L’une des questions les plus fréquemment posées par les athlètes et les amateurs de fitness est la suivante: que manger après la gym ? Une pensée commune est que manger après un entraînement – donc après une dépense calorique – peut frustrer les efforts fournis pendant l’entraînement.
Surtout à la fin d’un entraînement plus ou moins intense, on a tendance à résister à la tentation de manger, afin de ne pas récupérer les calories juste « brûlées », malgré la sensation de fatigue et surtout de faim.
Dissipons un mythe : les aliments consommés immédiatement après l’entraînement sont très importants pour optimiser les effets de l’entraînement lui-même . En fait, manger après la gym est le moyen le meilleur et le plus efficace pour obtenir les résultats souhaités. La seule chose importante est de savoir choisir les bons aliments.
Cependant, il n’y a pas de règle qui s’applique à tout le monde. Que manger après la gym dépend de nombreuses variables telles que :
- – les objectifs que nous nous sommes fixés avec notre formation;
- – le type d’ entraînement et son intensité;
- – le besoin calorique quotidien individuel.
En particulier, plus l’intensité de l’effort physique augmente, plus la nutrition doit être soignée, qui doit nécessairement être adaptée en fonction de l’âge, sexe, taille, poids corporel, activité physique pratiquée, durée et intensité de l’entraînement, comme ainsi que sur la base du type d’activité de travail effectuée.
Tout cela est nécessaire pour rendre l’entraînement efficace et permettre une récupération maximale et rapide.
QUOI MANGER APRÈS LA GYM : LES NUTRIMENTS FONDAMENTAUX
Concernant ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement au gymnase ou à la maison, des directives générales avec des objectifs spécifiques peuvent être considérées comme bonnes. Voyons-les ensemble.
Les aliments que nous avons tendance à manger après une séance d’entraînement ont des fonctions spécifiques. Tout d’abord réhydrater le corps et restaurer les niveaux d’énergie , avec les bonnes quantités et les bons nutriments au bon moment d’introduction.
Par conséquent un repas équilibré et complet , fait à une certaine distance de la fin de l’entraînement est essentiel pour optimiser l’entraînement, assurer un bien-être psycho-physique et éviter les carences nutritionnelles très populaires comme le fer, le calcium, le zinc et le magnésium, la vitamine D et les acides gras oméga 3.
GLUCIDES
Le premier nutriment à reconstituer à la fin d’un entraînement sont les glucides .
Généralement, le montant est défini en fonction de la personne, de l’intensité et du type d’entraînement. On peut envisager en post-entraînement l’introduction de glucides à index glycémique moyen-élevé , comme les biscottes avec miel ou confiture, fruits, pain blanc, crackers.
Ces nutriments vont régénérer les réserves de glycogène épuisées dans le foie et les muscles sans risque de se transformer en graisse , ce qui arrive souvent chez le sujet sédentaire car ces réserves sont déjà pleines.
LES PROTÉINES
En ce qui concerne les protéines, également dans ce cas la quantité est personnalisée en fonction de la personne et du type d’entraînement.
De manière générale, il est conseillé d’opter pour des protéines nobles avec un spectre complet d’acides aminés essentiels, comme les fromages allégés, les yaourts, le parmesan , charcuterie maigre comme poitrine de dinde, bresaola, jambon cru.
POURQUOI MANGER APRÈS LE GYM ?
Avez-vous déjà entendu parler du « timing des nutriments » ?
timing des nutriments signifie la qualité et la quantité de nutriments à prendre strictement à certains moments (comme après l’entraînement), et s’adresse aux sportifs – amateur et non – qui effectuent un entraînement de haute intensité, à la fois en résistance et en puissance.
Il ne s’adresse pas plutôt à ceux qui pratiquent un entraînement de faible intensité qui n’implique pas un état de stress cardiovasculaire/musculaire et un environnement hormonal qui nécessite une intervention nutritionnelle immédiate , comme les activités aérobiques avec une fréquence cardiaque inférieure à 55% de votre fréquence maximale ou avec l’utilisation de charges toujours inférieures à 50-60% de votre fréquence maximale.
L’objectif est de profiter au maximum de la » fenêtre anabolique » post-entraînement, c’est-à-dire ce moment où il est nécessaire de réparer les tissus qui – pendant l’entraînement lui-même – se sont endommagés, ainsi que reconstituent les réserves de sucre dépensées pendant l’entraînement.
C’est dans cette phase que le corps est soumis à une forte condition de stress : de véritables dommages sont créés – comme la dégradation des fibres musculaires – qui ne représentent rien d’autre que stimule pour que le corps s’adapte à un meilleur niveau de performance.
Il faut donc intervenir dans cette phase anabolique de reconstruction, grâce à l’association acides aminés/protéines plus glucides, ce qui permet de produire de meilleurs effets sur la synthèse de glycogène (réserve de sucre) et sur la synthèse protéique (des protéines musculaires) par rapport à la seule prise de glucides ou protéines après l’entraînement.
QUAND MANGER APRÈS LE GYM ?
Comme expliqué précédemment, il est nécessaire d’intervenir dans la fenêtre anabolique qui est ouverte entre 15 et 50 minutes post entraînement . C’est aussi utile/nécessaire pour un meilleur contrôle hormonal, en effet :
- – testostérone, GH et IGF-1 : ils ont besoin de protéines ou d’AA pour reconstruire la structure musculaire ;
- – insuline : elle nécessite l’apport de glucides pour être libérés dans la circulation et permettre au glucose de pénétrer dans le foie et le muscle, récupérant ainsi ses réserves ;
- – cortisol : également appelée « hormone de stress », la libération est inhibée avec l’introduction de nutriments. En réalité, d’une part il joue un rôle fondamental dans la génération d’une adaptation aux stimuli de l’entraînement, mais d’autre part son excès peut conduire à une consommation fatale des muscles pour répondre aux besoins énergétiques.
Pour ceux qui ne pratiquent pas de sports particulièrement intenses, si la fin de ceux-ci coïncide avec les principaux repas de la journée, déjeuner et dîner, ce n’est pas nécessaire b > manger une collation , mais il est préférable de manger dans la demi-heure qui suit la fin de l’entraînement, pour aider à retrouver de l’énergie.
Quel que soit le délai entre la fin de l’activité physique et l’heure du repas (dans la fenêtre anabolique), l’important est de prendre les bons aliments dans les bonnes quantités, pour un résultat optimal.
Il y a beaucoup de gens qui pratiquent une activité physique et ne savent pas qu’il est essentiel de bien manger après son entraînement.
ENTRAÎNEMENT DU MATIN : QUE MANGER POUR LE DÉJEUNER ?
Au déjeuner, la meilleure solution est le plat principal, composé de :
- – une portion de pâtes ou de riz ou d’autres céréales ;
- – une portion de protéines maigres comme le poulet, le veau, la dinde, le poisson ou les fromages allégés comme la ricotta, le stracchino ;
- – une portion de légumes de saison crus ou cuits ;
- – vinaigrette : huile d’olive extra vierge olive .
Cela vous permettra de composer un repas complet et de fournir tous les macronutriments nécessaires pour répondre à vos besoins nutritionnels .
Pour les végétariens (et pas) la meilleure solution pour créer un repas complet est de combiner céréales et légumineuses, dans des soupes ou des bouillons, car les céréales complètent le profil d’acides aminés des légumineuses en se complétant les unes les autres. De plus, les légumineuses sont de précieuses sources de sels minéraux, de fer et de calcium, indispensables pour ceux qui s’entraînent.
Un autre aliment à ne jamais oublier est le fruit , de préférence en saison et à 0 km, à inclure notamment dans les collations ou éventuellement aussi dans le cadre d’un repas . Une collation typique après l’entraînement est un fruit , associé à un sandwich avec des tranches maigres ou du fromage.
Pour ceux à la maison, vous pouvez également opter pour un smoothie avec lait et fruits et céréales.
ENTRAÎNEMENT DE FIN DE MATIN / FIN D’APRÈS-MIDI
L’idéal est d’insérer un mini repas de récupération post-entraînement tel que fruits secs (ex. noix, amandes, noisettes) et fruits frais/déshydratés ou encore fruits plus grana , puis passez au repas principal, sans devenir trop lourd.
ENTRAÎNEMENT DU SOIR : QUELS ALIMENTS CONSOMMER ?
Le soir après une séance de sport, il est bon de privilégier les aliments faciles à digérer et de suivre la règle précédemment décrite du plat unique : source de glucides + protéines + légumes + bonnes graisses d’assaisonnement comme l’huile EVO.
L’ hydratation est d’une importance fondamentale, comme tout autre aliment. Par conséquent, aussi bien avant, pendant qu’après l’activité physique, vous devez penser à boire de l’eau et, seulement si nécessaire, opter pour une supplémentation en sels minéraux.
Pour ceux qui font régulièrement de l’exercice il faut donc éviter les longues périodes de jeûne , contre-productives pour des raisons évidentes, mais consommer cinq à six repas par jour . Par conséquent, en plus des trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), il est bon d’avoir des petits goûters, organisés en fonction de l’entraînement effectué, de la durée et de l’heure.
Il est donc très important de savoir quoi manger après la gym. Prendre la bonne habitude de bien s’alimenter après une séance d’entraînement, avec des repas complets, qui sont le bon mélange de protéines et de glucides, est essentiel pour récupérer après l’entraînement et améliorer ses performances physiques. L’entraînement ne se limite donc pas à la salle de sport mais se poursuit à table, et c’est là que se construisent les abdominaux!