Ground Crunch : combien de variantes connaissez-vous ?
Le crunch au sol est l’un des exercices les plus populaires pour définir et renforcer les muscles abdominaux. Ces derniers représentent, en effet, la quintessence de la routine fitness de toute personne souhaitant obtenir un ventre fort et sculpté.
En plus des crunchs traditionnels, il existe de nombreuses autres variantes qui visent à stimuler différents groupes musculaires. Les connaître et les mettre en pratique vous aidera à engager autant de muscles que possible, en renforçant au mieux le tronc.
Dans cet article, nous allons voir comment effectuer le crunch de la bonne manière, quels sont ses avantages, les erreurs à ne pas faire et quelques variantes.
MUSCLES GROUND CRUNCH IMPLIQUÉS : RECTUS ABDOMINAL ET OBLIQUE
Le crunch est un exercice utilisé pour développer principalement les muscles de l’avant et des côtés du torse : le rectus abdominis et les abdominaux obliques.
Le muscle droit de l’abdomen représente le muscle le plus proéminent de la paroi abdominale. Il s’agit d’un long muscle plat s’étendant verticalement et superficiellement jusqu’au centre de l’abdomen et affectant la zone comprise entre le pubis et la cinquième, sixième et septième côte .
Le rôle principal de ce muscle est de fléchir le torse vers l’avant, de soutenir le confinement de certains organes, de stabiliser et de contrôler le bassin et la colonne vertébrale, ainsi que de favoriser certains mécanismes qui affectent le processus de respiration.
Les abdominaux obliques sont divisés en muscles obliques externes et en muscles obliques internes. leLes obliques externes sont situés sur les côtés du rectus abdominis : ce sont des muscles superficiellement étendus qui proviennent des dernières côtes et du sternum , jusqu’à s’entrelacent avec le bassin et la linea alba . Fonctionnellement, ceux-ci vous permettent de fléchir la colonne vertébrale, de faire pivoter le torse et de vous pencher latéralement.
En revanche, les obliques internes sont situés beaucoup plus profondément, en dessous des externes : ce sont des muscles qui proviennent du bassin et du ceinture thoraco-lombaire , à entrelacer avec les dernières côtes et la linea alba . Au niveau fonctionnel, comme ceux-ci sont étroitement liés aux obliques externes, ils sont responsables à peu près des mêmes mouvements, mais avec le sens de rotation opposé.
Ces deux muscles, avec l’ abdomen transversal , constituent l’ensemble de la paroi abdominale.
Après avoir parlé des principaux muscles impliqués, explorons maintenant les méthodes pour effectuer le crunch au sol .
COMMENT CRUNCH SUR LE TERRAIN DE LA BONNE FAÇON
Voici comment exécuter correctement le crunch traditionnel .
Alors, pour récapituler :
- – allongez-vous avec le dos au sol, vos jambes doivent être pliées et vos pieds doivent être fermement sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ;
- – puis soulevez vos épaules pour amener votre torse vers l’avant et vers vos genoux. Tout au long du mouvement, gardez le bas du dos attaché au sol, fixez un point devant vous et ne rapprochez pas vos épaules de votre cou ;
- – rester dans cette position quelques instants, en contractant l’abdomen pour obtenir un pic de contraction ;
- – à ce stade, ramenez vos épaules lentement et de manière contrôlée au sol, en revenant à la position de départ.
Le crunch est un exercice très polyvalent : de petits changements permettent de concentrer davantage le travail sur certains muscles plutôt que sur d’autres.
Selon le niveau d’entraînement, les variations de mouvement pourront alors s’accompagner de l’utilisation de charges et autres petits outils , qui vous permettront d’intensifier l’effort fourni.
AVANTAGES DU CRUNCH
Lorsqu’il est effectué régulièrement, cet exercice de renforcement de base offre de nombreux avantages à ceux qui le pratiquent. Voici les plus courantes :
- – vous permet d’améliorer la posture , avec des effets bénéfiques également sur toute la stabilité et l’équilibre du corps ;
- – vous permet d’ améliorer les performances athlétiques ;
- – aide également à effectuer les activités quotidiennes normales .
LES VARIATIONS DE CRUNCH LES PLUS COURANTES
DOUBLE CRUNCH
Le double crunch (en italien, double crunch) est un exercice qui aide à renforcer – en plus de l’abdomen – également le dos, les hanches et ischio-jambiers.
Exécution :
- – allongez-vous sur le dos avec les paumes placées derrière la tête et les genoux tendus. À ce stade, soulevez légèrement vos jambes du sol pour plier les genoux. Ce sera la position de départ ;
- – commencez l’exercice en soulevant le torse du sol et en rapprochant les genoux de la poitrine. Le haut et le bas du corps doivent se rejoindre au milieu du mouvement. Veillez à ne pas pousser votre tête en avant avec vos mains. Assurez-vous également que le mouvement est entraîné par la contraction des muscles abdominaux plutôt que par la force des jambes ;
- – revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prédéfini.
CRUNCH INVERSE
Le mouvement du reverse crunch (en anglais, reverse crunch ) au sol n’implique pas de soulever le la tige partie du corps du sol mais celle de la partie inférieure, qui est ramenée vers le torse.
Exécution:
Pour récapituler:
- – allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds placés au sol à la largeur des hanches. Les mains sont placées le long du torse avec les paumes vers le bas ;
- – contractez vos muscles abdominaux pour ramener vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos hanches du sol. Maintenez cette position quelques instants. Évitez d’utiliser l’élan des jambes pour les tirer et essayez plutôt de contracter les muscles du tronc : tout cela sera essentiel pour ne pas exercer de contraintes incorrectes également sur la zone lombaire ;
- – ramenez vos pieds au sol et répétez le mouvement.
V-SIT CRUNCH
Le v-sit crunch est un exercice qui vous aidera également à étirer votre corps, à renforcer votre tronc et à améliorer la stabilité du tronc.
Exécution:
- – asseyez-vous sur le tapis, les jambes relevées à 45°, le torse légèrement incliné vers l’arrière et les bras en avant au niveau des genoux ;
- – commencez l’exercice en étirant simultanément les jambes et les bras et en déplaçant le torse vers le sol ;
- – puis revenez à la position de départ et répétez.
CRUNCH DEBOUT
Les crunchs debout sont excellents comme composant d’un échauffement dynamique, car ils activent les muscles des abdominaux, des bras et des jambes et en même temps augmentent la fréquence cardiaque.
L’exécution de cet exercice est également idéale pour une récupération active à inclure dans un entraînement de haute intensité, à faire avant de passer d’une série à l’autre, ou lorsque l’on souhaite ralentir sa fréquence cardiaque pour passer de cardio à la musculation.
Exécution :
- – commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ;
- – étendez vos bras vers le haut, les mains atteignant le plafond et les paumes jointes. Les épaules sont en adduction et restent éloignées des oreilles, le cou est détendu ;
- – contractez les muscles de l’abdomen pour élever le genou droit à hauteur de hanche. En même temps, poussez vos bras vers le bas, en les amenant à hauteur de taille ;
- – revenez à la position de départ et répétez le même mouvement du côté opposé.
VELO CRUNCH
Le crunch vélo est une des variantes du crunch abdominal au sol plus axée sur la stimulation des muscles abdominaux latéraux. Cet exercice permet également de renforcer les articulations du genou, en impliquant également les jambes.
Exécution :
- – commencez par vous allonger sur le sol avec le bas du dos, qui doit être près du sol. Tête et épaules légèrement relevées. Placez vos mains derrière votre tête et veillez à ne pas exercer de pression sur cette dernière avec vos mains à aucun moment pendant l’exercice ;
- – puis soulevez une jambe du sol et maintenez-la étendue parallèlement au sol, puis soulevez l’autre jambe et pliez le genou en la ramenant vers la poitrine. Pendant que vous faites cela, faites pivoter votre torse de sorte que le bras opposé vienne dans la direction du genou levé. Il n’est pas nécessaire de toucher le coude avec le genou. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le mouvement et la contraction de la région abdominale ;
- – abaissez simultanément la jambe et le coude tout en soulevant les membres opposés, en faisant pivoter le torse de l’autre côté et en effectuant le même mouvement.
ERREURS COURANTES
Pour que le crunch améliore notre corps, il est également nécessaire de connaître les erreurs les plus courantes , afin d’éviter une reproduction par inadvertance.
L’une des erreurs qui affectent le plus cet exercice concerne la position du dos . Souvent, la zone lombaire n’est maintenue près du sol que lorsque vous êtes dans la position de départ : rien ne pourrait être plus faux. Il faut continuer à conserver la bonne position du bas du dos, en veillant à ce que ce dernier soit toujours attaché au sol tout au long de l’exercice.
Pour éviter des problèmes dans la zone cervicale n’appliquez jamais de pression avec vos mains sur le cou. C’est le haut du corps qui se soulève, tandis que le cou reste droit et détendu.
Une autre erreur courante concerne le levage de la partie supérieure du buste. Dans cette phase, il est en effet conseillé d’éviter une sollicitation excessive du corps et il suffira de se lever de quelques centimètres du sol pour activer la zone abdominale.
La dernière erreur concerne la respiration . Très souvent on a tendance à retenir ou non son souffle pour alterner correctement entre les phases d’expiration et d’inspiration. Le mouvement correct commence par une respiration profonde au sol, suivie de la phase d’expiration lorsque vous soulevez le corps, suivie de la phase d’inspiration à nouveau lors de la contraction des muscles, suivie à nouveau de la phase d’expiration lorsque vous revenez au départ. poste.