Nutrition et menstruation : que manger pour soulager le SPM
Combien de fois avant l’arrivée des règles avez-vous ressenti des sautes d’humeur, des crises de faim et des crises de larmes ? Cela vous arrive-t-il toujours ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas un cas pathologique, vous souffrez simplement de SPM.
De quoi parlons-nous ? Y a-t-il quelque chose à craindre ?
syndrome prémenstruel ou SPM est une affection extrêmement répandue : environ 50% des femmes occidentales en âge de procréer en souffrent, en moyenne entre 18 et 45 ans.
Cette affection se caractérise par un vaste ensemble de symptômes qui surviennent dans les jours précédant les menstruations et disparaissent à leur arrivée : affectant à la fois les sphères émotionnelle et physique , variant entre intensité et peut provoquer – dans les formes les plus sévères – un réel inconfort, au point d’empêcher la réalisation des activités quotidiennes les plus courantes.
Quels sont les symptômes ?
Les symptômes typiques du SPM , comme déjà mentionné, impliquent à la fois les sphères psychologiques et physiques et ont dans de nombreux cas un fort impact social, des compétences relationnelles les plus simples à celles qui travaillent . Cela se traduit par une perte incisive de productivité et de qualité de vie.
Elles peuvent être perçues dès une à deux semaines avant le début des règles et se soulager progressivement, jusqu’à résolution complète, chez les plus chanceuses, dès l’arrivée.
La femme de cette période se sent « différente », confuse et en lutte constante avec elle-même et le monde qui l’entoure ; déprimé et nerveux à la fois, tendu comme une corde de violon. L’irritabilité est à l’ordre du jour et la réponse désagréable au petit matin est garantie (mieux pour le mari que pour le patron). Des instincts irrépressibles, des sautes d’humeur et une tendance à l’agressivité sont des symptômes typiques de cette phase.
Un autre symptôme prédominant est une fatigue sévère (malgré les heures de repos nocturne), accompagnée d’une moindre capacité de concentration et de maux de tête. On comprend bien que pour une femme qui exerce un métier , quel qu’il soit, du plus sédentaire au plus dynamique et/ou à impact continu auprès du public , cela devient un facteur de désactivation réel et propre.
La sensation de fort gonflement diffus (jambes, chevilles, seins, ventre, pieds) aggravait l’ensemble du tableau, souvent accompagnée de douleurs , qui vous oblige à prendre des analgésiques ou des médicaments inflammatoires, et une soudaine prise de poids .
Les femmes ouvrent les oreilles : ce chiffre inscrit sur la balance n’est qu’un chiffre ! Cela ne signifie pas que vous êtes gros, mais derrière l’augmentation de cette valeur numérique, il y a une série de facteurs, le principal étant le changement de l’état d’hydratation , en faveur d’une augmentation de la rétention de liquides .
Malgré une fatigue intense, des douleurs généralisées déterminent une aggravation de sommeil, entraînant une augmentation des sensations de faim soudaines (même la nuit) principalement destiné aux aliments agréables au goût tels que les bonbons, le chocolat et la malbouffe.
Comment lutter contre le SPM ?
La une alimentation correcte associée à la bonne pratique de activité physique , reste de loin la meilleure solution à ce problème.
La réaction la plus courante des femmes pendant cette période spécifique est de prendre un analgésique et d’attendre au lit que la douleur s’estompe. En réalité, pour réduire la douleur , le moyen le plus immédiat et le plus efficace est tout le contraire : l’exercice.
les douleurs prémenstruelles provoquent une respiration superficielle et une contraction involontaire des muscles, réduisant le flux de sang et d’oxygène vers les tissus, avec une aggravation des symptômes.
l’activité physique a de multiples bénéfices en ce sens :
- – grâce à l’action de pompage des muscles, facilite la circulation du sang et des fluides (en particulier ceux qui stagnent sur les organes encombrés et dans les emplacements communs tels que les seins, les pieds, les chevilles et le ventre);
- – soulage les maux de dos et les crampes , en renforçant les bandes lombaires et abdominales, améliorant ainsi également la posture (les femmes dans cette phase acquièrent une hyperlordose lombaire qui aggrave les maux de dos et les douleurs abdominales);
- – réduit le stress et améliore l’humeur , grâce à la synthèse d’ endorphines, des hormones qui en plus de générer du plaisir sont dotées d’une puissante activité analgésique, qui agit comme un « tueur naturel » des douleurs menstruelles sévères.
Comme prévu, une alimentation saine et équilibrée peut soulager les symptômes menstruels. Il est nécessaire de suivre une alimentation variée , qui garantit le bon apport quotidien en macro et micronutriments (glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux).
Plus tard, nous verrons comment les choix alimentaires peuvent avoir un fort impact positif/négatif sur les symptômes.
Régime et menstruation : quels aliments éviter ?
Réduire la consommation de sucres simples est dans ce cas la principale recommandation. Outre les sucres, il existe également des graisses saturées (« mauvaises ») qui prévalent dans les aliments industriels, fortement manipulés, contenant des conservateurs et des substances de très peu ou pas de qualité nutritionnelle.
Parmi ceux-ci : boissons gazeuses, sucrées, snacks, snacks, chips, glaces (mieux choisir un bon artisan), pizza etc.
Tout ce qui est malbouffe est à éviter, car il est pauvre en macro/micro nutriments avec une action métabolique spécifique et provoque des déséquilibres glycémiques (hyper-hypoglycémiques) et énergétiques rapides.
Il est également conseillé de limiter la caféine (et les aliments qui en contiennent) car elle peut augmenter l’irritabilité, l’anxiété et altérer l’humeur générale.
l’alcool est à éviter car il s’agit de calories videsc’est-à-dire dépourvu de fonctionnalité métabolique, en plus de l’énergie. Il est toxique pour le foie et altère le métabolisme de certains macronutriments, tels que les glucides et la fonctionnalité des vitamines, en particulier du groupe B.
Autre recommandation fondamentale : réduire l’apport de sel dans l’alimentation et les aliments salés tels que pizza, chips, snacks qui aggravent la rétention d’eau (accumulation de liquides dans l’extracellulaire) et exacerbent par conséquent les symptômes douloureux.
Alimentation et menstruation : quels aliments manger ?
L’alimentation doit viser à rééquilibrer le bilan hydrique en termes d’augmentation de l’eau intracellulaire et de réduction de l’eau extracellulaire (rétention d’eau).
En ce sens, le premier aliment recommandé est l’eau elle-même : il est important d’assurer le bon apport quotidien en eau car l’eau est essentielle pour mener à bien tous les processus processus physiologiques qui se produisent quotidiennement dans notre corps, de la digestion, l’absorption et le transport de tous les nutriments, à l’élimination des déchets métaboliques.
De plus, il agit comme un lubrifiant pour les articulations et les tissus, maintient l’élasticité de la peau et des muqueuses et joue un rôle primordial dans la respiration et donc dans la thermorégulation et dans le maintien du pH corporel.
Pour toutes les raisons énumérées, il est nécessaire :
- – boire au moins 2 litres d’eau par jour et le distribuer également tout au long de la journée ;
- – rappelez-vous que l’eau peut également être obtenue à partir d’autres sources, telles que les fruits et légumes, riche non seulement en eau et en sels minéraux mais aussi en fibres, respectueux de la fonction intestinale.
Une attention particulière doit également être portée à l’apport de fer , un micronutriment qui fait partie de la structure des globules rouges, physiologiquement perdu au cours de la phase menstruelle. Elle est contenue sous une forme hautement assimilable dans la viande, le poisson et aussi dans certains légumes comme les épinards (la vitamine C contenue dans les agrumes facilite son absorption, donc presser du citron sur la viande est une excellente habitude).
Le poisson , et en particulier le bleu tel que anchois, maquereau, rouget, cabillaud, cabillaud, sardines, est également source d’acides gras essentiels, tels que les oméga-3. Il a été démontré qu’un déséquilibre du rapport graisses oméga-3 / oméga-6 en faveur de ces dernières peut aggraver la dysménorrhée, c’est-à-dire les douleurs associées au cycle menstruel. Il est donc conseillé de consommer du poisson frais au moins 3 fois par semaine.
Certains suppléments minéraux (à base de magnésium et de calcium) peuvent également aider, par exemple, comme les vitamines (E, B6 ). Plus précisément :
- – magnésium : réduit les douleurs abdominales et aide à contrôler le » faim nerveuse » typique du syndrome prémenstruel ;
- – calcium : il permet également de contrôler certains symptômes, comme l’irritabilité et facilite la concentration ;
- – la vitamine E : toujours connu pour son action antioxydante mais récemment étudié pour son lien avec le système reproducteur ;
- – vitamine B6 : comme déjà mentionné, elle a un impact positif sur divers symptômes du syndrome prémenstruel tels que l’enflure, la faim nerveuse, la rétention d’eau et les sautes d’humeur. Il a été démontré qu’une des causes du SPM est le déséquilibre entre les œstrogènes et la progestérone (au détriment de cette dernière) et en ce sens les vitamines B, naturellement contenues dans les grains entiers , les légumineuses, le foie, la levure de bière , sont efficaces pour l’inactivation hépatique des œstrogènes ainsi que pour réduire le sentiment d’asthénie et de forte irritabilité, typique du syndrome prémenstruel.
Encore une fois, il est possible d’affirmer que – bien que nutrition et menstruation soient étroitement liées – le régime doit être compris comme un véritable mode de vie , c’est-à-dire un ensemble d’habitudes saines et correctes (de la nutrition, à l’activité physique, au repos nocturne) que mises en œuvre quotidiennement peuvent avoir un fort impact sur notre santé, à la fois d’un point de vue préventif, donc protecteur, mais aussi résolutif.