Le régime méditerranéen est un allié de notre santé. Les bienfaits résultant de l’adoption du régime méditerranéen sont étudiés depuis quelque temps et sont nombreux et scientifiquement prouvés : il aide à prévenir le diabète, réduit les taux sanguins de « mauvais » cholestérol et les risques cardiovasculaires mais surtout aide à prévenir et combattre les problèmes de surpoids et d’obésité.
Le régime méditerranéen est si efficace car il garantit le bon apport quotidien de tous les nutriments dont nous avons besoin ( glucides, protéines, lipides, vitamines et sels minéraux ), mais il doit tout de même être associé à un mode de vie sain qui inclut la pratique d’une activité physique régulière.
Manger, c’est répondre à un besoin élémentaire du corps car avec la nourriture nous introduisons ce dont nous avons besoin pour vivre : l’énergie et les nutriments . Deux facteurs essentiels l’un à l’autre car la seule forme d’énergie que la machine humaine est capable d’utiliser est celle contenue dans les aliments. Chaque jour, nous avons besoin d’une certaine quantité d’énergie, qui diffère d’une personne à l’autre selon l’âge, le sexe et le mode de vie.
Les aliments contiennent les divers nutriments en quantités différentes les uns des autres: c’est pour cette raison qu’on ne peut pas dire qu’il existe un aliment » complète» qui individuellement peut satisfaire tous nos besoins nutritionnels.
Il est donc essentiel de profiter du régime méditerranéen, aussi sain, équilibré et varié, comme un style alimentaire qui peut garantir le bon apport nutritionnel au quotidien, grâce à l’introduction de tous les groupes de nourriture dans les bonnes proportions.
Voici un plan de régime en pdf à télécharger gratuitement, montrant des exemples pour une semaine entière.
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE MÉDITERRANÉENNE
La composition du régime méditerranéen peut se résumer en un schéma en forme de pyramide qui permet de comprendre comment organiser les repas au quotidien. La pyramide alimentaire se compose de six étages : à la base se trouvent les aliments qui peuvent être consommés sans problèmes ni restrictions, en haut les aliments pour éviter de perdre du poids.
Il est ainsi divisé en six groupes d’aliments :
- Fruits et légumes;
- Céréales et dérivés (pâtes, riz, pain et pommes de terre et biscuits);
- Viande, poisson, œufs, légumineuses;
- Produits laitiers (lait et dérivés);
- Condiments (huile d’olive extra vierge);
- Sucreries et spiritueux (vin et bière).
GROUPE 1: FRUITS ET LÉGUMES
Les fruits et légumes sont la base du régime méditerranéen : en effet, nous recommandons la consommation de 5-6 portions par jour pour leur teneur importante en vitamines et sels minéraux.
Les vitamines sont des micronutriments essentiels pour la santé humaine. Ils ne fournissent pas d’énergie mais interviennent dans de nombreux processus biologiques tels que la contraction musculaire, la formation du tissu osseux, la synthèse des globules rouges, la stimulation du système immunitaire et autres. Celles-ci doivent obligatoirement être introduites par l’alimentation car nous sommes incapables de les synthétiser.
Il est indispensable de choisir chaque jour des produits frais de saison d’une couleur différente correspondant chacun à des substances spécifiques, comme les vitamines et les sels minéraux :
- Bleu-violet: anthocyanes, caroténoïdes, vit. C, potassium et magnésium. Présent dans les aubergines, le radicchio, les figues, les baies, les prunes, les raisins noirs.
- Vert: vitamine C, chlorophylle, acide folique et magnésium. Présent dans la chicorée, la roquette, les courgettes, les épinards, les raisins blancs, le kiwi.
- Jaune orangé: flavonoïdes, caroténoïdes, vit.C. Présent dans les oranges, citrons, pamplemousses, mandarines, carottes, poivrons, courges, maïs.
- Rouge: lycopène et anthocyanes. Présent dans les tomates, les radis, la pastèque, les fraises et les cerises.
Les plantes sont également la principale source de fibres alimentaires.
Les fibres alimentaires : les raisons de leur importance
Les fruits et légumes ainsi que les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres alimentaires . Cela en soi n’a aucune valeur nutritionnelle ou énergétique mais est très important pour réguler les différentes fonctions physiologiques de l’organisme.
Les fibres alimentaires se distinguent par : les fibres insolubles dans l’eau (cellulose, hémicellulose et lignine), qui agissent principalement sur la fonctionnalité intestinale ; fibre hydrosoluble (pectine) qui au contact de l’eau forme un gel qui réduit l’absorption des sucres et des graisses, aidant ainsi à contrôler la glycémie et la cholestérolémie.
Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les grains entiers et les légumes, tandis que les fibres solubles se trouvent dans les légumineuses et les fruits. Les fibres alimentaires facilitent également l’atteinte d’un sentiment de satiété, améliorent la fonction intestinale, réduisent le risque de maladies dégénératives chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires grâce à la réduction des valeurs de cholestérol sanguin ; il est enfin important pour la prévention des cancers du colon et du rectum.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un nutriment au sens classique du terme, l’ Organisation mondiale de la santé recommande une introduction d’environ 30 grammes par jour . Pour atteindre les niveaux recommandés, il vaut mieux consommer plus souvent des aliments naturellement riches en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales et dérivés moins raffinés) au lieu de recourir à des produits diététiques concentrés en fibres.
GROUPE 2: CÉRÉALES ET DÉRIVÉS
Le régime méditerranéen recommande de prendre 3/5 portions de céréales par jour . Le groupe comprend les glucides les plus connus, comme les pâtes, le riz et les céréales pour petit-déjeuner, mais aussi de nombreuses autres céréales traditionnelles, comme l’orge, l’épeautre et le millet. L’idéal serait de consommer des céréales entières ou non raffinées pour conserver leur valeur nutritionnelle.
les glucides sont la principale source d’énergie prête à consommer. Ils se distinguent en simple et complexe. Les premiers sont contenus dans les fruits, le lait, la confiture, le miel, le sucre et donnent le goût sucré aux aliments ; les complexes sont plutôt présents dans les pâtes, le riz, les pommes de terre et aussi dans les légumineuses.
Les directives d’une alimentation saine stipulent que dans une alimentation bien composée, 55 à 60 % des calories proviennent des glucides, dont les trois quarts sous forme de glucides complexes et le quart restant sous forme de glucides simples. L’importance des glucides vient du fait qu’ils sont facilement absorbés et utilisés par le corps, assurant aux cellules l’approvisionnement nécessaire en glucose et en énergie.
GROUPE 3: VIANDE, POISSON, OEUFS, LÉGUMINEUSES
Au troisième étage de la pyramide alimentaire se trouvent les principaux composants de la famille des protéines animales et végétales : blanc et viandes rouges, charcuteries, poissons sucrés et de mer, légumineuses et œufs. Ces aliments apportent non seulement des protéines mais aussi de bonnes doses de sels minéraux (fer, zinc et cuivre), de graisses et de vitamines B. Les légumineuses sont également riches en fibres et en amidons.
Les protéines ont principalement une fonction plastique , car elles fournissent au corps les « éléments constitutifs » (acides aminés) pour la croissance, le maintien et la reconstruction des structures cellulaires. Ils agissent également comme des enzymes favorisant les réactions chimiques de l’organisme et dans la réponse immunitaire.
Ils se distinguent par des protéines à valeur biologique élevée et valeur biologique faible ; les premiers contiennent tous les acides aminés essentiels , nécessaires à l’organisme qui, cependant, n’est pas capable de produire par lui-même et doit donc nécessairement être prises par la nutrition : on les trouve dans la viande, le poisson, les œufs mais aussi dans le lait et ses dérivés. Ces derniers, en revanche, se retrouvent principalement dans les légumineuses et les céréales.
Le régime méditerranéen recommande la consommation de:
- Oeufs: 2-4 par semaine;
- Légumineuses: 2 à 3 fois par semaine;
- Poisson: 2-3 fois par semaine;
- Viande: 4 fois par semaine;
- Charcuterie: maximum 3 fois par semaine.
GROUPE 4: PRODUITS LAITIERS (LAIT ET DÉRIVÉS)
Les produits laitiers sont des aliments essentiels au bien-être physique général et à celui de l’intestin. En raison de leur teneur élevée en Calcium ils sont indispensables dans l’alimentation des enfants, des femmes et des personnes âgées, pour assurer une bonne croissance et un bon maintien des os.
Les régimes méditerranéens recommandent de consommer 2 à 3 portions de lait et de produits laitiers par jour , en privilégiant toutefois ceux à faible teneur en matières grasses. Si le lait et le yaourt peuvent être servis tous les jours, il est préférable de ne pas consommer le fromage plus de 2-3 fois par semaine car il contient également de fortes concentrations de matières grasses.
GROUPE 5: CONDIMENTS (HUILE D’OLIVE EXTRA VIERGE)
Dans les étages supérieurs de la pyramide alimentaire méditerranéenne, il y a des aliments qui doivent être utilisés avec parcimonie. Si nous voulons garder notre poids sous contrôle et rester en forme, nous devons porter une attention particulière aux condiments .
Le roi des condiments du régime méditerranéen est, sans aucun doute, l’huile d’olive extra vierge : particulièrement riche en graisses monoinsaturées et en acide oléique, c’est l’un des meilleurs condiments à conserver sous contrôle le taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Cependant, il a une valeur calorique élevée et il est donc nécessaire de modérer son utilisation , surtout si vous suivez un régime minceur.
Les graisses fournissent à notre corps de l’énergie, plus du double de celle des glucides et des protéines. On distingue les graisses saturées et insaturées . Les premiers sont d’origine animale et sont présents dans le beurre, la crème, le saindoux, la viande, les saucisses ; ces derniers sont présents dans les aliments d’origine végétale comme l’huile d’olive mais aussi dans le maïs, le tournesol, diverses graines et dans les fruits secs comme les noix, les amandes et les cacahuètes ainsi que dans les poissons bleus.
En plus de fournir de l’énergie, ils ont d’autres fonctions : ils peuvent être accumulés et utilisés au besoin comme réserve d’énergie ; agissent comme transporteurs de vitamines liposolubles (A, D, E, K) et permettent également leur absorption ; ils satisfont nos besoins quotidiens en graisses essentielles que nous ne sommes pas en mesure de produire mais qui doivent nécessairement être consommés par notre alimentation.
La qualité différente des graisses consommées par l’alimentation peut avoir des répercussions importantes sur l’état nutritionnel et de santé de l’homme : il convient de privilégier la part des graisses insaturées par rapport aux graisses saturées, notamment celles contenus dans les poissons gras tels que les anchois, le saumon, le hareng, le maquereau, de la série oméga3 qui ont un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires et cancéreuses.
Comme nous l’avons vu, il n’existe pas d’aliment « complet » ou « parfait », qui contienne tous les nutriments en bonne quantité et qui soit donc capable de satisfaire à lui seul tous nos besoins nutritionnels. Par conséquent, le moyen le plus simple d’assurer l’apport quotidien de tous les nutriments nécessaires pour nous et de « tenir la ligne » est de varier le plus possible l’alimentation. En ce sens, le régime méditerranéen est un choix santé.