- – suivre une alimentation variée et équilibrée , qui respecte les goûts personnels;
- – consommer trois repas principaux, accompagnés de deux collations: de préférence un en milieu de matinée et un en milieu d’après-midi;
- – préférez les sources de protéines de de haute qualité comme viandes, poissons et fromages maigres , en limitant la consommation de fromages gras, viandes rouges et charcuteries;
- – privilégier la consommation de hydrates de carbone index glycémique bas , de fruits, légumes et légumineuses riches en fibres;
- – consommer avec beaucoup de modération glucides index glycémique élevé , sucre, bonbons, boissons sucrées et même spiritueux;
- – limitez la consommation de graisses saturées i et d’aliments contenant des graisses hydrogénées et trans . Par conséquent, préférez les graisses d’origine végétale , telles que l’huile d’olive extra vierge et les fruits secs;
- – limiter mais pas éliminer le sel de cuisine;
- – buvez au moins 2 litres d’eau chaque jour.
Souhaitez-vous voir un exemple de programme hebdomadaire ? Cliquez ici pour télécharger gratuitement le plan alimentaire pdf avec les aliments recommandés pour ceux qui s’entraînent régulièrement.
Ces quelques règles simples se réfèrent non seulement aux jours où la session de formation est programmée, mais à toute la semaine.
Ce sera le travail du nutritionniste adapter le régime aux besoins métaboliques spécifiques , qui peuvent varier au cours de la même semaine – entre les jours d’entraînement et non – en fonction de l’objectif spécifique strong> pour atteindre , ainsi que le jour même, en fonction du temps d’entraînement.
OBTENEZ LA BONNE ÉNERGIE POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT
Pour avoir la bonne énergie pendant l’entraînement il est essentiel d’essayer de prendre une petite collation non seulement avant de commencer une séance d’entraînement, mais aussi après.
En effet, le repas pré-entraînement a pour tâche de fournir des glucides un indice glycémique moyen-bas et à libération lente, qui ont pour fonction de fournir la bonne quantité d’énergie pendant l’exercice .
Par conséquent, vous ne devriez pas préférer les aliments à haute teneur en sucre , car les aliments de ce type ont un impact immédiat sur la glycémie, provoquant une baisse d’énergie et une sensation croissante de épuisement.
En effet, ils sont métabolisés rapidement et provoquent un état d’ hyperglycémie (c’est-à-dire une augmentation de la glycémie), avec autant d’hypoglycémie réactive immédiate (c’est-à-dire la réduction de la quantité de glucose présente dans le sang).
ADAPTEZ LA PUISSANCE AU MOMENT D’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Un conseil sur mesure pour ceux qui recherchent un régime pour ceux qui vont à la gym est justement d’adapter le régime au moment de la journée que vous décidez de consacrer à l’activité physique .
Si vous souhaitez vous entraîner au tôt le matin ne vous y confrontez pas totalement à jeun, mais consommez un petit-déjeuner léger environ 30 à 40 minutes avant l’activité sportive . Vous pouvez consommer du thé et un aliment sucré (comme un beignet, une tarte ou encore des biscottes) ou un jus d’orange, accompagné d’une portion de céréales de votre choix.
Lorsque la formation est programmée en fin de matinée , vous pouvez prendre un petit-déjeuner beaucoup plus complet au moins 2 heures avant formation .
Le repas peut inclure une source de protéines (comme du lait, du yaourt, du kéfir, de la bresaola, de la dinde) ; une source de glucides , dont des sucres complexes et simples (tels que pain grillé, biscottes, flocons de céréales, fruits frais, confiture, miel ); une source réduite de bons gras comme les fruits secs (noix, amandes), les graines oléagineuses, le chocolat noir ou l’avocat.
Si l’entraînement est prévu en début d’après-midi , l’idéal est de prendre un déjeuner plus léger quelques heures avant, à base de bresaola / dinde / blanc de poulet accompagné de légumes grillés, plus une source de glucides.
Enfin, si la formation est prévue en soirée , la journée doit avoir lieu régulièrement. L’idéal est donc de prendre un bon petit déjeuner le matin, suivi d’un en-cas sain, puis de passer à un déjeuner complet et équilibré, jusqu’à la consommation d’un en-cas léger environ une heure avant l’entraînement, privilégiant les fruits frais. Durant cette plage horaire, l’idéal est de reporter le repas à la fin de l’activité sportive.
Si d’un côté on parlait des meilleurs aliments à consommer avant de faire du sport, voyons maintenant quels aliments il faut éviter après le sport :
- – les aliments soufflés à l’air , tels que les smoothies ou les milkshakes, car lors de la préparation, ils incorporent de l’air à l’intérieur et peuvent donc provoquer un gonflement et une lourdeur abdominale ;
- – des aliments riches en conservateurs et en sucres ajoutés, qui sont souvent à l’origine d’hypoglycémies réactives ;
- – boissons gazeuses et alcoolisées ;
- – des repas trop abondants , qui sollicitent le système digestif, par une augmentation du flux sanguin dans tout le corps. Cette condition n’est pas idéale car pendant l’entraînement il est toujours préférable que l’approvisionnement en sang le soit. concentré dans les zones musculaires, pour éviter de provoquer une sensation d’épuisement.
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : AVEZ-VOUS VRAIMENT BESOIN D’EN PRENDRE ?
Sur le front des compléments alimentaires, il y a beaucoup de confusion : lesquels et quand les prendre ?
Contrairement aux idées reçues il n’est pas toujours conseillé de recourir à la supplémentation , surtout s’il s’agit de sujets sédentaires qui s’entraînent une heure par jour, deux fois par semaine : dans ce cas, la nutrition suffira à satisfaire tous les besoins nutritionnels spécifiques.
Les suppléments doivent être utilisés avec prudence et selon les besoins spécifiques . Ils doivent être choisis avec soin, en fonction de l’effort physique requis pour l’entraînement, des caractéristiques anthropométriques, de la composition corporelle, de l’état de santé et de l’objectif spécifique.
Surtout ces dernières années, avec une référence particulière au monde des gymnases, il s’est répandu une sorte de mode d’intégration, celui du pré-entraînement et post-entraînement .
Ces deux termes désignent l’utilisation de suppléments avant et après l’entraînement pour favoriser la performance , avec une attention particulière dans le pré-entraînement au développement de la force, de la concentration, de l’énergie et de l’endurance, tout en dans le post-entraînement à la récupération et à la croissance musculaire.
En plus du moment où les prendre, les suppléments diffèrent dans l’objectif qu’ils visent à atteindre :
- – compléments minceur ;
- – suppléments gonflants ;
- – suppléments de force ;
- – suppléments pour l’endurance.
Parmi les suppléments les plus consommés en salle de sport figurent:
- – suppléments à base de créatine: nécessaire à la constitution de réserves énergétiques de créatine phosphate, utilisé surtout dans des types d’entraînement spécifiques, comme l’anaérobie alactique (force et puissance explosives dans un laps de temps extrêmement court)
- – suppléments à base de BCAA ou d’acides aminés à chaîne ramifiée: ces dernières années, l’utilisation de ces suppléments a connu une large diffusion en particulier dans le domaine de la minceur. Les acides aminés à chaîne ramifiée tels que la leucine, l’isoleucine et la valine constituent 80% des protéines musculaires. Au cours d’un entraînement prolongé, ils sont décomposés pour produire du glucose dans le foie et finalement de l’énergie. Ils sont donc utilisés dans des conditions particulières comme combustible pour maintenir la concentration élevée de glucose nécessaire à des fins énergétiques pendant l’entraînement. La supplémentation s’est avérée utile pour empêcher la formation de buée mentale en pré-entraînement et aussi, en particulier dans les 40 premières minutes après l’entraînement, pour la croissance musculaire.
- – suppléments à base d’c aféine: à un niveau physiologique, il stimule le système nerveux central, améliore l’attention, réduit la sensation de fatigue et améliore l’efficacité physique et mentale;
- – d’autres suppléments souvent consommés dans ce domaine sont à base de Bêta Alanine , Taurine , Stimulateurs d’Oxyde Nitrique , Glutamine et Protéines en poudre . Surtout, ces derniers sont largement utilisés pour le double rôle qu’ils jouent dans le sport, à savoir la récupération post-entraînement et l’augmentation du trophisme et de l’anabolisme musculaire. Les poudres de protéines sont d’innombrables types, tels que : protéines de lactosérum, protéines de lactosérum échangeuses d’ions, protéines de lactosérum isolées, protéines de lactosérum concentrées, protéines de lactosérum hydrolysées, caséines, protéines d’œuf, protéines de soja, viande, protéine de riz, protéine de chanvre, protéine de pois, blé protéine et protéine multiphase.
Cela nous permet de réfléchir à la complexité du monde de l’intégration mais surtout à la nécessité d’y avoir recours sous contrôle médical strict, en évitant les mesures de bricolage qui peuvent causer des dommages , souvent irréversible.
Pour conclure le régime pour ceux qui vont à la gym ou pas, c’est encore une fois le remède le plus efficace et le plus économique à prendre en considération si l’on veut s’améliorer tant au niveau de la santé que de l’apparence.