux, permettant le mouvement.
Avant de vous parler des exercices qui vous aideront à améliorer la santé de vos épaules, décrivons leur anatomie, en explorant les caractéristiques des principaux muscles impliqués.
Le squelette de l’épaule est composé de quatre os : humérus , omoplate , clavicule et sternum et divers muscles, tendons et ligaments.
Le plus gros des muscles intrinsèques des épaules est le deltoïde , le muscle responsable de la flexion et de la rotation médiale du bras. Ce muscle est également impliqué dans l’extension, l’abduction et la rotation latérale du bras.
Ensuite, nous avons le gros muscle rond , qui a pour fonction de permettre le mouvement de l’humérus et le petit muscle rond , qui est le plus court des divers muscles de l’épaule. Fonctionnellement, ce dernier permet de faire pivoter légèrement le bras vers l’extérieur.
Les autres muscles impliqués dans le processus sont les muscle supraspinatus , qui permet au bras d’être enlevé et tourné vers l’extérieur, mettant en tension la capsule articulaire ; i l muscle infraspinatus qui permet à l’humérus de tourner vers l’extérieur et renforce la capsule humérale de l’omoplate et, enfin, le muscle subscapularis , ce qui permet au bras d’être en adduction et en rotation interne.
En raison de leur complexité – en présence de muscles faibles – les épaules sont facilement sujettes aux blessures. Parmi les plus courantes figurent :
- – entorses , qui provoquent une déchirure des ligaments des muscles qui maintiennent les articulations ;
- – ruptures musculaires , qui provoquent de graves lésions des fibres musculaires ;
- – déchirures de la coiffe des rotateurs , c’est-à-dire des lésions affectant un ou plusieurs tendons ou muscles de la coiffe des rotateurs ;
- – spasmes , ou contractions soudaines et involontaires des muscles de l’épaule.
Afin de minimiser les risques de lacérations plus ou moins sévères, il est conseillé d’essayer de les entraîner progressivement et de manière correcte.
Voici donc 3 excellents exercices d’étirement des épaules, suivis d’autres exercices pour augmenter la force qui peuvent diminuer le risque de subir les blessures susmentionnées, ainsi qu’augmenter la flexibilité de la zone touchée.
Nous vous recommandons de toujours précéder l’entraînement par au moins quelques minutes d’ échauffement.
EXERCICES D’ÉTIREMENT DES ÉPAULES : AMÉLIORER LA FLEXIBILITÉ
ENFILER L’AIGUILLE
Cet exercice étire les muscles trapèze, rhomboïde, pectoral mineur et releveur de l’omoplate.
Exécution de l’exercice :
- – commencez en position quadrupède, les mains sous les épaules et le bassin aligné avec les genoux ;
- – pliez un bras tout en étendant l’autre sous la poitrine, en le passant sous le coude du bras plié. La paume de la main doit être tournée vers le haut ;
- – restez dans cette position pendant au moins 30 secondes, puis effectuez les mêmes mouvements avec l’autre côté du corps.
ÉTIREMENT INVERSÉ DES ÉPAULES
Cet exercice d’étirement des épaules étire les muscles deltoïdes et pectoraux.
Exécution de l’exercice :
- – tenez-vous le dos droit. Étirez vos bras derrière votre torse, avec vos doigts entrelacés au niveau de vos fesses ;
- – essayez de rapprocher vos omoplates, en poussant vos bras vers le haut aussi loin que votre corps le permet. Il est essentiel d’effectuer le mouvement avec une extrême facilité, sans ressentir de douleur : dans ce cas, abaissez les bras vers les fesses pour réduire les tensions ;
- – restez en position pendant au moins 30 secondes.
CHIEN FACE VERS LE BAS
Cet exercice permet de renforcer et d’étirer – en particulier – les muscles deltoïde, supraspinal, trapèze et rhomboïde.
Exécution de l’exercice :
- – commencez en position quadrupède, les mains sous les épaules et le bassin aligné avec les genoux ;
- – soulevez le coccyx et poussez les fesses vers le haut et vers l’arrière. Étendez vos jambes et ramenez lentement vos talons vers le sol, en formant un V inversé ;
- – essayez de garder votre tête détendue dans vos bras, en regardant vers vos genoux. Ne laissez pas vos épaules tomber et gardez-les détendues et alignées avec votre tête ;
- – restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.
Maintenant que vous connaissez quelques exercices d’étirement des bras, voyons ensemble comment composer un entraînement des épaules, avec des exercices d’épaule de gym à domicile, mais aussi avec des exercices d’épaule d’haltères.
ENTRAINEMENT DE L’ÉPAULE : AUGMENTATION DE LA FORCE
TRX PIKE PUSH UP
Le TRX Pike push up est l’un des meilleurs exercices pour l’entraînement des épaules. Ceci combine la position carpé avec le push up.
De plus, l’utilisation de câbles TRX augmente l’intensité, impliquant également les muscles abdominaux. En plus de stimuler les bras et le tronc, le TRX Pike push up permet naturellement aussi l’entraînement des muscles pectoraux.
Exécution de l’exercice :
- – commencez en position de planche avec les muscles abdominaux et les fessiers contractés, les épaules au niveau du poignet et les pieds dans les câbles TRX ;
- – effectuez le «carpe», c’est-à-dire déplacez le poids légèrement vers l’avant jusqu’à ce que les mains soient passées avec les épaules. En même temps, il soulève le bassin vers le haut ;
- – revenir à la position de départ et effectuer le push up plier les coudes pour descendre vers le sol avec la poitrine, jusqu’à ce qu’elle le touche ;
- – poussez à nouveau le corps vers le haut, en revenant à la position de départ.
Répétitions :
Répétez le mouvement 15 fois, pour 3 séries.
APPUYER SUR L’ÉPAULE
Cet exercice peut être fait à l’aide de la presse à épaules.
Exécution de l’exercice :
- – s’asseoir sur la machine, le guidon positionné à hauteur d’épaule ;
- – saisissez les haltères de manière à avoir les paumes face à face. Si vous avez des problèmes d’épaule ou si la machinerie ne le permet pas, placez vos mains avec les paumes tournées vers l’avant.
- – assurez-vous que votre coude effectue un mouvement normal. Ensuite, étendez vos bras, en soulevant les haltères vers le haut au-dessus de votre tête.
Répétitions :
Répétez l’exercice 15 fois, pour 3 séries.
SHUG GRIP SNATCH
Cet exercice d’épaule permet d’entraîner notamment les muscles trapèzes. Pour ce faire, vous aurez besoin d’une barre avec des poids.
Exécution de l’exercice :
- – tenez-vous debout avec la barre face à vous ;
- – penchez-vous en avant, inspirez et saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers votre corps ;
- – Remettez-vous sur vos pieds et contractez vos muscles trapèzes en haussant les épaules. Effectuez une nouvelle contraction lorsque ces derniers atteignent leur hauteur maximale, puis ramenez-les lentement à la position de départ.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 séries.
PRESSE D’HALTERES AERIENNE
Cet exercice est l’un des principaux mouvements utilisés pour stimuler les deltoïdes.
Exécution de l’exercice :
- – asseyez-vous en tenant les haltères à deux mains. Commencez l’exercice avec vos bras alignés avec les épaules et les avant-bras pliés pointés l’un vers l’autre. Les paumes des mains doivent être tournées vers l’avant par rapport au corps. Veillez à ce que vos coudes soient alignés avec vos poignets et votre avant-bras à 90 degrés par rapport au bras ;
- – à partir de cette position, poussez les haltères au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos coudes.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 séries.
ÉLÉVATION LATÉRALE
Cet exercice est aussi un classique des exercices d’épaule, excellent pour entraîner les muscles deltoïdes (en particulier pour le deltoïde médial).
Exécution de l’exercice :
- – tenez-vous debout, le dos droit, les haltères dans les mains et les bras le long du corps ;
- – soulevez les haltères en gardant les bras tendus et en les amenant à la hauteur des épaules. Essayez de ne pas faire de rotations intra ou supplémentaires avec vos bras. De plus, les avant-bras doivent rester immobiles afin de concentrer l’effort sur les muscles deltoïdes ;
- – revenez lentement à la position de départ.
Répétitions :
Répétez l’exercice 15 fois pour 3 séries.
Cet exercice peut être fait en faisant les mêmes mouvements mais en plaçant le corps penché vers l’avant, presque comme pour avoir le torse parallèle au sol. Dans cette version, les bras sont laissés vers le bas et sont relevés d’environ 90 degrés, de manière à les amener dans l’alignement des épaules et parallèles au sol.
ARNOLD PRESS
Le dernier – mais non le moins efficace – des exercices d’épaule que nous souhaitons vous proposer est le press Arnold. Ce dernier consiste en deux mouvements différents : le premier consiste en une rotation vers l’intérieur, tandis que le second consiste en un mouvement ascendant.
Exécution de l’exercice :
- – positionnez-vous assis, le torse reposant bien sur le dossier. Saisissez les poids avec les deux mains et portez-les sur vos épaules. Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur ;
- – continuez à étendre vos bras vers le haut et assurez-vous de faire pivoter les haltères vers l’extérieur, de sorte que vos paumes soient tournées vers l’avant ;
- – de nouveau avec les haltères à hauteur d’épaule, cette fois en tournant les haltères vers l’intérieur.