Régime de 2000 calories, voici un exemple de schéma pour 7 jours
Le régime prévu pour un régime de 2000 calories par jour ne comporte pas beaucoup de restrictions et représente un régime qui n’est pas tant utilisé en cas de perte de poids, mais pour le maintien ou la définition.
Le plan de repas de 2000 calories est idéal pour les hommes et les femmes ayant un mode de vie actif et les adolescents, mais n’est pas recommandé pour les personnes âgées ou toute personne ayant une vie sédentaire . En effet, en cas de manque ou de faible activité physique, il n’y aurait aucun bénéfice minceur.
Si vous recherchez un régime de 2000 calories pour la musculation, vous pouvez vous inspirer de l’exemple de schéma ci-dessous, en essayant de consommer plus de glucides le soir.
Comme toujours, notre conseil est d’apprendre à manger sainement et de choisir les aliments à consommer en fonction de vos caractéristiques personnelles . En effet, même si ce régime n’est soumis à aucune contre-indication particulière, il est toujours bon de contacter un professionnel en cas de pathologies, intolérances alimentaires ou allergies.
Si vous n’avez pas de problèmes de santé particuliers et menez une vie assez active, vous pouvez essayer de suivre le schéma d’exemple d’un régime de 2000 calories par jour.
COMMENT STRUCTURER UN RÉGIME DE 2000 CALORIES
Il existe de nombreux aliments riches en vitamines, fibres et nutriments à ajouter à un plan de repas sain et équilibré.
Parmi les meilleurs aliments qu’il est recommandé de consommer abondamment il y a des légumes, des légumes, des céréales, des légumineuses et des fruits. Ceux-ci sont essentiels pour réguler les fonctions intestinales normales, ainsi que pour améliorer les processus génériques de tout l’organisme.
Parmi les aliments que nous recommandons d’éliminer (ou du moins une consommation très limitée) figurent ceux particulièrement gras et riches en sucres raffinés.
De manière générale, il est toujours bon de manger des aliments le plus équilibrés possible , notamment en termes de nutriments : chaque repas principal doit toujours contenir une portion de glucides, de fibres et de protéines.
Une autre précision concerne le mode de cuisson des aliments . Cette dernière affecte d’une part la conservation des principes nutritionnels contenus dans les aliments et, d’autre part, la quantité de calories qu’ils apportent. Pour la cuisson il est en effet préférable de bouillir, de griller ou d’utiliser le four, évitant ainsi de faire frire.
En référence aux condiments , nous vous conseillons de ne pas dépasser les doses de sel et d’éviter le beurre, le saindoux, le saindoux et les margarines dures. Utilisez le moins de sauces possible comme le ketchup ou la mayonnaise. Vous pouvez assaisonner les plats avec de l’huile d’olive extra vierge, toujours sans en faire trop. Buvez toujours au moins 1,5 litre d’eau plate par jour.
Le régime de 200 calories par jour répartit largement les calories de cette manière tout au long de la journée :
- – le petit-déjeuner est d’environ 400 calories ;
- – le déjeuner est d’environ 600 calories ;
- – le dîner contient environ 700 calories ;
- – les collations sont deux des 150 calories, pour un total de 300 calories .
MENU HEBDOMADAIRE POUR UN RÉGIME DE 2000 CALORIES
Voici une première schéma d’exemple pour les 5 repas d’un régime de 2000 calories pour perdre du poids que vous pourriez suivre.
| PETIT DÉJEUNER | |
|---|---|
| Yaourt faible en gras | 170 grammes |
| Flocons d’avoine | 50 grammes |
| Fruits rouges | 150 grammes |
| COLLATION DU MATIN | |
| Fruits frais | 200 grammes |
| Chocolat extra noir | 15 grammes |
| DÉJEUNER | |
| Salade de tomates | 200 grammes |
| Crème de pois chiches frais | 250 grammes |
| Croûtons complets | 80 grammes |
| Huile EVO | 4 cuillères à café |
| COLLATION D’APRÈS-MIDI | |
| Fruits frais | 200 grammes |
| DÎNER | |
| Poitrine de dinde | 160 grammes |
| Champignons | 200 grammes |
| Pain de seigle complet | 130 grammes |
| Huile EVO | 4 cuillères à café |
Ici vous pouvez télécharger gratuitement une copie du pdf du régime 2000 calories.
A l’intérieur, vous trouverez un exemple de schéma avec différentes suggestions de combinaisons pour 7 jours.
PETIT DÉJEUNER
Parmi les aliments inclus dans le petit-déjeuner on retrouve : café, yaourt, tisanes purifiant, thé, biscottes, lait et jus de fruits .
Par exemple, vous pouvez essayer 300 grammes de thé vert, 4 biscottes et de la confiture de fruits rouges. Alternativement, vous pouvez essayer 250 grammes de lait demi-écrémé, 50 grammes de biscuits allégés et un café. Vous pouvez également consommer d’autres types de laits (soja, amandes) ou 125 grammes de yaourt nature ou aux fruits.
Si le coeur vous en dit, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner avec des fruits de saison , ou avec 250 grammes de jus de pamplemousse ou d’orange, accompagnés de biscuits maigres. Vous pouvez toujours consommer une barre protéinée aux fruits ou au chocolat avec une tisane. Limitez votre consommation de sucres raffinés en vous autorisant, uniquement si vous ne pouvez pas vous en passer, 10 grammes de sucre.
DÉJEUNER
En référence aux entrées vous pouvez consommer, par exemple, 100 grammes de pâtes avec une boîte de thon ; pâtes (100 grammes) garnies de tomate (70 grammes) et basilic et parmesan râpé (20 grammes); riz (100 grammes) avec une soupe de légumes ou avec des artichauts (70 grammes). Vous pouvez toujours consommer 80-100 grammes de pâtes au pesto.
En référence aux plats principaux vous pouvez consommer des viandes maigres telles que poitrine de poulet, veau et dinde (100 grammes) ; lapin (80 grammes); pintade (90 grammes); un œuf. Pour le poisson, vous pouvez consommer de la morue, du merlu, du vivaneau, du calmar, des crevettes, de la seiche (150 grammes); sole, bar, truite, espadon, anchois (130 grammes) ; maquereau, saumon (70 grammes); thon frais ou à l’huile (50 grammes); fromage mozzarella ou scamorza (50 grammes); fromage cottage frais (80 grammes); autres fromages légers (110 grammes).
Ajoutez toujours un accompagnement au plat principal comme de la laitue ou une salade composée (50 à 100 grammes); betteraves ou chardons (300 grammes); haricots verts, tomates, artichauts, potiron, aubergines et courgettes (200 grammes) ; chou-fleur, poivrons jaunes et rouges, brocoli, champignons, épinards, carottes (90 grammes).
DÎNER
Pour dîner nous vous conseillons de prendre des repas plus légers, pour faciliter la digestion en prévision du repos nocturne.
Parmi les aliments à inclure on retrouve plus ou moins les mêmes prévus pour le déjeuner. Ici aussi, mangez de la viande maigre ou du poisson et incluez toujours des accompagnements . Vous pouvez accompagner le repas avec du pain (seigle, complet, céréales) pour environ 100 grammes, un sandwich ou des collations complètes.
COLLATIONS
Pour optimiser les résultats du régime, il est conseillé d’inclure deux collations : une à préparer le matin et une autre l’après-midi.
Vous pouvez consommer des fruits de saison, du yaourt nature ou aux fruits (125 grammes) ou des céréales. Alternativement, vous pouvez également consommer des barres protéinées. En ce qui concerne les fruits, vous pouvez consommer une banane (110 grammes), des mandarines, des ananas, des cerises, des kiwis, des pommes, des pamplemousses, des ananas, des prunes, des poires (200 grammes). Pour les céréales, vous pouvez manger du pain complet (30 grammes) ou des gressins (20 grammes).
OBTENIR DE MEILLEURS RÉSULTATS AVEC LE SPORT
Que votre objectif soit la perte de poids, le maintien ou la définition, vous pouvez sans aucun doute améliorer vos résultats grâce au sport . Surtout avec un régime de 2000 calories, le sport est un élément essentiel pour rester en forme.
Mais quelle est l’activité qui vous correspond le mieux ? Il en existe des milliers qui vous permettent de brûler beaucoup de calories et de détendre votre esprit.
Voici une courte liste de tous ces sports qui peuvent nous aider :
COURSE INTÉRIEUR OU EXTÉRIEUR
La course est l’une des meilleures activités aérobiques pour perdre du poids et s’amuser. Ce sport augmente les niveaux d’oxygène présent dans le sang, permettant un meilleur transport de ce dernier vers les muscles, les tissus et les organes.
Courir vous permet de améliorez votre système cardiovasculaire et réduisez le risque de maladie cardiaque en renforçant le cœur. Il augmente la densité osseuse et réduit le risque d’arthrose et d’ostéoporose. Un autre effet bénéfique de la course à pied est l’amélioration des fonctions digestives , entraînant un métabolisme plus rapide.
Une séance de course d’environ une heure permet de brûler jusqu’à 800 calories . Enfin, la course à pied a un effet positif sur l’esprit : elle réduit l’anxiété et le stress grâce à la production d’endorphines et – surtout si elle est pratiquée en extérieur – représente une opportunité de se détendre. Une plus grande relaxation permet de lutter contre l’insomnie et d’avoir un sommeil de qualité.
NATATION
la natation est un autre sport qui apporte d’innombrables bienfaits. Comme pour la course à pied, la libération d’endorphines est également stimulée ici, réduisant le stress et l’anxiété. C’est un excellent sport pour garder la forme et peut être pratiqué avec plaisir aussi bien en été qu’en hiver.
La natation favorise la perte de poids grâce à la consommation d’environ 400 calories par séance, protège les articulations et le dos. Il vous permet d’augmenter la souplesse et l’endurance musculaire.
Encore une fois, il stimule les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, avec des effets bénéfiques sur le cœur et la pression. L’action de l’eau permet, en effet, d’améliorer la circulation sanguine, favorisant l’élimination de la stagnation des liquides et de la cellulite.