LA JAMBE SOULÈVE LES MUSCLES IMPLIQUÉS : QUELS SONT-ILS ?
Les muscles qui profitent le plus de ce mouvement sont les abdominaux inférieurs.
Selon la variante réalisée ou l’outil utilisé, certaines zones de l’abdomen seront plus ou moins stimulées. Par exemple, les levées de jambes à la barre ou aux barres parallèles sont capables d’activer principalement les muscles abdominaux inférieurs et supérieurs, tandis que les levées de jambes au sol stimulent les muscles abdominaux bas, difficile atteindre à travers d’autres exercices.
Par conséquent, même « changer simplement » la position des jambes de pliées à droites déplace l’objectif de l’exercice.
La répétition de plusieurs variantes aide à augmenter la force et la définition des abdominaux et, indirectement, aussi ceux appartenant au tronc. En effet, bien que le renforcement des muscles du dos ne soit pas l’objectif principal du mouvement en question, de nombreux exercices impliquant les abdominaux contribuent à apporter un soutien encore plus important à cette partie du corps.
Les principaux groupes musculaires impliqués dans l’exercice sont:
- rectus abdominis , en particulier les muscles abdominaux inférieurs;
- épaules et bras, qui fonctionnent lorsque les variantes de barre parallèle et de traction sont effectuées.
C’est donc un exercice incroyablement efficace pour obtenir un abdomen fort et tonique. Vous trouverez ci-dessous une explication du fonctionnement des différentes variantes de l’élévation des jambes.
EXÉCUTION ET VARIATIONS DU LEG RAISE
LEVÉE DE JAMBE AU SOL
Le lever de jambe au sol est un mouvement qui en plus de sculpter le tronc de manière définie, a également pour but d’améliorer la mobilité des fléchisseurs de la hanche.
Comment faire l’exercice:
- allongez-vous sur un tapis sur le dos, les jambes étendues;
- amenez vos mains sous le bas du dos et sous les fesses, afin que le bassin soit soutenu;
- commencez l’exercice en levant les jambes vers le plafond. Gardez-les ensemble et tendus et assurez-vous d’activer votre abdomen correctement tout en soulevant vos jambes;
- encore une fois, essayez de garder la zone lombaire près du sol, les épaules et la tête détendues au sol;
- puis abaissez vos jambes pour revenir à la position de départ et relevez-les sans retenir votre souffle.
Répétitions :
- faites 15 répétitions, pour 3 séries.
Si la méthode standard d’exécution de la levée des jambes est trop difficile, vous pouvez simplifier l’exercice en effectuant le mouvement avec les jambes fléchies.
LEVÉE SIMPLE JAMBE
Une variante moins fatigante de cet exercice consiste à lever une jambe à la fois, plutôt que les deux. T avoir une des deux jambes au sol vous aidera à mieux stabiliser votre corps.
Comment faire l’exercice:
- allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes étendues, le cou détendu et la tête appuyée au sol;
- déplacez vos mains sous la partie inférieure des fesses, de sorte que le bassin ait un certain soutien;
- commencez l’exercice en levant la jambe vers le plafond et en la gardant droite. Comme pour la variante standard, là aussi il est indispensable que le mouvement s’effectue lentement et avec une forte activation des muscles abdominaux;
- une fois en haut, redescendez, puis répétez l’opération avec la jambe opposée. N’oubliez pas de respirer tout au long du mouvement.
Répétitions:
- faites 15 répétitions sur chaque jambe pendant 3 séries.
LEVÉE C STÉ JAMBE
Cette variante permet de tonifier et de renforcer tous les muscles latéraux, des abdominaux aux muscles des jambes.
Comment faire l’exercice:
- allongez-vous sur le tapis sur le côté droit. Le corps doit former une ligne droite, avec les jambes étendues et les pieds placés l’un au-dessus de l’autre;
- le bras doit être maintenu droit sur le sol sous la tête;
- amener la paume de la main gauche juste en dessous de la poitrine, pour offrir une plus grande stabilité au corps pendant le mouvement;
- en expirant, soulevez doucement votre jambe gauche vers le haut, en faisant attention de ne pas plier le genou;
- inspirez et abaissez la jambe, en revenant à la position de départ.
Répétitions :
- répéter 15 à 20 fois, puis inverser. Complétez 3 séries.
LEVÉE DE JAMBE AVEC BALLE MÉDICALE OU POIDS
Pour augmenter la difficulté de la levée de jambe standard et permettre à l’abdomen, aux hanches et aux adducteurs de travailler plus fort, vous pouvez avoir un ballon médicinal ou des poids.
L’exécution de l’exercice est quasiment la même que dans la variante standard : la principale modification à apporter est de tenir fermement un médecine-ball ou un poids entre les pieds.
Répétitions:
- répéter 15 fois pour 3 séries.
LEVÉE DE JAMBE EN PARALLÈLES
Si vous souhaitez commencer à faire des levées de jambes en l’air, mais que votre niveau d’entraînement ne vous permet pas de réaliser pleinement ce mouvement, le conseil est de commencer par des levées de jambes parallèles. Cet exercice vous permet d’entraîner durement votre tronc et, en même temps, de tonifier vos bras et vos épaules.
Comment suivre l’exercice:
- saisissez les parallèles avec les deux mains;
- supportez le poids de votre corps avec les deux bras, qui doivent être étendus sur les côtés;
- levez les jambes droites devant vous, puis abaissez-les lentement à nouveau;
- pendant l’exercice, assurez-vous de garder les jambes et les bras tendus, les épaules éloignées des oreilles et l’abdomen bien contracté. Ne retenez pas votre souffle.
Répétitions:
- répétez le mouvement 10 à 15 fois, pour 3 séries.
LE GENOU SOULÈVE LA PARALLÈLE
Si l’exercice est complexe pour votre niveau d’entraînement, ou en tout cas vous n’êtes plus en mesure d’effectuer les levées de jambes normales aux parallèles, ne vous arrêtez pas mais réduisez l’intensité et continuez avec les jambes fléchies.
Comment suivre l’exercice :
- se suspendre à une barre avec une prise ferme ;
- levez lentement vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;
- puis abaissez-les lentement et avec contrôle.
Répétitions :
- répétez le mouvement 10 fois, pour 3 séries.
Naturellement, la flexion des jambes ainsi effectuée réduira l’intensité de l’exercice.
LEVÉE DE JAMBE À LA BARRE
La difficulté du lever de jambe sur la barre est supérieure à l’exercice effectué sur les barres parallèles. Cette variante nécessite la réalisation d’anneaux de gymnastique ou d’une barre de traction.
Comment suivre l’exercice:
- saisissez la barre de traction avec les deux mains, en gardant les bras tendus.
- levez les deux jambes de manière lente et contrôlée, jusqu’à ce que les jambes soient parallèles au sol;
- de la même manière, abaissez vos jambes en essayant d’activer fortement l’abdomen pour ne pas vous balancer;
- tout au long de l’exécution de l’exercice, ne retenez pas votre souffle et concentrez-vous sur l’exécution du mouvement par rapport au nombre de répétitions.
Répétitions:
- répétez 10 à 15 fois pour 3 séries.
Encore une fois, pour simplifier le mouvement, vous pouvez effectuer l’exercice en pliant les deux jambes tout en soulevant les genoux vers la poitrine.