Comment garder les épaules droites ? Essayez ces exercices simples !
Une posture correcte est obtenue lorsqu’il y a un bon alignement des différentes parties du corps, soutenu par la bonne quantité de tension musculaire contre la gravité.
Nos mouvements, ainsi que nos activités quotidiennes, peuvent affecter cet alignement , provoquant parfois des douleurs et des dommages potentiellement permanents, s’ils ne sont pas corrigés avec le temps.
C’est pourquoi dans cet article nous vous aidons à comprendre comment garder les épaules droites et ainsi développer une posture correcte.
QUELS SONT LES PRINCIPAUX EFFETS NÉGATIFS D’UNE POSTURE INCORRECTE ?
Assumer une mauvaise posture peut être très nocif pour la santé générale de l’individu .
L’une des caractéristiques les plus courantes d’une mauvaise posture est celle des « épaules enlevées », un terme utilisé pour décrire la position de l’épaule au repos déplacée vers l’avant par rapport à l’alignement idéal de le corps.
Ici, parmi les principaux effets négatifs découlant de cette condition, nous trouvons :
- – un désalignement du système musculo-squelettique et une diminution de la flexibilité ;
- – un affaiblissement et une usure de la colonne vertébrale, avec une augmentation relative de la possibilité de subir des blessures ;
- – douleur possible dans le cou, les épaules et le bas du dos ;
- – affecte négativement la façon dont les articulations bougent, affectant l’équilibre et augmentant le risque de chutes ;
- – peut rendre la digestion des aliments plus difficile, ainsi que votre capacité à respirer et de la bonne manière.
LA BONNE POSTURE VIENT DE L’ATTENTION AUX PETITES HABITUDES
Comment garder les épaules droites ? Partez du contrôle des actions quotidiennes .
Être conscient de sa posture lors de diverses activités quotidiennes, comme regarder la télévision, faire la vaisselle, marcher ou simplement s’asseoir, est essentiel pour s’autoréguler et corriger sa posture en temps opportun.
Une autre habitude qui est bonne pour notre corps, mais aussi pour notre posture, est de s’entraîner en permanence pour d’abord augmenter la conscience que l’on a de soi, puis pour rendre tout le corps plus fort , afin qu’il puisse fournir le bon soutien pour notre dos.
garder son poids sous contrôle a également un effet positif sur la posture. En fait, un poids excessif peut affaiblir les muscles, causer des problèmes au bassin et à la colonne vertébrale et contribuer aux douleurs lombaires.
Dernier conseil : porter des chaussures confortables , avec une portance qui n’est pas excessive. Les talons hauts, en effet, modifient la position du corps, changeant la façon dont ce dernier est maintenu en équilibre : tout cela passe par un changement de posture.
Voyons maintenant comment garder vos épaules droites à travers les bons exercices.
EXERCICES POUR GARDER LE DOS DROIT
POSE DU PIGEON
Il s’agit d’un exercice visant l’ouverture de la hanche et qui améliore également la souplesse de la colonne vertébrale , des ischio-jambiers et des fesses . La posture du pigeon peut également aider à étirer le nerf sciatique et les quadriceps.
Exécution de l’exercice :
- – tenez-vous au sol, les genoux sous les hanches et les mains devant les épaules ;
- – pliez votre genou droit, amenez-le en avant et placez-le derrière votre poignet droit, en plaçant votre pied droit incliné vers la gauche. Reposez ensuite l’extérieur du mollet droit sur le sol ;
- – faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, redressez votre genou et posez votre cuisse sur le sol. Assurez-vous que la jambe gauche ne s’étend pas sur le côté, mais reste droite par rapport au corps ;
- – abaissez lentement votre torse pour vous appuyer sur la partie interne de votre cuisse droite, les bras tendus devant vous ;
- – maintenez cette position jusqu’à 1 minute, puis annulez-la en ramenant vos mains sur vos hanches et en soulevant votre torse et répétez sur la gauche côté.
PLANCHE HAUTE
La position de planche haute aide à soulager la douleur et la raideur dans tout le corps , en augmentant la force des épaules, des fesses et des ischio-jambiers.
Cet exercice aide également à développer l’équilibre et la force des muscles abdominaux et du dos, deux éléments importants pour une bonne posture.
Exécution de l’exercice :
- – tenez-vous en position quadrupède et redressez vos jambes en soulevant vos talons et vos hanches ;
- – redressez votre dos et contractez vos muscles abdominaux. A Lunga la nuque et regarde le sol. Assurez-vous de garder votre poitrine ouverte et vos épaules en arrière ;
- – maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
POSE ENFANT
Cette pose de repos étire la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers . La position de l’enfant aide à relâcher les tensions dans le bas du dos et la nuque.
Exécution de l’exercice :
- – asseyez-vous sur vos jambes avec les genoux joints et les côtés de vos gros orteils en contact ;
- – penchez-vous en avant au niveau des hanches et placez vos mains devant vous, puis p posez doucement votre front sur le sol ou tournez la tête vers un sur le côté et gardez les bras étendus le long du corps ;
- – détendez-vous dans cette position jusqu’à 5 minutes tout en continuant à respirer profondément.
Voyons maintenant comment garder vos épaules droites avec des exercices d’épaule fermée.
EXERCICES POUR GARDER LES ÉPAULES DROITES
ÉTIREMENT INVERSÉ DES ÉPAULES
L’étirement inversé des épaules est un autre mouvement qui ouvre la poitrine et étire les épaules, mais aussi les biceps.
L’exécution de ce mouvement nécessite qu’il y ait une bonne souplesse de l’épaule à la base, donc si vous ressentez une douleur en faisant ce mouvement, réduisez l’amplitude.
Exécution de l’exercice :
- – commencez à vous tenir debout en fixant un point devant vous, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras le long du corps ;
- – joignez vos mains derrière votre dos, les pouces pointant vers le sol ;
- – levez-vous, ouvrez votre poitrine et déplacez vos mains en arrière et vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans les muscles des épaules et des biceps ;
- – maintenez cette position pendant 20-30 secondes, q puis remettez vos mains à la position de départ.
POSITION DU LAPIN
La pose du lapin étire la colonne vertébrale, le dos, les bras et les épaules .
Exécution de l’exercice :
- – à partir de la pose de l’enfant, tenez les talons avec vos mains et tirez votre front vers vos genoux, le haut de la tête au sol ;
- – en tenant fermement vos talons, inspirez et soulevez vos hanches vers le plafond. Roulez sur le dessus de votre tête et appuyez votre front aussi près que possible de vos genoux, puis prenez 4 à 8 respirations ;
- – pour détendre la position, expirez lentement, déplacez vos hanches sur vos talons et glissez votre front sur le sol en position bébé.
POSE DU PONT
Cette position permet d’ étirer les zones de la poitrine, du cou et de la colonne vertébrale .
Exécution de l’exercice :
- – allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et mettez les pieds au sol, ramenez vos bras le long de votre corps ;
- – expirez et poussez le coccyx vers le haut en soulevant les fesses du sol, puis gardez les cuisses et l’intérieur des pieds parallèles, en faisant attention ne pas ouvrir les genoux ;
- – restez dans la pose indiquée pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez la position avec une expiration, en faisant rouler lentement la colonne vertébrale sur le sol.
POSITION DU CHAT ET DE LA VACHE
La position du chat et de la vache consiste en une séquence douce, également centrée sur l’augmentation de la flexibilité de la colonne vertébrale, sur l’allongement de l’arrière du torse et du cou.
De plus, il stimule et renforce en douceur les organes abdominaux et ouvre la poitrine, encourageant la respiration à devenir lente et profonde.
Exécution de l’exercice :
- – commence en position quadrupède, avec les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches ;
- – placez vos tibias et vos genoux à la largeur des hanches et gardez votre tête dans une position neutre ;
- – commencez à partir de la position de la vache : inspirez en déplaçant votre ventre vers le tapis, puis soulevez votre menton et poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates et éloignez vos épaules de vos oreilles ;
- – il est temps de passer à la position du chat : en expirant, ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale et tournez la courbe de votre dos vers le plafond , r laissez le haut de la tête vers le sol sans forcer le menton contre la poitrine. Inspirez en revenant à la posture de la vache, puis expirez en revenant à la posture du chat.
POSE DU SAGE MARICHI
Cet exercice vous permet d’étirer vos épaules, de soulager les douleurs légères au dos et aux hanches , de renforcer et d’allonger la colonne vertébrale.
Exécution de l’exercice :
- – asseyez-vous, pliez le genou droit et posez votre pied sur le sol, avec votre talon le plus près possible de votre fesse droite et en gardant la jambe gauche légèrement tournée vers l’intérieur ;
- – avec une expiration, faites pivoter le torse vers la droite et enroulez le bras gauche autour de la cuisse droite. Tenez l’extérieur de la cuisse avec votre main gauche, puis soulevez la cuisse en relâchant la hanche droite vers le sol ;
- – appuyez le bout des doigts de la main droite sur le sol juste derrière le bassin pour ouvrir légèrement le torse vers le haut et vers l’avant ;
- – continue d’allonger la colonne vertébrale à chaque inspiration et se tord un peu plus accentué à chaque expiration ;
- – tournez doucement la tête vers la droite pour terminer la torsion de la colonne cervicale et maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute ;
- – relâchez la position avec une expiration, inversez les jambes et tournez vers la gauche pour effectuer l’exercice de l’autre côté.