Circuit pour maigrir : essayez ces exercices brûle-graisses !
Vous recherchez un circuit de perte de poids qui vous permette de perdre de la graisse rapidement et d’avoir un corps plus ferme et plus fort ?
Dans cet article nous vous proposons des circuits adaptés à la fois à la minceur et à la tonification qui peuvent être réalisés en peu de temps et où vous le souhaitez. Il s’agit en fait d’une série d’exercices qui, lorsqu’ils sont combinés de manière appropriée, augmentent la dépense calorique, l’endurance et la masse musculaire.
CONSEILS GÉNÉRAUX POUR PROMOUVOIR LA PERTE DE POIDS
Avant de parler des meilleurs exercices à inclure dans un circuit d’amaigrissement , il faut se rappeler que le corps a besoin de temps pour changer et que – même si l’exercice physique est un élément fondamental dans la lutte à la kilos en trop – ce n’est pas le seul outil à utiliser pour atteindre l’objectif.
Mais que faire alors pour perdre du poids de la bonne manière?
- Mangez consciemment . De saines habitudes alimentaires sont tout aussi importantes que votre routine d’exercice : si votre objectif est de voir des changements tangibles et durables dans la composition corporelle, privilégiez toujours des repas équilibrés qui vous assurent d’avoir la bonne quantité de nutriments au quotidien et les adaptent à vos besoins caloriques.
- Essayez de faire de l’exercice chaque fois que vous le pouvez. Un mode de vie sain et actif comprend également de petits gestes quotidiens, il est donc bon d’essayer de minimiser les moments de sédentarité. Se lever et marcher toutes les heures si vous passez beaucoup de temps à votre bureau, ou préférez les escaliers à l’ascenseur et abandonnez la voiture pour parcourir de courtes distances, apportera une petite contribution au tonus de votre corps.
- Créez votre routine d’entraînement idéale . Quelques instants d’exercice ne suffisent pas à eux seuls pour perdre du poids, il est donc essentiel de créer une routine d’entraînement hebdomadaire pour s’entraîner de la bonne manière et en respectant son corps.
Par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur les circuits de tonification et de perte de poids les plus courants à faire à la maison, à la salle de sport ou au parc. Découvrons ensemble.
CIRCUIT MINCEUR À DOMICILE : UN ENTRAÎNEMENT POUR CHAQUE DISTRICT MUSCULAIRE
Pour ceux qui s’entraînent à domicile, il peut être utile d’utiliser des exercices de corps libre ou des exercices qui nécessitent l’utilisation de petits outils.
CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT ABDOMINAL
Pour réduire le tissu adipeux situé le long de la ceinture abdominale, il est nécessaire de prévoir un entraînement spécifique qui entraîne suffisamment les différents groupes musculaires qui composent l’abdomen.
Pour ce faire, vous pouvez commencer par les exercices que vous trouverez dans le circuit pour perdre du poids. En particulier, le circuit combine des exercices avec concentration abdominale avec une série d’autres mouvements de haute intensité qui vous permettent d’accélérer le métabolisme et d’augmenter la combustion des graisses.
| EXERCICE | RÉPÉTITIONS |
|---|---|
| Twist russe | 20 |
| Burpees | 10 |
| Reverse Crunch | 30 |
| Alpiniste | 10 par jambe |
| Planche | 30 secondes |
Répétez chaque exercice consécutivement et à la fin du circuit faites une pause d’une minute, répétez le circuit 3 à 5 fois.
CIRCUIT POUR ENTRAÎNER LES JAMBES
Passons maintenant à un circuit adapté pour tonifier principalement les jambes et les fesses.
| EXERCICE | RÉPÉTITIONS |
|---|---|
| Fente arrière | 10 par jambe |
| Squat | 10 |
| Élévation du mollet | 20 |
| Saut accroupi | 10 |
| Contrecoup d’âne | 15 par jambe |
Répétez chaque exercice l’un après l’autre et à la fin du circuit faites une pause d’une minute. Répétez le circuit 2 à 5 fois.
ET POUR LES PLUS ENTRAÎNÉS… HIIT TOTAL BODY CIRCUIT
Le circuit HIIT (High Intensity Interval Training) comprend des exercices de haute intensité qui visent à augmenter la fréquence cardiaque à sa capacité maximale pendant une période définie et limitée, suivis d’une période de repos. Pour augmenter votre métabolisme et favoriser l’augmentation de la masse maigre, vous pouvez essayer ce circuit d’entraînement HIIT.
| EXERCICE | HEURE |
|---|---|
| Burpees | 30 secondes |
| Alpiniste | 30 secondes |
| Saut accroupi | 30 secondes |
| Planche | 30 secondes |
Faites chaque exercice consécutivement, puis terminez par une pause d’une minute. Répétez le circuit 3 fois si vous êtes débutant, 4 à 5 fois si vous êtes un athlète intermédiaire et 6 fois si vous êtes à un niveau plus avancé.
CIRCUIT MINCEUR A EFFECTUER EN GYM
CIRCUIT 1
Pour ceux qui recherchent un entraînement court qui permet d’augmenter la masse musculaire, nous proposons deux exemples de circuit minceur gym, à réaliser à l’aide d’une barre et d’autres équipements.
Exercices en circuit:
- Back squat (10 répétitions). Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, placez la balance fermement sur le trapèze (pas le cou) et activez vos abdominaux. Pliez vos genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez à nouveau vos jambes et contractez vos fesses une fois vers le haut. Genoux et pieds non orientés vers l’extérieur, le dos est neutre. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement le nombre de fois indiqué.
- Appuyez sur la poitrine (10 répétitions). Placez-vous sur un banc plat, les omoplates en adduction, les avant-bras perpendiculaires au mur et les coudes plus bas que les épaules. Activez l’abdomen et poussez la machine vers l’avant, en maintenant un alignement normal de la colonne cervicale et un dos neutre. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
- fentes alternées (20 répétitions). Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, placez la barre sur le trapèze. Commencez le mouvement en amenant votre jambe droite vers l’avant, puis pliez vos genoux à 90 degrés, en vous assurant que votre jambe gauche est sous votre bassin. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. L’abdomen est toujours actif et le dos est en position neutre, tandis que les épaules sont éloignées des oreilles.
- Push press (10 répétitions). Saisissez la barre avec une prise large et placez-la sur le carpe de la main et près de la poitrine, sans faire de pompes excessives avec le poignet. Les jambes et les pieds sont écartés de la largeur des épaules et les genoux sont pliés de manière à être dans une position 1/4 accroupie. Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étirés, en vous donnant également une forte poussée avec vos jambes. Revenez à la position de départ et recommencez.
- La jambe se lève aux parallèles (10 répétitions). Saisissez fermement les parallèles avec les deux mains et soulevez vos jambes droit devant vous, puis abaissez-les lentement à nouveau. Lors de l’exécution du mouvement, gardez également vos épaules éloignées de vos oreilles et votre ventre bien contracté.
- Haussement des épaules (6 répétitions). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en gardant la barre à l’avant de vos cuisses et vos omoplates légèrement rétractées. Active les muscles trapèzes en poussant les épaules vers les oreilles. Gardez la barre haute, puis ramenez-la vers le bas avec contrôle.
Répétitions:
- Faites les exercices dans l’ordre dans lequel ils ont été proposés dans l’ordre, en suivant les répétitions indiquées, q donc reposez-vous pendant 3 minutes et puis répétez le circuit. Exécutez le circuit 3 à 5 fois, selon votre niveau d’entraînement.
CIRCUIT 2
Exercices en circuit :
- Deadlifts avec haltères . En position debout, saisissez la barre devant vous avec une prise ferme et les mains légèrement plus larges que les épaules. Le dos est neutre et le poids est sur tout le pied. À ce stade, retirez la barre du sol en contractant l’abdomen. Dans la phase de montée, allongez le dos et les genoux, jusqu’à ce que vous atteigniez une position verticale, en gardant les jambes droites et la barre approximativement à la hauteur des jambes et en contractant les fesses. Répétez le mouvement avec la lenteur et la prudence qui s’imposent.
- Le bulgare se fend avec élévation. Positionnez-vous devant l’élévateur et placez l’avant-pied de la jambe droite sur l’élévateur. Commencez l’exercice en effectuant une fente normale, puis pliez le genou de la jambe avant, jusqu’à ce qu’il forme un angle d’environ 90 °. Le dos est neutre, les omoplates sont en adduction, l’abdomen est contracté. Faites au moins 5 répétitions de chaque côté.
- Push up Burpees . Commencez avec les genoux légèrement fléchis, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez vos mains au sol devant vous afin qu’elles soient positionnées à côté de vos pieds. Avec un saut, ramenez les jambes vers l’arrière, en activant l’abdomen afin de protéger également la zone lombaire, jusqu’à la position de planche. Poussez vers le haut et ramenez vos pieds sur les côtés de vos mains avec un autre saut. Enfin, faites un saut explosif vers le haut et répétez à nouveau le mouvement.
- Rameur avec barre. Positionnez-vous devant la barre, jambes écartées à la largeur du bassin et une prise ferme sur l’outil. À ce stade, soulevez la barre et pliez légèrement le torse vers l’avant, en gardant les jambes légèrement pliées, les bras tendus, l’abdomen en contraction et le dos en position neutre. Ramenez la barre vers le ventre en amenant les omoplates en adduction et en effectuant un mouvement contrôlé. La tête est alignée avec le reste du dos. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Répétitions :
- – Effectuez l’entraînement à l’aide d’une minuterie, en utilisant la méthodologie tabata. Puis alternez 50 secondes de travail et 20 de récupération et une minute de récupération entre une série et la suivante.