Abdominaux debout: quels sont les exercices les plus efficaces?

On pense souvent que pour travailler correctement le abdomen il suffit de faire des exercices au sol.

Bien que ces derniers soient les plus courants, ils ne sont pas les seuls à fonctionner : et il existe en effet d’excellents exercices pour entraîner l’abdomen et le tronc, qui peuvent se faire debout directement.

Dans cet article, nous vous révélons quels sont les les plus populaires pour l’entraînement abdominal debout et comment vous pouvez les faire correctement.

ABDOMINAUX DEBOUT: OUI OU NON?

Comme prévu, les abdominaux debout sont un excellent moyen d’entraîner les muscles de tout le tronc, en commençant par le dos jusqu’au bassin.

Le mouvement debout permet de développer une grande force , grâce à l’implication de ces muscles qui travaillent à l’unisson pour maintenir l’équilibre et réaliser l’exercice lui-même.

De plus, ces exercices aident également à réduire les risques de développer des douleurs cervicales et cervicales, qui surviennent souvent en raison d’un mauvais positionnement du corps (par exemple, les épaules trop près des oreilles ou attaché à la poitrine).

Mais ces abdos sont-ils plus ou moins efficaces que ceux au sol ? L’ajout du facteur de gravité et du poids du tronc en position verticale fait porter les abdos debout à des résultats moins évidents que les standards.

D’autre part, cependant, certaines recherches montrent que l’exécution d’exercices abdominaux debout permet une plus grande activation du tronc. La solution est donc de jouer avec sa propre routine et de la rendre variée et jamais ennuyeuse grâce à l’intégration des deux types d’exercices pour l’entraînement abdominal.

Inclure une grande variété d’exercices permet donc de travailler différents groupes musculaires et de briser une situation habituelle qui bloque au contraire la croissance musculaire. Il est à noter que l’obtention de résultats tangibles ne réside pas seulement dans l’entraînement, mais aussi dans l’intégration d’une alimentation équilibrée et adaptée à votre corps.

Une autre variable très importante dans la définition des muscles abdominaux réside dans la exécution correcte des exercices , qui doit se dérouler de manière contrôlée.

Voyons maintenant 3 des meilleurs exercices abdominaux debout , qui, en plus de se concentrer sur le tronc, vous permettent d’entraîner indirectement d’autres groupes musculaires du corps.

3 EXERCICES ABDOMINAUX DEBOUT

CRUNCH LARGE

Le wide side crunch est une excellente alternative au side crunch classique. En plus de travailler les muscles abdominaux, cet exercice est également idéal pour renforcer et définir les muscles du dos et des jambes. Pour cette variante debout, vous aurez besoin de deux poids.

Exécution:

• tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et tenez un haltère à deux mains;
• pliez les genoux comme dans la position accroupie large, avec les orteils pointés vers l’extérieur. Contractez vos fesses et gardez le dos droit;
• levez les bras haut, en gardant les coudes pliés à 90 degrés et les paumes tournées vers l’avant;
• serrez vos abdominaux et pliez votre torse vers la droite, en essayant de faire toucher votre coude à votre cuisse. N’oubliez pas que la seule partie du corps qui doit bouger est le torse, tandis que tout le reste doit rester statique;
• retournez au centre puis passez du côté opposé.

Répétitions:

Répétez 15 fois de chaque côté pour 3 séries.

SPRINT SUR UNE JAMBE

Le sprint sur une jambe est un exercice de haute intensité qui vous permet de concentrer votre travail sur l’entraînement des muscles abdominaux inférieurs. De plus, il favorise également une amélioration de la stabilité, de l’agilité, de la vitesse et de la force. En faisant cet exercice vous allez brûler beaucoup de calories, grâce aux nombreux muscles impliqués dans le mouvement.

Exécution:

• commencez l’exercice en position de fente basse, avec le genou gauche plié, la jambe droite tendue derrière le corps et les bras tendus au-dessus de la tête. Le corps doit ici former une ligne droite, des mains au pied droit;
• en utilisant vos muscles abdominaux, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine et envoyez vos mains sur vos hanches;
• ramenez vos pieds à la position de départ et effectuez le même mouvement rapidement, mais avec précaution;

Répétitions:

Faites 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Maintenant que nous avons décrit quelques exercices abdominaux debout qui peuvent également entraîner d’autres groupes musculaires, voyons plus en détail quelques exercices pour la définition des abdominaux obliques.

ÉQUILIBRE DU GUERRIER

Le premier exercice dont nous parlons est l’équilibre guerrier , un mouvement qui permet de travailler l’équilibre du corps et la force musculaire.

Exécution:

• déplace le poids du corps sur une jambe, tandis que l’autre sera plutôt en mouvement;
• levez votre genou droit devant vous jusqu’à ce qu’il atteigne le bassin. Les bras doivent être pliés en même temps avec les avant-bras vers l’avant et les paumes des mains vers l’intérieur;
• à partir de là, inclinez votre torse vers l’avant tout en étendant votre jambe droite vers l’arrière. La jambe d’appui doit être légèrement pliée lorsque le torse descend. Pendant ce temps, étendez vos bras vers l’avant, ce qui vous aidera à maintenir l’équilibre. Dans cette étape, le corps doit être en ligne droite de la tête au pied droit;
• rester quelques instants dans cette position, pour ensuite effectuer le mouvement expliqué ci-dessus;

Répétitions:

Répétez 15 fois pour chaque jambe et c ompi 3 séries.

EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX OBLIQUES DEBOUT

HALTÈRE INVERSE

Pour effectuer correctement l’exercice inversé haltère , vous aurez besoin d’une charge qui correspond le mieux à votre niveau d’entraînement.

Exécution:

• saisissez le poids avec les deux mains et tenez-vous droit, en écartant les jambes à la largeur des épaules ;
• pliez les genoux en tournant votre torse vers la gauche, vos mains tournent également sur le côté de votre cuisse gauche ;
• en gardant les bras tendus, poussez lentement le poids vers le haut en faisant un mouvement en diagonale qui de la cuisse gauche amène vos mains sur l’épaule droite. Gardez vos jambes droites.

Répétitions :

Faites 3 séries de 15 mouvements de chaque côté.

BANDE OBLIQUE DEBOUT

Aussi la bande oblique debout est excellent pour entraîner les muscles abdominaux obliques en position debout et facilite la stimulation des muscles droits abdominaux.

Exécution:

• tenez-vous droit, placez vos cuisses à une largeur égale à la distance des hanches et gardez vos mains derrière votre tête, les coudes vers l’extérieur;
• levez votre pied gauche tout en inclinant votre torse vers le bas à gauche, de manière à essayer de faire toucher votre genou gauche à votre coude gauche et revenir à la position de départ;
• répétez 15 fois, puis changez de côté.

Répétitions:

Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

MARCHE AVEC TWIST

La marche avec torsion est un exercice qui aide à définir les muscles abdominaux et, en même temps, est aussi un excellent mouvement cardio pour brûler des calories.

Exécution:

• tenez-vous debout, les pieds aussi écartés que les hanches et les bras tendus au-dessus de la tête;
• engagez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit;
• ramenez votre genou gauche vers le haut tandis que, en tournant votre torse, ramenez votre coude droit vers lui. Revenez à la position de départ et effectuez le même mouvement dans une image miroir.

Répétitions:

Répétez 30 fois (15 par côté), pour 3 séries.

EN CONLUSION

De manière générale, les exercices abdominaux au sol semblent être plus efficaces dans certains cas que les exercices abdominaux debout. Malgré cela, cela n’exclut pas d’obtenir d’excellents résultats grâce à l’exécution de ces derniers, en effet.

Les exercices décrits peuvent être effectués n’importe où, ne nécessitent pas l’utilisation d’équipements spéciaux et peuvent être adaptés à tout niveau de formation. Ceux-ci sont en effet efficaces pour atteindre les objectifs de définition et de renforcement, s’ils sont placés dans une routine d’entraînement variée et correctement exécutée.

Pensez à toujours faire précéder l’exécution de ces exercices d’une période d’échauffement , cette dernière visant davantage à activer la zone du haut du corps.

Par ailleurs, nous vous rappelons une fois de plus que la possibilité de voir les résultats visuels de votre entraînement dépend aussi du maintien d’une alimentation saine et équilibrée, qui contient dans les bonnes quantités protéines, glucides, fibres et graisses.