Jumping jacks : l’exercice brûle-graisses qui vous remet en forme
Le Jumping Jack a toujours été connu comme un exercice à effectuer pendant l’échauffement pré-entraînement, pour augmenter la fréquence cardiaque.
Malgré cela, il existe d’autres et nombreux avantages liés à cet exercice, inconnus de tous. Dans l’article, nous explorons toutes les fonctionnalités, variantes et avantages du jumping jack.
A QUOI SERVENT LES JUMPING JACK?
Le jumping jack est un exercice d’aérobie qui permet d’entraîner de nombreux groupes musculaires du corps en parallèle.
Aide à réchauffer les muscles et à augmenter rapidement la fréquence cardiaque. Le mouvement donné par le saut et le mouvement des bras vers le haut, améliore la force des os et tonifie les muscles.
De plus, comme tout autre exercice physique et – en particulier l’exercice aérobique – les jumping jacks aident à réduire le stress et à augmenter l’endurance . En plus de tonifier le corps, l’exercice permet d’augmenter la perte de masse grasse lorsqu’il est associé à une alimentation saine.
QUELS MUSCLES ENTRAÎNENT LE JUMPING JACK ?
Le jumping jack est un exercice complet du corps, c’est donc un excellent mouvement pour entraîner de nombreux groupes musculaires. Concrètement, les muscles les plus sollicités sont:
- muscle quadriceps fémoral: situé à l’avant de la cuisse. Il est composé de quatre têtes musculaires réunies par un seul tendon. Le quadriceps fémoral participe à la flexion et à l’extension du membre inférieur;
- ischio-jambiers: muscle antagoniste du muscle quadriceps fémoral;
- adducteurs des cuisses: ils sont situés à l’intérieur de la cuisse et sont responsables du mouvement des jambes écartées;
- abducteurs des cuisses: ils sont situés à l’extérieur des cuisses et permettent d’écarter les jambes;
- muscle branchial et muscle fléchisseur du bras: reste en tension constante pendant l’exercice;
- rectus abdominis: il a une grande importance en ce qui concerne le maintien de la posture. Il aide à maintenir l’équilibre pendant le saut;
- muscle deltoïde: plus grand muscle de l’épaule qui s’étend également jusqu’au haut du dos. Il est particulièrement contracté lors du mouvement des bras qui se lèvent et s’abaissent;
- muscle grand fessier: également impliqué dans l’abduction des jambes – qui sont légèrement tournées vers l’extérieur – et de l’extension du bassin.
COMMENT SAUTER JACK ?
Mais comment sauter le jack correctement?
Pour récapituler, voici les principales étapes:
- tenez-vous droit, les jambes jointes et le dos droit et p croisez les bras le long de vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur;
- pour commencer l’exercice, sautez vers le haut en pliant légèrement les genoux et en écartant les jambes. Le mouvement doit se baser davantage sur la force des mollets, tandis que les abdominaux doivent être contractés;
- en même temps, amenez également vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos mains soient jointes. Ne gardez pas vos bras poids mort, mais contractés et légèrement étirés;
- lorsque les pieds sont écartés, les mains doivent être au-dessus de la tête. Attention : les orteils doivent être légèrement positionnés vers l’extérieur;
- à ce stade, faites un saut en hauteur pour rapprocher à nouveau vos pieds. En même temps, ramenez vos bras à vos côtés comme dans la position de départ, puis répétez rapidement ces mouvements pour augmenter les battements.
Pour une augmentation de la difficulté de l’exercice , nous recommandons de tout intensifier avec l’utilisation de poids de bras ou de bracelets de cheville pour les jambes. Ou vous pouvez utiliser un élastique à placer juste au-dessus des genoux, pour travailler davantage les muscles abducteurs.
Celui qui vient d’être décrit est la version classique de l’exercice jumping jack . Voici 3 grandes variantes de jumping jacks.
LES PRINCIPAUX VARIANTES D’EXERCICE
Voici une sélection de quelques variantes de l’exercice en question, qui permettent aux muscles de travailler différemment.
CRISS CROSS JUMPING JACK
Le cric de saut croisé a la seule différence dans la position finale des pieds dans le saut. En effet, au lieu de rapprocher les pieds, il faut les croiser et alterner leur position à chaque saut.
Cette légère modification de l’exercice permet une plus grande tension des muscles des jambes.
CRIC SAUT AVEC SQUAT
Vous souhaitez avoir des jambes fortes et toniques tout en entraînant tout le corps avec un mouvement aérobie ? Combiner l’exercice du jumping jack avec des squats sera une excellente solution.
Exécution:
- commencez à vous tenir les pieds joints;
- fléchissez les genoux et sautez les jambes écartées;
- atterrir en pliant les genoux et en effectuant un squat.
CRIC DE PLANCHE
Le plank jack est une variante optimale du jumping jack qui permet d’entraîner particulièrement les épaules et les abdominaux.
Exécution:
- mettez-vous en position de planche, les avant-bras au sol et les coudes à hauteur d’épaule. N’oubliez pas de garder le dos droit et les abdominaux serrés;
- le poids est donc placé sur la pointe des pieds ensemble et sur les avant-bras;
- saute en écartant les jambes. Poussez-les à nouveau ensemble, en maintenant toujours la position de la planche.
Maintenant que vous savez comment effectuer des jumping jacks, ses variantes et quels muscles sont impliqués dans le mouvement, parlons des avantages associés à l’exercice.
LES AVANTAGES DU MOUVEMENT
Quels sont les principaux avantages des jumping jacks qui en font l’exercice parfait à inclure dans tout entraînement?
C’est un excellent exercice pour améliorer la coordination motrice . En effet, pour son développement il est nécessaire d’avoir une bonne coordination entre les membres supérieurs et inférieurs, en parallèle d’un bon niveau d’équilibre et de posture. En plus de la coordination , la bonne exécution de cet exercice repose sur la précision dans le temps d’exécution des mouvements et la capacité parallèle à maintenir l’équilibre.
Les jumping jacks sont un exercice d’aérobie qui consiste à maintenir un système cardiovasculaire sain . En fait, le besoin d’oxygène stimule le cœur à pomper le sang plus rapidement pour répondre aux besoins énergétiques des cellules.
Favorise l’échauffement des muscles avant un entraînement . Ce dernier, en effet, aide à préparer les muscles des membres supérieurs et inférieurs, du bassin, des abdominaux et du dos à l’entraînement. Sa répétition pendant environ 30/60 secondes est bonne dans une routine d’échauffement.
L’efficacité de cet exercice le rend excellent dans un circuit d’entraînement HIIT, car il permet une consommation d’énergie élevée dans un temps relativement court. En fait, la consommation de calories est élevée, étant un exercice cardio complet au poids du corps. Les calories consommées dépendent évidemment de l’âge, du sexe, du poids et du rythme avec lequel l’exercice est effectué.
En général, les calories consommées par un individu de 70 kg qui effectue l’exercice sont en moyenne de 50 kcal toutes les 5 minutes, pour un total d’environ 600 kcal par heure.
Aide à soulager le stress : lors de cet exercice aérobie le cerveau libère de la sérotonine , également connue sous le nom d’hormone de la bonne humeur. De plus, la libération d’adrénaline est induite ce qui provoque une décharge d’énergie.
Encore une fois, cet entraînement permet une augmentation de la flexibilité des membres , de manière à faciliter le positionnement correct de ceux-ci lors de l’exécution du mouvement em. améliore l’équilibre et la rythmicité. Il augmente la force du corps et représente un entraînement complet qui m améliore la santé des os , grâce à une augmentation de la densité minérale des os.
On voit donc maintenant plus clairement comment les jumping jacks permettent de travailler tous les muscles du corps, facilitant ainsi la perte de poids. Les introduire dans un entraînement quotidien vous aidera à vous sentir plus fort et de bonne humeur.
ERREURS COURANTES
Nous concluons notre article par une série d’erreurs que l’on rencontre généralement lors de l’exécution du mouvement.
On a souvent tendance à mal fléchir le dos , sans activer correctement les abdominaux. Cette mauvaise posture peut provoquer une surcharge dans le bas du dos.
Une autre erreur courante consiste à sauter avec les pieds complètement au sol . En réalité, une exécution correcte nécessite que le poids repose uniquement sur les orteils, pour éviter un stress excessif sur l’articulation de la cheville.
Même pendant la descente, les genoux sont souples et fléchissent légèrement à l’atterrissage. Cette flexion est nécessaire pour éviter également de stresser la colonne vertébrale.
Enfin, une autre erreur courante est celle de ne pas pouvoir ajuster l’intensité et la vitesse des sauts à votre condition physique . Cette erreur est la principale cause de blessures plus ou moins graves.
De manière générale, les jumping jacks sont fortement déconseillés aux personnes souffrant de problèmes articulaires , aux femmes enceintes et à celles ayant des problèmes de santé particuliers.